睡前动一动拥有美丽曲线
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睡前动一动拥有美丽曲线,在家里不出门容易变胖,睡前做下运动能有助于脂肪的燃烧,同时也能拥有较美好的身材,很多人都不知道这样的燃脂睡前运动有哪些,本文讲述睡前动一动拥有美丽曲线。
睡前动一动拥有美丽曲线1
大腿前侧
动作一:
1、尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
动作二:
1、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。
2、抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。
大腿内侧
动作一:
双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
动作二:
1、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
2、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一:
双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。
动作二:
1、在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。
2、翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
提示:运动是保持身体健康的`重要因素。一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处: 消除多余的脂肪和热量,改善心脏和血液循环系统,加快新陈代谢,强健肌肉,改善睡眠质量帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪。
俄挺身式
俄挺身式,在瑜伽专业名词里面,被称为孔雀式,因为就像一只待开屏的孔雀,将自己的尾巴直立起来太高的样子为得名。这个体式对身体素质要求颇高,对手臂力量、腿部力量,身体平衡感,腹部核心能力的掌控,都达到了最高点,如果你手臂无力,就无法支撑身体重量;核心力量无力,就无法停止身体标准做到这个体式;腿部无力就没办法并拢两腿,维持平衡。
练习方式
A、 跪姿开始,身体停止,髋位摆正,身体前屈,两手撑地,维持体式,
B、 掌心推向地面,指尖朝前,屈肘,大臂与地面平行,腿部向后伸直,做平板支撑式。
C、 慢慢抬离脚掌离地,两腿并拢,腿部太高,维持体式30秒。收回动作休息。
上犬式
上犬式,是拜日士二式其中的一个,这个体式可帮助延展脊柱,腿部后侧,臀部,尾椎骨,帮助锻炼手臂、脚踝的力量,帮助减少腰间的赘肉,让背部不在驼背拱起,影响形象。
同时练习上犬式,可以帮助改善拜拜肉、圆肩等肩部周围的体态问题,可以说是一个多功能的,随时可练的简易体式,适合再加拉伸时练习。也适合办公室一族腰酸背痛时练习。
练习方式
A、 俯卧开始,身体挺直,两手撑在腋窝下方,指尖朝前,掌心推向地面,肩部下沉,腿部绷紧,膝盖上提,维持体式;
B、 背部仰起,延展脊柱,臀部下压,腿部离开地面,身体以掌心、脚尖着地支撑,尽量抬起身体直立,延展脊柱,维持30秒,可以重复练习。
瑜伽在于坚持才有效果,这个体式,虽说颇有难度,但只要你能够坚持下来,每天练习10分钟,你也可以成为一个进阶的瑜伽"老人",让你浑身充满气质,记得坚持哦!
睡前动一动拥有美丽曲线2
双脚垫脚操
步骤一:双手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧。双脚稍微张开,伸直背脊站立。
步骤二:一面吐气、一面慢慢抬起两脚脚跟;当脚跟抬高后,再一面吸气,慢慢放下脚跟。重复10次。
手握饮水瓶、抬高脚后跟的“垫脚操”,具有紧缩小腿肚的效果。重点在于手臂不可弯曲,利用饮水瓶的重量保持平衡,一边抬起两脚的脚后跟。
一面吐气、一面慢慢抬起右脚脚跟,等抬高脚跟后,再一面吸气、一面慢慢放下脚跟。边换边做相同动作。重复10次。
拿着一个饮水瓶,以椅子、墙壁、柱子或桌子等等作为支撑,以单脚站立姿势做抬起脚跟的“单脚垫脚操”。这种体操比双脚垫脚操稍困难些,不过对紧缩小腿肚有非常好的效果。
单脚垫脚操
将椅子摆放在身体前面,左手自然下垂,伸直背脊站立着。右手抓住椅背的部分,作为支撑,将右脚抬起,只用左脚单脚站立。
猫式伸展
这个动作经典的瑜伽动作,俯撑在床上,双手双膝着地,然后收紧腹部,拱起上背部,低下头,身体形成拱形,保持1-2个深呼吸,在第三个吸气时,胸部下沉到最低,仰起头望向天空,保持1-2个深呼吸,最后回到初始姿势,重复3-5次。
动作注意事项:每次拱起和下沉时不要追求过大动作,而且每次动作保持脊椎竹节乏力,颈椎动作不易过大,以免受伤。
仰卧空中踩单车
这个动作主要锻炼腹部,可以有效减肚子,这个动作主要由腿部动作完成,需要运动到下腹力量,动作越到位时,锻炼的效果越好,不需要追求运动量,做到标准就好,简单分解一下动作,仰卧在床上,双腿抬起,保持上身贴实床上,然后双脚交替屈膝,模拟骑自行车动作,每组25-30秒,每次3-5组。
动作注意事项:腰部不要拱起,双腿不要抬得过高,动作不要太快,慢慢把动作做到位就好,可以有效感受到下腹的算账感,前期练习每组中间休息时间可以增加,不要超过1分钟为止。
平板支撑
平板支撑经典核心训练动作,首先跪坐在床上,手肘与肩部同宽撑在床上,让大臂垂直床面,前脚掌撑地,然后膝盖离地,保持耳、肩、髋、膝、脚踝保持在一条直线上,保持呼吸,不要憋气。手肘向脚的方向用力,脚尖用力向前勾起。每组20-40秒,每次3-5组。
动作注意事项:这个动作不要塌腰,以免腰部受伤,也不要撅起屁股,降低动作效果。收紧臀部和腹部,从头到脚保持一条直线,对于新手可以把双脚分开大一点,这样可以降低动作难度,让注意力更加集中在核心上,这个动作不要超过4分钟,4分钟以上锻炼核心耐力,而且动作容易变形。
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