最有效的女性拉伸运动
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最有效的女性拉伸运动,瘦身是女性终身奋斗的事业,而运动则是瘦身最常用的方式,拉伸瘦身运动动作比较柔缓。不会容易累。但是能加速代谢,提升活力,一起看看,最有效的女性拉伸运动
最有效的女性拉伸运动1
一、步骤和方法
1、头颈
右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2、肩部
左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3、胸部
双手平举,做扩胸运动。
4、二头肌
侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10-15秒。
5、三头肌
用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6、臀肌
左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7、大腿外侧
被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8、腿筋
平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9、四头肌
单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10、小腿
一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11、上背
直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12、下腰
仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸,重复10次,每次30秒。
二、注意事项
拉伸时身体放松,肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上,每组间隔15-30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。
最有效的女性拉伸运动2
一、鸽形拉伸
该动作旨在通过拉伸臀部,缓解跑步后臀部纤维撕裂所导致的.疼痛。
二、跑者弓步
这种拉伸方式,对于缓解跑步后臀部屈肌紧绷具有奇效。
三、蛙形拉伸
1、双腿岔开,脚尖向外,并将双手合十,置于身前。
2、尽量用膝盖去贴近手肘,同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢,以拉伸腹股沟周边肌肉。
3、以40秒为一组,重复2-3组。
四、金字塔拉伸
该动作有助于放松背部以及整条腿部,对于缓解腿筋疼痛与跑步膝效果颇为明显。
五、腿部复合拉伸
1、右腿向前,成弓步状;左腿向后,膝盖着地。
2、用左手向后抓住左脚,并将其轻轻向前拉伸。
3、保持20至30秒后,交换双腿。
六、婴儿式拉伸
该动作能够帮助我们拉伸臀部组织、腹股沟内侧,并对脊椎有按摩效果。
七、上犬式拉伸
该动作是瑜伽基础套路“拜日式”中的一部分,能帮助拉伸核心肌肉群。
八、腿部向上
该动作能够拉伸我们的大腿后侧、躯干以及颈部,加快长跑后的身体恢复。
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