运动后怎么拉伸最好
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运动后怎么拉伸最好,有心脏病的朋友是不适合做运动的,经常运动的人要注意一下几点了,我们在运动的时候要注意自己的呼吸频率。今天大家就和小编一起来看看运动后怎么拉伸最好吧。
运动后怎么拉伸最好1
1 、大腿后侧腘绳肌拉伸
在进行任何腿部或有氧运动后,如果大腿后侧的腘绳肌没有被正确地拉伸,那么在之后的`行走或站立时,就会感到大腿后侧十分紧绷,而在继续其它锻炼时,就很容易导致腘绳肌被拉伤。
站起来,将左腿向前迈出一大步,脚后跟放在地面上,脚尖向上。弯曲右膝,使两条大腿平行。将身体重量转移到右腿上,并将双手支撑放在左侧膝盖上方。降低躯干重心,直到你感受到左腿后侧的腘绳肌被拉伸。骨盆保护向上倾斜,这样身体后侧就可以向上弯曲,同时请保持背部平直。
然后换一侧腿再重复此动作。
2、 大腿前侧股四头肌拉伸
在深蹲、腿部锻炼、骑自行车后,特别需要伸展大腿前侧的肌群(腿部最主要的肌群)。
站立时保持两脚平行,与臀同宽,然后抬起右脚后跟,用右手握住脚踝,使其朝向臀部。将保持在中立位,然后用手轻轻将脚按向臀部方向,双腿膝盖保持并拢。要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展,如果要加大伸展力度,请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。
然后换一侧腿再重复此动作。
3、 髋关节屈肌伸展
首先,将左脚膝盖放置于地面,右脚以高跪姿的状态呈现90度角,接着将手放在右大腿上或腰部两侧,向前倾斜臀部,在前臀部区域伸展,保持5秒钟,完成后再换另一侧进行拉伸。
4 、小腿伸展
站在墙前面,左腿向前弓步,保持右腿在身后直立,脚跟贴在地面上,注意在这个动作中,保持脚后跟的踩踏很重要。脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑,使骨盆与背部保持一条直线(不要撅屁股)。
如要增加拉伸力度,可借助台阶或路缘(马路牙子),弯曲左侧膝盖和臀部,将大部分重量保持在左腿上,轻轻将右脚跟向下压,同时将脚趾向上拉。
然后换一侧腿再重复此动作。
5 、臀肌伸展
坐在地板上,将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙,用右手抓住右腿后侧。弯曲右膝,使右膝与左腿更靠近胸部,并仰卧在地板上,感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作,让双腿靠近胸部。此时,你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。
6、 下背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为“猫牛式”,因为当第一个动作的背部像牛一样弯曲,第二个动作像猫一样向后弯曲。
吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。
猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。
7 、胸部伸展
站姿面向墙壁转角,双臂上举,大臂与肩部齐平,小臂贴在两侧的墙面上,打开胸部,双腿前后分立,重心放在前腿上。双臂支撑,让胸部向墙角挺出,感觉到后背肩胛骨被挤压靠拢,身体前侧胸肌被拉伸。
8、 上背部伸展
在瑜伽中,这个动作被称为“盘腿前弯式”。
盘腿坐在瑜伽垫上,双手打直高举在头顶。吸气将上半身向前倾,同时保持脊椎延长的动作。将上半身完全趴在瑜伽垫上,头也轻靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽砖放置在前。停留3-5个呼吸后再慢慢起来。
9 、大臂三头肌伸展
将右臂举过头顶,手掌朝向后背,让小臂向后垂下。抬起左手,将右手肘轻轻向后推,直至感到右臂后部有拉力。
然后换一侧手臂再重复此动作。
10 、肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直,然后用左手(握住右肘上方)将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀,以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。如果要加大拉伸力度,请用右手抓住牢固的支架或杆,右臂以类似的方式甚至越过身体,紧握杆或支架,将上半身向右扭动。
运动后怎么拉伸最好2
拉伸小腿韧带,前方须有支撑体,然后上身向前倾,左腿向前稍弯曲,右腿伸直往后拉,感觉右腿小腿韧带有酸胀感,保持2分钟,然后换腿。
左脚脚尖压住墙,右腿往后伸,上身向墙压,拉伸小腿前部韧带,保持2分钟,换腿。
蹲下,左腿弯曲,右腿伸直紧绷,拉伸右腿,保1分钟,换腿。
双腿伸直,身子向前朝下,两手尽力往地面伸。
在跑步机侧面扶手旁,一手扶着扶手,身体侧弯,另一首尽力靠近扶手,拉伸侧腰。坚持30秒,换方向。
这几个动作做完后,怕打小腿肌肉,按摩并放松。
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