油不是罪恶!减肥吃对油 利于健康更助瘦
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【导读】:为了成功瘦身,整天步步为营,就怕不小心吃了一滴油,误了减肥大计!事实上,日常饮食完全不碰油,不但可能让你饿的更快,更会导致便秘、月经失调、吸收障碍等问题找上门。
减肥不碰油?当心这6大健康问题找上你
「Donna营养师」陈怡錞表示,油脂是维持人体生理机能正常运作不可缺少的重要成分之一!除了能提供热量外,同时也是构成细胞膜的原料,以及促使性荷尔蒙分泌不可或缺的关键成分!倘若,民众为了瘦身,日常饮食完全禁油,长时间下来,恐将使身体健康状况亮红灯,使下列6大问题接连发生:
问题1/内分泌失调,「好朋友」迟迟不报到
油脂和胆固醇是构成人体性荷尔蒙、维持内分泌正常运作的关键成分。如果长期摄取不足,不但会导致人体内分泌失调、荷尔蒙分泌异常,严重者甚至会造成月经失常,久久不报到的症状产生。
问题2/脂溶性营养素无法吸收,营养失衡大NG
饮食中缺乏油脂,会影响食物中脂溶性营养素的吸收,包括维生素A、D、E、K、β-胡萝卜素、叶黄素、茄红素等,影响人体健康。
缺乏维生素A:容易使夜间视力降低,严重甚至甚至可能导致夜盲症上身。
缺乏维生素D:青少年可能因骨骼无法正常生长而影响身高发育;青壮年则有骨质疏松的风险。此外,也会导致免疫系统防护力大幅降低。
缺乏维生素E:细胞膜的抗氧化力受到影响,严重会造成溶血性贫血。
缺乏维生素K:会影响人体凝血功能,延长凝血时间,也会造成皮下出血。
问题3/皮肤乾巴巴,粗糙暗沈气色差
若饮食缺乏油脂,影响营养素吸收,尤其是脂溶性维生素A缺乏的情况下,更会导致皮肤表皮、黏膜健康亮红灯,使皮肤变得乾燥、粗糙,让人显得疲惫又苍老。
问题4/肠道缺少润滑,饱受便秘纠缠苦
由於减肥过程中,为增加饱足感多会增加膳食纤维的摄取!但在膳食纤维摄取量大幅增加的情况下,如果有肠道润滑作用的油脂类摄取不足。长期下来,恐将使便秘问题找上门,值得注意!
问题5/三千烦恼丝纷纷落,掉发危机找上你
以营养学角度来说,缺乏蛋白质、必需脂肪酸、维他命B群,都有可能造成掉发的现象。其中,必须脂肪酸正是由适度的油脂所供应,一旦油脂摄取不足,就会导致许多脂溶性营养素无法被人体有效吸收、利用,导致营养失衡、增加掉发风险。
问题6/缺乏饱足感,难抵嘴馋食慾反不利瘦身
事实上,相较其他营养素,油脂停在胃里时间最久,可适度提供饱足感。若完全无油反而容易肌饿,影响瘦身毅力。
你的油脂吃够了吗?快跟着表格自我评估
正因为缺乏油脂,可能会导致上述6大问题发生。因此,即便是有减肥需求朋友,日常饮食给予适度的油脂摄取,非常重要!不过,对於瘦身族群来说,每天到底该摄取多少油脂才不会过量,又足以供应人体所需呢?
对此,陈怡錞营养师指出,根据国健署每日饮食指南建议一般成年人每日应摄取3~7茶匙的油脂,及坚果种子类1份,较为恰当。至於有瘦身需求的朋友,则不妨先自我评估「自己每天生活的活动强度」,来查出自己的热量需求,并依热量需求算出六大类饮食中,油质应占多少份量才足够:
【自己每天生活的活动强度】:
【查出自己的热量需求】:
【依热量需求算出自己的六大类饮食建议份数】:
油脂特性知多少?营养师分析给你听!
除了告诉大家如何拿捏自身所需的油脂摄取量外,陈怡錞营养师更对各种脂肪酸的特性加以说明其性质与特性:
饱和脂肪酸:
饱和脂肪酸是指脂肪酸分子结构上没有双键的脂肪酸,具有性质安定、容易储存的特性,於室温状态下为固态,例如:猪油、牛油、奶油、椰子油等,摄取过量易导致胆固醇上升。
单元不饱和脂肪酸:
脂肪酸结构上含有一个双键,於室温状态下为液态,例如:橄榄油、芥花油、苦茶油等单元不饱和脂肪酸含量70%以上,适合当作主要的烹饪用油来源。单元不饱和脂肪酸可以降低LDL-C(坏胆固醇),可以降低动脉硬化的风险。
多元不饱和脂肪酸:
多元不饱和脂肪酸的脂肪酸分子含有2个以上的双链,ω-3、ω-6就是多元不饱和脂肪酸的一员。现代人外食经常ω-6摄取过多,而ω-3不足,导致身体呈现在发炎状态,容易引发过敏和心血管疾病。
因此建议平常要多摄取ω-3来达到抗发炎、预防心血管疾病的健康功效。但是双键越多越容易被氧化,所以ω-3含量较高的亚麻仁油、紫苏油等,建议开封後放置於冰箱保存,并尽速使用完毕。
反式脂肪:
反式脂肪是自然界中不存在的油脂,为人工制造而成(植物油经过氢化反应而成)。由於其结构与一般脂肪的顺式相反,因而被称为「反式脂肪」。虽然其稳定性、发烟点相对其他脂肪酸来的高,但因为其非自然界所有,人体不易代谢,也就造成其容易堆积,食用过量的情况下,更会加剧血中胆固醇的上升。
补好油这样吃才对!烹调方式是关键
除了要均衡摄取不同脂肪酸的油脂之外,陈怡錞营养师也建议要依照烹调方式来选择油品:
【营养师小叮咛】:
陈怡錞营养师也提醒,想要成功瘦身减重,瘦的健康又漂亮,均衡饮食非常重要!维持多元摄取、营养均衡,并养成规律运动、作息正常的生活习惯,才是永远维持好体态、好体力的不二法则!
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