小学生的三餐饮食应该怎样搭配
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小学生的三餐饮食应该怎样搭配,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新颖菜蔬,下面来看看小学生的三餐饮食应该怎样搭配。
01早餐设计
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。
按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的`基本原则,全天食物种类达到25种以上,尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。
小学生营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等三部分组成,在餐后加一份瓜果补充维生素。
02午餐设计
午餐的营养素设计量,应占全天供给量的35~40%。
小学生营养午餐的食物供给量,应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物,并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。
要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配,可以搭配价廉物美又营养丰富的菜肴,如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。
03晚餐设计
小学生晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%,以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。
营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物,所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。
01
食物多样,合理搭配
学生餐要覆盖五大类人体必需的基本食物:谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类、油盐类。每天品种要多样,尽可能多摄入不同种类食物,最好平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,每餐搭配要合理,有主食,有副食,荤素搭配,粗细搭配(可用杂粮、杂豆或薯类部分替代精白米面)。尽量避免食物单一。
02
增加蛋白质供给,提高免疫力
动物性食物(鱼虾等水产品、禽类、畜类、奶类、蛋类)和一些植物性食物(如豆类、坚果类)均是很好的蛋白质来源。优先选择水产类或禽类,畜肉以瘦肉为主,少提供肥肉。每周提供1次动物肝脏,每人每次20~25g。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜,适量提供菌藻类。有条件的'地区每天提供至少一种新鲜水果,不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶,促进骨骼健康
考虑到疫情防控期间户外活动减少,应增加奶类的摄取,保证钙的摄入,促进骨骼健康。
05
能量平衡,维持健康体重
疫情期间更要关注自己的体重,不主张节食减肥,也要避免体重快速增长,可根据自身体重的变化,适当调整食物的摄入量和身体活动量。只有吃动两平衡,才能促进身心健康。
06
足量饮水,少喝甜饮
每天少量多次足量饮水,以白开水或矿泉水为主。出汗多可适当增加饮水量,不要等到感到口渴时再饮水。不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。
07
合理烹调,控油限盐
学生餐要清淡,每人每天烹调油用量不超过25-30g;控制食盐摄入,包括酱油和其他食物的食盐在内,提供的食盐不超过每人每天5g;蔬菜应先洗后切;烹调以蒸、炖、烩、炒为主,尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹调方式;烹调好的食品不应存放过久;不制售冷荤凉菜,不吃野生动物和鱼生,食物要烧熟煮透。
08
培养良好饮食习惯
规律进餐,细嚼慢咽,吃好一日三餐,餐餐合理。不漏餐,不偏食节食,不暴饮暴食;合理选择零食;合理选择快餐;限糖、禁酒;学会看食物营养标签,提高营养科学素养。
09
提倡分餐制、用公筷
学校可根据实际情况分时段就餐,错峰就餐,或送餐到班,或打包带回教室或宿舍用餐,不扎堆用餐或面对面用餐,用餐时少交谈、取餐时保持一定距离。不要共用餐具,使用公勺公筷,最好使用独立餐具,每餐消毒。
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