保养膝盖的最佳方法
本文已影响2.16W人
本文已影响2.16W人
保养膝盖的最佳方法,膝盖是人体最大最复杂的关节,膝关节属于铰链关节,而且膝关节是人体承担重力最大的一个关节,需要好好保养,那么你知道保养膝盖的最佳方法吗。
保养膝盖的最佳方法1
膝盖负重倍数如下:
1、躺下来的时候,膝盖的负重几乎是0。
2、站起来和走路的时候,膝盖的负重大约是1~2倍。
3、上下坡或上下阶梯的时候,膝盖的负重大约是3~4倍。
4、跑步时,膝盖的负重大约是4倍。
5、打球时,膝盖的负重大约是6倍。
6、蹲和跪时,膝盖的负重大约是8倍。
例如:一个体重50kg的人,每上一个台阶,膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍
人的膝关节质有15年的最好状态
15岁以前:
膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁:
膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织,基本都感受不到它的存在。
30岁~40岁:
髌骨软骨产生了早期轻度磨损,会出现一次脆弱期,出现短期的膝关节酸痛,持续几个星期到几个月,有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨,可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布,所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”,在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始,对膝关节的使用不能再随心所欲。
40岁~50岁:
在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。在膝关节中,半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑,因此内侧半月板的`退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布,在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们:该开始保养关节了。
50岁以上:
膝关节会感觉到明显疼痛,这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到,软骨全层
中老年人膝痛的原因
人到中年以后,膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变,关节腔的滑液分泌减少,关节骨面长期摩擦形成骨质磨损,关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连,所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声,在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液,严重的还会使老年人关节畸形,形成残疾。具体来讲,造成中老年人膝痛的原因有以下几种:
1、慢性滑膜炎:表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
2、髌骨偏移:活动后膝关节酸痛无力,休息后好转,半蹲时疼痛。
3、膝关节内游离体:患者腿打软或有关节卡住感,髌下有摩擦音。
4、髌前滑囊炎:曾有外伤史,引起髌前疼痛,查体局部有压痛。
5、骨关节病:久坐或久蹲后起立、上下楼时,关节疼痛明显,休息后缓解。
6、假性痛风:男性患者多,好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
7、股骨头坏死:髋关节病变有膝痛症状。
膝关节不同部位的疼痛
1、膝盖外侧髂胫带疼。
2、膝盖周围前膝盖疼,又叫髌股关节疼。
3、膝盖上方疼,可能是四头肌腱炎。
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧疼,可能是滑囊炎。
膝盖酸痛的日常保健:
1、路不要走太久,当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
2、不做大运动量的锻炼,如跑步、跳高、跳远。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
4、不做膝关节的半屈位旋转动作,防止半板损伤。
5、保持理想体重以减轻膝盖的负担。
6、注意膝盖的保暖,可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
7、少搬重物,少穿高跟鞋。
8、避免外伤及过度劳动。
9、鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子,不仅可以让你走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
(1)脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度。
(3)鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦。
(4)鞋底上带有防滑纹。
缓解膝关节疼痛,指压穴位的治疗口诀:
急性扭伤寻梁丘,关节积水犊鼻求,
膝盖发凉找昆仑;膝痛中渚要常揉,
再加胆经膝阳关;手三里处病不留,
跪膝引血下行法;膝病肘治解忧愁。
膝盖受伤时,该不该运动
在膝盖已经受伤的情况下,不合理的运动会导致膝盖的二次损伤,久而久之,膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用,重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节,只能前后活动,不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下,首先要注意保护,允许的话可以进行简易的前后运动,促进膝关节的血液循环,但不适宜强烈活动,运动不够容易造成膝关节的僵硬,过度的运动会加速关节的磨损,但运动仍以关节不感到疼痛为度。
