增肌减肥同时进行有冲突吗
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增肌减肥同时进行有冲突吗,健身在我们日常生活中也是很多人的一个坚持,但是很多人都在健身的同时减肥,那么这样对我们健康也是有一定的影响的,以下分享增肌减肥同时进行有冲突吗。
增肌减肥同时进行有冲突吗1
增肌
通过一定量的强度训练,刺激肌纤维变粗!而这些纤维的部分是需要从饮食里补充过来的,肌肉也是水和蛋白质嘛,所以这些都是物质,不可能凭空而来。简单来说,就是需要你从外界摄入一定的热量,热量多一些的话,那么补充的蛋白质,才能更有效的用来恢复训练后受损的肌肉。
减肪
游泳是一个很好的减脂运动,效果会比跑步更好,刻画肌肉线条也是极强。小编建议,刚开始游泳的话,3天一次比较好,后面密度可以加大,当你喜欢上游泳的话,每天去也都是可以的。游泳不仅可以锻炼你的腰腹力量,而且能改善心肺功能和肌肉结构。
慢跑,有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,进行20分钟后,体内的脂肪开始充分的燃烧,达到减肥的功效
瑜伽减肥法不同于有氧运动,它能提高新陈代谢,使全身血液循环加快,从而改变人体内脂肪和肌肉的比例,缩小脂肪细胞的.体积,并燃烧多余的脂肪。
饮食计划
1、 少食多餐,每天吃3~5次,每次少吃点,尽量清淡
2、 保证充足的蛋白质,在每天的热量限制食谱中,必须包含一份高蛋白质的食物,如鱼、牛肉、或者豆类制品
3、 多吃绿色蔬菜,可以水煮。肌肌君基本每天都会煮一份蔬菜吃的,绿色蔬菜营养丰富,热量含量很少,是控制热量摄入的最好食物,在两餐之间如感觉饥饿,可以吃一些水果充饥
4、 尽量避免饮酒
5、 少吃含糖量高的食物,如饼干,蛋糕,甜点,这些食物热量高,营养价值却不高,可以用热量低的食物代替
6、 脂肪最少化原则:不要在食物中加入不必要的脂肪,可以用烘烤或煮的方法来代替油炸和炒
不可忽略五中营养物质:维生素B6,钙,铁,锌,水
最重要的一点
无论你是增肌还是减脂,为了让生活更加健康,都要保证良好的作息时间
7:30:起床:喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水,可以补充晚上的缺水状态。
7:30―8:00:在早饭之前刷牙
8:00―8:30:吃早饭。“早饭必须吃,因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定
8:30―9:00:避免运动因为免疫系统在这个时间的功能最弱的,建议步行上班
9:30:开始一天中最困难的工作时间。
10:30:让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作,那么每工作一小时,就让眼睛休息3分钟
11:00:吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。
13:00:在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐,并且能够缓慢地释放能量。
13:20―13:40:午休一小会儿
17:00―19:00:锻炼身体,这个时间是运动的黄金时间
19:30:晚餐少吃点。晚饭吃太多,会引起血糖升高,并增加消化系统的负担,影响睡眠。
23:00:洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。
23:30:上床睡觉。如果你早上7点30起床,现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。
增肌减肥同时进行有冲突吗2
道增肌减肥是靠运动和饮食的,对于初学者来说,一份好的健身是非常重要的。
健身计划:
第一天:练胸
平卧推举
大重量,四组,每组8-12次
单周
上斜推举(四组)
双周
双杠臂屈伸(四组)
单周
平卧飞鸟(四组)
双周
夹胸(四组)
第二天:练背
单周
颈后引体向上(四组)
双周
颈前引体向上(四组)
单周
站姿划船(四组)
双周
硬拉(大重量,四组)
单周
胸前提拉(四组)
双周
耸肩(四组)
第三天:练腿
深蹲
可超体重一倍以上,四组
俯卧腿弯举
不少于1/2体重,四组
踮立
四组
第四天:练肱三头肌
窄卧推
大重量,四组
单周
站姿肘下压(四组)
双周
仰卧臂屈伸(四组)
俯立臂屈伸
四组
第五天:练肱二头肌
站姿臂弯曲
大重量,四组
单周
正握单臂弯举(四组)
双周
反握单臂弯举(四组)
单周
巻棒(四组)
双周
牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
颈前推举
四组
颈后推举
四组
站立飞鸟
四组
俯立飞鸟
四组
第七天:减脂
仰卧起坐
六组
仰卧举腿
六组
慢跑
中速不允许减速,30分钟
按照上面的计划一周一个循环,可以根据自己的情况满满的加重自己的训练计划。
除了基本的训练方法,合理的饮食也是必不可少的。
吃“二低”食物
“二低”食物也就是蛋白质食物,是指低升糖又低卡路里,比如叶菜类。想减肥,除了要多吃菜,更要多吃肉,因为肉类富含蛋白质。
耐饿又不容易吃多
很多时候人们在每天正常的摄取量后,在经过一定的运动又会感觉到饿,所以为了不挨饿就要吃一些耐饿的食物。
健康的吃“油”技巧
要健康,就要减少摄取不好的脂肪,有几项原则供大家参考:
1、 自己做饭的时候要减少煎、炒、炸,多用清蒸、水煮;如果在外面吃的话,少吃油炸物。
2、 使用不沾锅,可以减少油的使用量。
3、 买加工食品时,注意营养成分表,若有反式脂肪,就不要吃。
4、 减少酱料的使用,如色拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等,因为这些也都是油做成的。
5、 天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞都富含饱和脂肪酸,要尽量少吃,人体虽然也需要一些饱和脂肪酸,但这些食物的含量都太高,常常一不小心就吃过量,就连鸡蛋这种看似平常的食物,血脂肪过高的人最好不要天天吃。
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