怎样锻炼胸肌最快最有效
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平板卧推、负重俯卧撑、哑铃、平板飞鸟。
第1 平板卧推
卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身选政买创名丝求胡科(任何部位训练都应该这样)。热身后的正式训练.必须用全握法(拇指环扣杠铃杆)进行卧推,禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好,但确实有滑落的风险,还是安全第一。
第2 负重俯卧撑
每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比又再村维元列停干资开八如今天做了2组,明天要重坏争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的`改变。
第3 哑铃
哑铃飞鸟也是一个可以彻底拉伸胸肌,并且一定程度上更孤立胸大肌发力的动作,也非常不错,在最高点能充分顶峰收缩挤压胸肌,可以跟卧推组合进行训练。但不能作为主要动作。
第4 平板飞鸟
身体放松平躺劳小在窄凳上,双脚平稳的踩在地面陆试七便弦候上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的超远钱同时推举哑铃至初始位置,要找到360新知一种环抱水桶的感觉。
快速练出胸肌的.办法
杠铃卧推
胸部属于大肌肉群体,只有强度较高,刺激性较强的动作才能增加其围度。
杠铃卧推属于复合动作,根据自身承受能力调整负重。将杠铃下至底部,双臂呈90度,能够有效拉伸胸肌,抬起时将双臂伸直,对胸肌进行有效刺激。
建议过程采取递增式,从小重量依次往上增加重量。
举个例子:第一次卧推重量40kg,做5组10次;随后是50kg,做5组8次;60kg,做5组6组,按照合适训练模式进行下去。
一个动作进行3组训练,共9组,每个动作之间休息60秒,每组动作之间休息40秒。
整个动作过程尽可能速度平稳,如若想感受胸肌被刺激,可以渐渐放缓动作,在中间略微停顿,身体力竭前期,自己做出动作调整,切勿出现运动损伤。
哑铃卧推
相比起杠铃卧推,哑铃卧推更加简单,行动轨迹比较自由,肢体不受器械太大限制,尽量拉伸肌肉。
向上推举哑铃时,将两侧胸内肌挤压,感受顶峰收缩。要想增加训练效果,可以做交替哑铃卧推动作,强化胸肌。
由于哑铃没有太大重量,大家可以进行固定模式训练,每个动作做6组,一组12次,组间休息30秒。
离心俯卧撑
俯卧撑是一项无需器械、不分场地就能很好锻炼大肌肉群的动作。到达动作底部时,可以很好的刺激胸肌。
双手支撑间地最好大于肩宽,屈肘下压时速度尽可能放慢,中间略微停顿,做到胸肌贴地停顿几秒后,渐渐恢复原位。
这种离心俯卧撑锻炼,可以充分感受胸肌收紧与放松,抬起上向心收缩,下压时离心收缩,胸肌得到很好的锻炼。
可以每天做60个俯卧撑,6组,一组10次,动作之间休息20秒即可。
如果感觉手臂力竭,可以采取跪姿,如果感觉自己动作不到位,也可以借用凳子进行俯撑。
怎样练胸肌最快最有效
1、做俯卧撑并不耗费大量的时间和金钱。平时锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌、腹肌都可以通过运动来达到最佳效果。同时,哑铃还能锻炼你的胸部肌肉。这是锻炼胸肌最直接、最有效的方法,通常可以采用推举的方法,通过长时间的坚持,可以增强身体的耐力,让自己的肌肉更加的强健。
2、仰卧起坐是最常用和最有效的锻炼胸肌的方式。由于姿势的差异,卧推推举又可分为上斜推举、上斜推举、下斜推举三种。卧式举重器材以杠铃、哑铃为主。做杠铃卧推的时候,最好是戴一个承重的卧推架。
3、杠铃式卧推法有三种:两手之间的`距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。不同的握持距离,练习的位置也会有细微的差别。短握距离有利于发达的肱三头肌;中握距的主要是在胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;而宽握距则是在胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌的前束处。
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