施瓦辛格教你塑超级背肌
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施瓦辛格教你塑超级背肌,阿诺德·施瓦辛格,这位本世纪景伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过,比赛尚未开始就输掉了比赛。那么就来看看施瓦辛格教你塑超级背肌吧。
施瓦辛格教你塑超级背肌1
阿诺德·施瓦辛格:这位本世纪最伟大的健美运动员在一次比赛中曾为赛吉奥·奥列伐宽阔的背肌惊呆过,比赛尚未开始就输掉了比赛。从那以后他就苦练身体的薄弱部位,终于攀上了健美的最高峰。
阿诺德在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习,而且擅长于造型,他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊,而且显露了宽阔的背肌,已成为健美比赛的经典动作之一。
1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”,他将背肌和胸肌结合起来练,组成一个巨大的超级组,通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激,取得了极佳的锻炼效果。不过他告诫说:这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力,只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。
阿诺德的超级组锻炼计划:
⑦平板卧推热身1组30。40次,正式5组,每组10。20次;
②颈后宽握引体向上:5组,1组8—15次
③斜板卧推5组,1组10—15次;
④T型杠划船5组,1组10-15次;
⑤仰卧飞乌:5组,1组10—15次;
⑥宽握俯身杠铃划船:5组,1组10”15次:
⑦双杠育屈伸:5组,1组15次;
⑧窄握引体向上:5组,1组12次;
⑨仰卧直臂上拉:5组,1组15。20次。
组与组之间没有休息,动作之间也没有休息。
锻炼重量平板卧推220—405磅,硬拉422磅,斜板卧推305磅,俯身划船405磅。
首先,带大家了解一下背部的整体结构
背肌浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌,这里可能会有疑问,大圆肌、小圆肌呢?大圆肌、小圆肌其实是属于上肢带肌,主要功能是肱骨外旋、内收和伸,而背阔肌的主要功能:使上臂在肩关节处伸、内收和旋内。
到这里可能你就会发现每次练背的时候感觉最大的是不是大圆肌、小圆肌这一块?或者每次练完背之后斜方肌感觉很累?但是背阔肌的感觉却少之又少?虽然都是在背部,但事实证明,你练背专注的点错了!
其次分享五个黄金动作给大家
一、黄金动作——引体向上
背部训练肯定少不了引体向上,因为它是所有训练动作当中最经典的一个,也是所有健身伙伴眼里最熟悉的一个。但很多人都不知道如何做标准的引体向上,或者在做的时候感觉不到背部肌肉。
今天我们就来看看,到底如何做出一个标准的引体向上。双手正握单杠,握距肩的一点五倍,向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸,收缩后背肌肉,稍停后缓慢下降至手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
二、黄金动作——杠铃划船
杠铃划船作为背部训练的主力,初学者大多数也是从杠铃划船开始的,但是还是有很多伙伴觉得吧,这个动作简单,确不知道,越简单越难的道理,结果还是不能更好的找到发力点。
双脚开立与肩膀同宽,上半身前倾,保持背部平直,腰腹紧绷。双手握住杠铃杠杆,可选择宽握、窄握、中握或者反握方式握杠。集中背阔肌力量,屈手肘,向上沿着大腿提起杠铃至小腹位置,停顿1-2秒。
三、黄金动作——高位下拉
高位下拉是一个非常好的训练动作,高位下拉的肌肉收缩感更强烈,因为排除了下半身肌肉的参与。对于那些体重过高或背部力量不够的伙伴来说,这个动作是量身打造的。
坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌,稍停2-3秒钟顶峰收缩。有控制的还原,沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。
在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。
四、黄金动作——T杆划船
T杠划船也健身大神们非常喜欢的动作,通过调整握距,姿势,可以对背部进行全面综合的刺激。
两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒,然后呼气,持杠缓慢放下还原。
提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩,放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地,动作过程中身体不要上下起伏借力,注意保护腰部,最好使用腰带。
五、黄金动作——坐姿划船
说起坐姿划船这个动作,属于水平拉的动作,也是在健身房中深受健身伙伴的喜爱,纵观整个坐姿划船过程中,几乎整个背部都在发力,一般多采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。收缩背阔肌,背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
施瓦辛格教你塑超级背肌2
在背部的'训练过程中,相对于其他的部位会比较难以找到发力感,所以在实际的训练过程中需要注意一些小细节:
注意固定肩胛骨,开始动作之前,先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。
从肘部开始发力,这样才能把注意力挪到背部肌群,并且在动作顶端,全力挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩
注意动作还原时要主动控制速度,不要被动还原
为了更好地感受背部的发力,不要盲目选择大重量
动作要全面多样化,不要只选择一两个动作
那么,在了解练背的重要性与动作细节以后,接下来,列举几个常见的背部训练动作,希望可以对想要练背的朋友或者正在练背的朋友带来帮助。
动作一:俯身单臂哑铃划船
站立,俯身,腰背挺直,一手扶住固定物体支撑身体,另一手握住哑铃
呼气,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
动作二:引体向上
双手握住杠,双腿自然下垂或者曲膝交叉,双脚离地
肘关节向前,背部发力,身体后倾,使胸部接近杠,至最高点时收紧肩胛骨
稍作停留后下放还原,全程尽量保持身体稳定
动作三:俯身杠铃划船
站立,下背部挺直,腰腹收紧,比肩稍宽掌心朝后握住杠铃,向前俯身至与地面夹角20°左右,肩膀微微前引
背部发力,肩胛骨后缩,将杠铃拉向腹部,在最高点稍作停留
缓慢卸力还原至起始位置,不完全放松
动作四:直臂下拉
双脚与肩同宽站立,双手双手与肩同宽正握把手,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身稍停前倾,腹部收紧
集中背部肌肉的收缩力向下按压,下压到小腹的位置,肩胛后缩,稍停
然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原
动作五:坐姿划船
正坐,两腿踩住踏板膝盖微屈,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,挺胸收腹
收缩背部肌群将手柄拉至腹部至手柄接触到你的身体中部,顶点稍停收缩肩胛骨
主动控制力量还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
动作六:高位下拉
坐正,双脚固定,后背挺直核心收紧,身微微向后仰;双手比肩稍宽,掌心朝前握住杆,肩膀稍向上送
保持身体稳定,肩膀下沉,背部发力带动上臂靠向身体两侧,将杆拉至锁骨位置,顶点稍停收缩肩胛骨
缓慢上放还原,在最高点时仍然发力控制
动作七:罗马尼亚硬拉
双脚约与臀部同宽,杠铃位于臀部高度,正握杠铃。双肩向后,背部拱起,双膝轻微弯曲。
杠杆下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾,膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面
杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落
腰腹收紧,肩胛骨微微后收,不要让腰椎转动或者肩部前伸。
动作前充分热身,每个动作8-12次,每次3-5组,每周1-2次,动作结束后拉伸放松。
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