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用
1、侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部绷紧,臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。重复练习15次,换腿。
2、抬腿练习:站在一个稳固的长凳或台阶后面,右脚踏上(脚后跟不要悬空),并将重量集中于右脚,身体抬高,左脚脚趾接触台阶,坚持1至5秒钟。然后放低左脚,轻叩地面。重复8至10次,换腿。
3、架桥练习:平躺于地,膝盖弯屈,双脚分开,与臀部同宽,手臂放在两侧。缓慢抬起髋部,平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
4、伸腿运动:平躺,膝盖弯屈,脚平放于地。伸出左腿,套入伸缩拉带或毛巾,双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前,再用力将小腿伸直,保持10至30秒,以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次,然后换腿。
饮食
多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂,都对膝盖健康有好处。
保养膝盖的最佳方法2
在承重和支撑动作时,膝盖提供很重要的稳定性。大腿骨和胫骨,以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构,三者排列是否恰当正是身体能否稳定的因素。以下是舒缓保养膝盖的一些方法,希望能对你有帮助。
向两侧推膝盖骨
用舒适的姿势坐着,双腿伸直但不要卡紧。轻轻用拇指和其他手指的指尖扶着膝盖骨。
轻轻将膝盖骨向内侧(朝着另一条腿)推,然后向外侧推,感受身体是否比较能接受推向某一边,或者动作是否受阻。
把膝盖骨推向比较习惯和比较轻松的方向,停留10~30秒。
上下推膝盖骨
放开膝盖骨,检查两个方向的活动范围是否都扩大了(如果向两边移动都不甚顺利,你可能需要稍微向后躺来放松膝盖骨)。
接下来让膝盖骨向下朝着脚推动,然后向上朝着头推动,再度评估动作的轻松和舒适程度。朝着比较轻松的方向推动,停留10~30秒。
朝对角线推膝盖骨
然后检查膝盖骨能否朝对角线推动,上外、下内,然后上内、下外。放松,检查所有四个方向的活动范围是否都扩大了。
主要膝盖舒缓姿势
弯曲膝盖,把脚踝放在另一边的膝盖上。你可以把手指轻轻放在酸痛点上,察看是否变得柔软或开始跳动。摆这个姿势时,你可以坐着或躺着,看哪种姿态比较舒服。把手放在脚跟上,朝着膝盖轻轻扭转脚跟。
要调整酸痛点的位置,改变膝盖的弯曲程度,稍微抬起脚踝,直到你觉得酸痛点已经尽可能地软化下来,或者释放出脉动。你会知道怎么样才是最好的舒缓姿势,因为酸痛会大幅减轻,组织也会软化,并觉得酸痛点微微跳动。
决定最好的姿势后,慢慢从扭转的脚跟朝着膝盖往上压,感觉酸痛点是否出现跳动或舒缓。保持这个姿势10~30秒。慢慢放松,免得又回到停滞状态。
在承重和支撑动作时,膝盖提供很重要的稳定性。大腿骨和胫骨,以及韧带、肌腱和软骨构成的复杂结构,三者排列是否恰当正是身体能否稳定的因素。以下是舒缓保养膝盖的一些方法,希望能对你有帮助。
膝盖的解剖结构
构成膝盖关节的骨骼包括大腿骨、胫骨和膝盖骨。
胫骨外侧有另一块小腿骨头,叫做腓骨。
腓骨仅和另一块小腿骨头连结,不连到大腿骨。
腓骨的作用就像支撑小腿的飞拱,虽然不直接支撑膝盖,但非常重要。
保养膝盖的最佳方法3
1、不要总是在硬地上奔跑。我们周围的环境水泥地面多这是事实,但要注意软硬交替,尽可能间或选择软的地面。不应为别的,只是因为膝关节的脆弱。
2、落地时注意缓冲。学会运用股四头肌,避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
3、下坡跑的时候要当心。此时膝盖最容易受到冲击。
4、加强保护。加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,同时注意拉伸腿部肌肉,膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
5、准备活动要充分。不要一上来就是大强度,膝盖也需要适应期。
6、一旦发生膝盖疼痛,立刻减少运动量。不要勉强,该停止运动就停止运动,而且要做好长期停止膝盖负重运动的准备,对于疯狂级运动者来说,最好找到替换的运动形式,坚强的意志虽然可敬,但运用得不是地方,有时候反而害人。
7、膝盖不适时可用冰敷。跑步后如果感觉膝盖不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因为冰豌豆不会联结,更方便与膝盖进行全方位接触。
8、不要老坐着不动。特别是在运动之后,膝关节也是需要血液循坏来增加营养的。
9、注意不要暴饮暴食。体重暴增太多,对膝关节来说,负担是很大的。
10、常备壮骨膏。常备一些壮骨膏、布诺芬凝胶等,发现膝盖疼痛的时候及时用,不要十天半个月以后再用。
香蕉的保存最佳方法
膝盖胳膊肘黑有什么方法美白
膝盖最好的保养方法 怎样最好的保养膝盖
长跑如何保护膝盖
膝盖弯曲90度后方法
郑爽林志玲刘亦菲都有对“丑膝盖”!美腿保养很重要
膝盖疼痛治方法
跑步膝盖疼的治疗方法
跑步膝盖疼的恢复方法
爬山不伤膝盖的正确方法
膝盖黑是什么原因 膝盖黑怎么变白小妙招
运动怎么保护膝盖
膝盖韧带扭伤的处理方法
快速甩掉膝盖赘肉 养成性感美膝
香蕉的最佳保鲜方法
不伤膝盖的锻炼方法有哪些呢
不伤膝盖的锻炼方法有哪些
跑步减肥保护膝盖的办法
双手皮肤最佳保养方法纤纤玉手这样养成
膝关节半月板损伤的最佳治疗方法
SJ东海膝盖怎么回事 完成膝盖手术休养中
芒果的最佳保存方法
什么运动保护膝盖
保护膝盖的运动有哪些
膝盖黑怎么变白最有效 膝盖黑怎么变白小妙招
新妈妈产后肌肤保养的最佳方法
蓝莓的最佳保存方法
夏季女人保健养生法 最佳方案全功略
做面膜的最佳时间:每个时间段肌肤的最佳保养方法
桔子的保存最佳方法
日常应该如何保护膝盖?保护膝盖的方法有哪些?
跑步膝盖疼的治疗方法
膝盖不好怎样减肥 减脂又不伤膝盖的运动有哪些