喝水真的可以减肥吗?怎样喝水才能减肥?
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【导读】:坊间关于喝水减肥这件事情,有各式各样的传言。有些会叫你一次灌进好几公升的水,有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。
先说结论:喝水对减肥可能有帮助。餐前喝。喝冷水。但详细的研究跟方式,请大家有点耐心仔细看下去。
如何正确喝水减肥?坊间关于喝水减肥这件事情,有各式各样的传言。有些会叫你一次灌进好几公升的水,有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。
但到底喝水能不能帮助减肥?如果可以,那是要喝多少?怎么喝?各家的说法都有,听起来各自似乎也言之成理。这篇文章将回顾几个相关的研究结果,并提出一些可行、便宜,也相对安全的意见给大家参考使用。
喝水可能可以降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量
喝水通常被认为对于健康有益,在伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)就做了一个研究,调查超过18,300个美国人的饮食习惯,主要是透过记录观察对象的饮水状况,以及他们摄取的食物量。
研究发现每天多喝1-3杯水(研究中的一杯大概是236.6毫升),能够每天减少摄取68至205千卡路里热量,除此之外,钠摄取量可每天减少78至235毫克;糖摄取量可每天减少5至18 克;胆固醇可每天减少7至21毫克。
但这项研究的缺点是,回报的方式是透过受试者自我回报,所以会有不准确的可能性发生。另外也难以透过这样的观察性研究明确断定因果关系。所以我们没办法斩钉截铁告诉你,喝水一定可以达到降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量的这类效果,但可能会有帮助。
而这篇研究并未发现真的喝到超大量的水的人,对于健康有更明显的效应。所以一般还是建议成人每天喝足2000CC左右的水就可以。
如果要喝水减重,何时喝最有效?
目前看来喝水对体重控制可能有其角色,那应该在什么时候喝呢?英国的伯明翰大学找了84位肥胖的成人,进行了一项计画,找来84名肥胖的成年人,他们将受测者随机分成2组,进行低卡路里的饮食减重。其中41人被要求在三餐饭前30分钟喝下500毫升的水,其他43人则被要求想像自己现在已经吃饱了。
经过12周,被要求餐前喝水的这组体重平均比没被要求餐前喝水的那组多减去1.3 公斤的体重。另外餐前喝水组减去超过5%体重的比率高达27%,但没被要求餐前喝水的那组则只有5% 的人成功减去5%的体重。
这么做有效的原因还不明确,但研究者认为可能跟喝水引起的饱足感有关,因此降低了后续的能量摄取。但无论如何,这看起来是个有效的策略,对于身体也没啥负面影响。
减肥要喝冷水还喝热水好?
学理上,如果你喝了比体温低的水进入胃部,身体就会把水加热到跟体温摄氏37度左右一致,这个过程会耗用能量。因此假设你每天喝了2000CC,摄氏22度的冷水,那就会消耗 2000 X ( 37-22 ) = 30000 (卡)= 30(大卡)的热量。一年下来大约会增加10950大卡的消耗。一般来说,每减一公斤需要燃烧掉7700大卡的热量,因此这个热量大约是1公斤多的热量消耗。
当然身体不是这么简单直接的加减乘除,这是个理论上的计算,还会有很多变因。但喝冷水对减重是有帮助,且没有发现明确负面效益。
但并不是喝越冰的水越好,因为在气喘等疾病的患者身上,剧烈的温度变化会诱发疾病的发作,因此不必特别去找冰水喝,一般的冷开水就可以了!
根据相关研究,喝水减重的完整建议
虽然相关的机制不明确,但确实有不少研究认为喝水对减肥有正面效应,且没发现明确严重的不良反应。喝水对于便秘等消化道问题也有帮助,因此想要减肥的朋友,可以在喝水的部分做些调整。
以下是建议:
喝水的量一天可以设定在 2000 CC 左右,但仅限水喔,别喝含糖饮料。
喝室温的冷水即可,不必过冷或过热。
餐前三十分钟可先喝 500CC冷水,可能增加饱足感,增加减肥效果。
如果要凑到喝2000CC左右的水,可以参考肥胖医学会提出过的53535口诀。
早上起床早餐前先喝500CC,早午餐之间慢慢喝300CC,午餐前喝500CC,午晚餐间再300CC,晚饭前再喝500CC,接下来就不用刻意喝水,避免晚上夜尿影响睡眠。这样加起来就有2100CC!
喝水是你平常就会做的事情,只要重新建立习惯,带个环保杯出门,在喝水的总量、温度、时间上去做些调整,减肥的功效就有机会增加。几乎不花钱又方便,何乐而不为呢?
最后还是要提醒,人体不只是简单的卡路里加减乘除,不是只要喝水就可以瘦。多运动、控制饮食都还是很重要。别忘了,人类的肥胖机制非常复杂,不是只要简单做对一件事情就够,而是要在生活的每个选择题中,做对最多题,就有机会得到更好的成绩!
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