三餐科学饮食
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三餐科学饮食,科学的饮食搭配,不仅可以改善个人营养情况,还可增强抵抗力。疫情防控下,除了做好个人防护,居家饮食营养方案也很重要,下面来看看三餐科学饮食。
第一:早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习。
第二:午餐应适当多吃一些,而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等,副食要增加些富含蛋白质和脂肪的.食物,如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等,以及新鲜蔬菜,使体内血糖继续维持在高水平,以保证下午的工作和学习。
第三:晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多,并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物,不容易消化也影响睡眠。另外,人在夜间不活动,吃多了易营养过剩,也会导致肥胖,还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上,导致心血管疾病,故应合理安排一日三餐。
注意事项
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。
因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
专家给出了八大饮食建议:
1. 控制总能量,维持理想体重,超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的'简单计算法为:BMI=kg(体重)/㎡(身高的平方) ,一般以19~24为正常范围,大于25超重,大于28肥胖。
2. 适量主食:每日5~8两,米面为主,每日粗杂粮占主食的1/3。
3. 多食蔬菜:每日1斤左右,注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜;每天中等大小水果1~2个,不能以加工的果汁饮料代替水果。
4. 适量肉类:每天鱼虾1~2两,瘦猪(或者牛、羊肉)1两~1两半,鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。
5. 每日低脂牛奶半斤和半两大豆(或者大约1两豆干、2~3两豆腐)。
6. 清淡少盐:除脂肪的数量以外,脂肪的类型更为重要,烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克,如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等,大约2汤勺。每天小于6克盐,不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。
7. 禁用或少用的食物:动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等;动物内脏如脑、肝脏、肾脏等;富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等;奶油蛋糕、甜点、甜饮料等;辛辣有刺激性的调味品;烈性酒;浓的咖啡、茶和肉汤等。
8. 餐次安排应少量多餐,避免吃得过饱,晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。
1.不耐放的先吃,如叶菜、鱼类、海鲜等,瓜菜禽畜肉类后吃。
2.肉类按家庭需要切小块,分别包装急冻存储,如鸡开边、肉切小块、鱼按条放等。
3.区分购买时间,先买先吃。
4.奶制品不仅要看保质期,还要看储存条件。尤其是保质期只有3天到7天的巴氏奶,及市场上大部分酸奶都是保质期21天且需要冷藏的。
5.冰箱不是万能的保险柜,食物储备一定要有节制。
三餐食量有配比:记住3∶4∶3原则
对于大多数人,吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。按照生活习惯,一日吃三餐是比较合理的。
同时要注意,两餐间隔的时间要适宜。间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。
一般混合食物在胃里停留的时间是四五小时,两餐的`间隔以四五小时比较合适;如果是五六小时也是可以,按照我们的生活习惯即可。
“一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究并且因人而异的。”曾青山表示,“一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,比如某人每天吃300克主食,那么早晚各应该吃90克、中午吃120克比较合适。”
三餐品质有搭配:早营养、午全面、晚清淡
营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉、牛肉、鸡肉、水果,保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份汤水。
清淡晚餐:晚餐宜清淡,选择脂肪少、易消化、少盐的食物,同时注意优质蛋白的摄入,不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好适当选择杂粮饭或面条、鲜玉米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。偶尔在进餐的同时饮用一小杯红酒也可以。
进食顺序有讲究:体重、血糖双控制
曾青山建议,一日三餐的进餐时间最好能按以下时间段:
上午:7-8时早餐;10时加餐,水果、牛奶
中午:12-13时午餐;15-16时加餐,坚果、小点心
晚上:18-19时晚餐;尽量不加餐,23点前睡觉
同时,进食顺序不仅关系到体重问题,对于部分糖尿病患者控制血糖波动也非常重要,建议按照“饭前半小时喝汤—菜—肉—饭”顺序进食。研究表明,若长期按照先吃蔬菜再次荤菜最后吃主食的顺序进餐可显著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐后血糖水平,降低血糖波动水平。
曾青山还提醒,一日三餐还要注意食物搭配与营养均衡,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。尤其是饮食了较多碳水化合物的情况下,要搭配水果、蔬菜、肉类、豆制品或者鸡蛋,补充蛋白质、维生素和纤维素。
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