真正让你全身都瘦的减肥操 超详细
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【导读】:今天,小编为你介绍的最详细的瘦全身的减肥操,每一个部位的赘肉都能帮你减掉,不看绝对会后悔的。
骨骼歪曲是可以纠正并预防的,通过加强运动,适当的散步加拉筋,就可以摆脱困扰,只要坚持,就没有困难能阻挡我们追求美丽的脚步。
调整下半身平衡-美腿护理
1首先通过单腿站立和旋转骨关节,确认下半身是否平衡。一旦身体在运动过程中不能保持平衡,就意味着下半身存在骨骼歪曲情况。
※所有运动的基本:运动过程中不要停止呼吸,要慢慢吐气,慢慢的深呼吸。
1)身体站直,骨盆立起,双手掐腰,一只脚向前方轻轻抬起。感觉晃动严重的一边,说明筋力不足。
2)膝盖抬至骨关节上方,膝盖由前向后方画圆,再由后向前返回。打通骨关节的同时,也可以测量下自己身体可运动的区域范围。
2对身体进行柔缓拉伸,调整腰部线条,拉伸腿部里侧筋肉,唤醒沉睡肌肉。
1)单腿弯曲,脚心贴于另一条腿大腿内侧。身体慢慢前倾,拉伸背脊的同时,拉伸腿部里侧肌肉,脚尖向上。
2)坐于地面上,双腿大开,上半身左右倾斜。用手去尝试够碰膝盖,然后加大练习力度,去够碰脚踝甚至是脚尖,不断的扩大左右倾斜范围。不要勉强,量力而行。
3强化腿部内侧及大腿前侧肌肉,调整骨盆位置。
1)身体站直,腿部内侧夹毛巾,拉伸背肌,防止毛巾掉落,有意识的加紧双腿,刺激腿部内侧肌肉。慢慢的吐气,膝盖弯曲,身体重心下移,拉伸背肌的同时,让骨盆还原至正确位置。注意下沉过程中,膝盖不要超出脚尖的垂直距离。
2)膝盖弯曲90度,拉伸背肌,坐于椅子上。膝盖抬起,高于骨关节位置,手掌去打击上抬膝盖,双腿上下轮换运动,充分刺激大腿肌肉。
用2~3指每次3~5次,刺激以上穴位,可以改善腿部浮肿。
调整全身平衡-骨盆护理
1通过骨盆前后、左右摇摆,确认骨盆柔软度。感觉运动困难的一侧,存在骨盆歪曲的可能。
1)身体站直,双脚打开与肩同宽,膝盖轻轻弯曲。双手贴于骨盆最高位置,保持脚跟不动的状态,左右互换慢慢向上提拉骨盆,成“U”型运动。
保持肩部及胸部位置不动,仅骨盆前后摆动。
2)仰躺于地面上,单只膝盖立起,然后向身体相反方向倾倒,手扶住膝盖,同时脸部及腰部向与膝盖相反方向旋转,左右互换,各保持15秒,感觉动作困难的一边存在骨盆歪曲可能。
3)熟练操作者,可以挑战,伸直膝盖,手抓握脚尖,同时向另一侧伸直手臂的方法进行练习确认。
2通过腿部、腰部等肌肉锻炼,训练纠正骨盆位置。
1)坐于地面上,膝盖立起,背部挺直,双手臂放置在两膝盖肩,手臂给膝盖向外的力,膝盖同时给手臂向内的力。然后手臂膝盖位置互换,手臂在外侧,膝盖在里侧,同样给对方向反的力,各保持15秒,锻炼支撑骨盆的大腿肌肉。
2)身体坐于地面上,双腿伸直,背部挺直。像走路总之一样摆动双臂,随着抬起腿部,前后各摆动10次。锻炼骨盆周围肌肉。
3)仰躺于地面上,膝盖弯曲上抬,手垫放于臀部下方。然后膝盖下落着地,用小腿及腰部撑起身体,正躺放“7”状,大腿、骨盆、腰部在以直线上,双手臂伸直,手掌向下,保持15秒钟。锻炼柔软骨盆及周边肌肉,调整骨盆位置。
熟练者可以尝试大腿上抬并放置于头部前方地面上的动作练习,注意腰部不好的MM不要尝试,以免发生意外。
4)身体站直,双手可以扶握在椅子上,单只腿向后抬,拉伸强化支撑骨盆的肌肉。左右互换练习。
刺激以上穴位,可以促进腹股沟处淋巴流通,加速新陈代谢,利于排毒养颜。
调整全身平衡-腰部护理
1通过腰部左右摇摆动作,确认腰部柔软度。感觉运动困难的一侧,存在腰部骨骼弯曲状况。
身体站直,双腿打开,双手举握住毛巾并举过头顶。身体向一侧倾倒,同时手臂拉拽毛巾向两侧用力。左右各保持15秒钟。
2活动腰部周围僵硬的肌肉-猫型POSE
1)臀部抬起,双手臂与大腿平行立起,臀部翘起,背部挺直,目视前方。
2)慢慢吐气,背部弯曲,低下头部,肩部放松,保持15秒钟。
3)吸气,头部抬起,面向前方,臀部翘起,保持15秒钟。
3锻炼腹肌及肋腹肌,消除腰部赘肉
1)拉伸背肌的同时,骨盆与膝盖同时立起做起。双手臂向前方伸直的同时慢慢吐气,收紧肚脐的同时,背部成圆状,保持15秒钟。
2)正坐于地面上,两腿打开,双手放于大腿上,慢慢吐气,身体向后方旋转。左右各进行5个练习,有效的提拉腰部肌肉,让腰部更加紧实。
3)身体站直,双腿大开,脚尖向外侧,与膝盖方向相同。双手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸,腰部下弯,左手触碰右脚脚尖位置,带动腰部肌肉旋转,另一侧的手臂向上抬起,方向于地面垂直。
刺激按摩以上穴位,可以按摩内脏,防止便秘发生。
调整全身平衡-脸部护理
1刺激肩部、肩胛骨、脸部穴位,骨骼歪曲CHECK
1)头盖骨&颈部周围的按摩
2)头部侧方的按摩(耳朵上方边缘处)
3)眉间及头部顶端的按摩
4)两耳后方的按摩
5)锁骨的按摩&头部的前后左右旋转
2身体软弱拉筋练习,肩胛骨周围肌肉训练
双手持毛巾,手臂伸直,向前方抬高至肩部高度,手间距离与肩同宽。慢慢的吐气,手臂上抬至头顶,然后向后旋转,肩胛骨随之向背部中央聚拢。保持15 秒钟。
3针对肩胛骨及肩部骨骼弯曲的彻底护理
1)手肘弯曲成90度,手臂抬至胸部高度位置,大臂与肩部成水平高度,慢慢吐气,双手臂不断接近,合十在面部前方,然后再次向两侧打开,反复进行10次。
2)身体面向正面,肩部打开放松,肘部弯曲,手放置于肩部,手肘由下至上,划过胸部前方,至耳后侧,然后向背部后方画大圆,慢慢进行5次练习。充分活动肩部、颈部肌肉,促进上半身血液循环。
3)肘部弯曲,双手合十,抬高至胸部位置,手肘向外扩张,有意识的向上提拉胸部,保持15秒钟。
按摩以上穴位,可以缓解眼睛疲劳,提升眼部魅力,让面部表情更加丰富。
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