产后修复瑜伽有什么体式
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产后修复瑜伽有什么体式。在生完宝宝后身体的各个器官都还没有恢复到正常现象,尤其是盆骨的位置,需要通过瑜伽的方式达到缓解的作用。下面,就一起来了解下产后修复瑜伽有什么体式。
产后修复瑜伽有什么体式1
1、婴儿卷曲式
卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)
2、竖式
卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
3、V字形
坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。(美腿练习)
4、坐势脊椎拧转
坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)
5、牛面式变形
跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。
6、侧腰伸展
单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)
产后修复瑜伽有什么体式2
瑜伽平衡姿势的好处
瑜伽平衡体式会提高整体的生理平衡度和协调能力,做平衡体式,在不知不觉中提高生理平衡度的时候,心灵的平衡感也会得到改善。
身体上的好处
在身体上,它可以帮助我们调整身体,增强和延长肌肉。经常练习可改善人体平衡受体功能。
心理上的好处
除了稳定身体之外,瑜伽平衡姿势还可以帮助我们找到心理上的稳定。
在平衡姿势中保持稳定可以改善专注力并有助于缓解压力。这是因为您必须保持专注并保持警惕,学会忽略外部刺激,才能保持稳定并长时间保持姿势。
适合初学者练习的五个瑜伽平衡姿势
1.山式
是的,山式是一个平衡姿势。
练习山式时,请保持双脚正位,分开与髋同宽,抬起足弓。启动腹部肌肉,手臂放在体侧,肩膀放松。
正确练习会锻炼身体的所有肌肉。它不仅可以改善姿势和身体意识,还可以增强大腿,膝盖和脚踝。
2.幻椅式
山式开始,两脚分开与髋同宽。弯曲膝盖并降低臀部,就好像您坐在椅子上一样。
抬起胸部,手臂朝上,将手臂抬高到头顶上方。向外旋转您的上臂。向内旋转大腿,使腿部活动。将体重稍微向后移动,并使骨盆向前倾。
3.高弓步
只要双脚打开,平衡就会受到挑战。这就是为什么高弓步是瑜伽平衡姿势的原因。
山式开始,向后退一步。前腿弯曲90度。后腿伸直,后脚跟前后推向地面。将大腿内侧拉向彼此,延展脊柱。手臂伸直。手掌相对。
这个姿势可帮助您找到稳定感。它伸展胸部,肩膀,手臂和脖子以及腹部和背部的肌肉。它还可以增强和伸展大腿,小腿和脚踝。
4.树式
山式开始。体重转移到一条腿上,将内脚牢牢固定在地板上。抬高另一只腿并弯曲膝盖。将脚掌放在大腿上。注意不要将其放在膝盖上。将抬起的脚压在站立腿的股骨中。
伸展脊柱,一旦感觉稳定,就可以举起手臂。
树式是锻炼您整个腿部的绝佳姿势,从大腿到小腿,脚踝和脚部肌肉。它还可以帮助您增加核心和脊柱力量,从而帮助您改善姿势和平衡。
5.战士3
所有战士式都锻炼平衡。但战士3中抬起一只腿使它变得更具挑战性。
站姿开始。一条腿垂直于地面,同时抬起另一条腿并向后延伸。将站立腿牢固地推入地面。伸展手臂和伸展的腿。
保持臀部水平,手臂,躯干和伸出的腿应与地板相对平行。向前凝视。
战士3是一个很好的平衡姿势,还可以增强脚踝和腿部以及肩膀,腹部和背部的肌肉。它会改善您的平衡和姿势。
孕妇瑜伽动作宜忌
好做并要常做的动作:
1、“蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来。
另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑。
但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。
2、多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤。
3、骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛。
4、靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上。
5、呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐。
净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用。
6、为怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的动作,平时多补充钙质。产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后,才能逐步恢复瑜伽练习。
唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手互相护助住腹部,以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原,记得常常按摩伤口帮助恢复。
不可以做的动作:
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的`下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。
6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管。
7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部。
8、平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。
9、怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤。
孕期练习瑜伽注意事项
锻炼的次数
最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。
如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。
制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。
锻炼强度
整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。
锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。
测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧。
即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。
另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无需停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适,如果气喘、说话困难。
那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。此时的心率可能在正常范围之下,但那才是正常锻炼强度时的心率。
锻炼时间
开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。
在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。
然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。
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