爬山不伤膝盖的正确方法
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爬山不伤膝盖的正确方法,春天鸟语花香,是外出踏青登山的好时光。爬山,作为一项经典的运动方式,被认为有益健康,可以提高心肺功能和全身机能。教大家爬山不伤膝盖的正确方法
爬山不伤膝盖的正确方法1
爬山对膝关节有好处也有坏处,要适当适量
这个问题不能一刀切地回答。爬山这项运动是一把双刃剑,对膝关节有好处也有坏处。爬山(或者走楼梯)的过程,膝关节会承受一定的压力,尤其在下山(下楼梯)时,会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差,同时运动量又超过运动者的承受能力,就会对膝关节造成一定的损伤。这也是为什么一些专家不建议老年人经常爬山,他们担心普通人不懂运动原理,过量运动导致物极必反。
选择小山、缓坡, 下坡要慢
为了减少爬山给膝关节带来的损伤,赵京涛建议,爬山时,不要选择坡度太陡的山,尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段,量力而行,切勿运动过量。另外,下山比上山对膝关节造成的冲击更大,因此,下山时不要太快,缓缓而行。
那这是不是意味着膝关节不好,或者有风湿等疾病的人不能爬山呢?其实也并非如此。爬山的过程中,尤其需要调动膝关节附近的肌群,有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲,爬山这项运动对膝盖而言,又有锻炼、增强的作用,膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。
总之,正确地、符合个体情况地爬山,对于所有人群而言都是有好处的;盲目运动、不考虑个体情况,则很有可能适得其反。因此,采用怎样的运动方式、多大的运动量,最好在专家的指导下进行,尤其对有风湿、关节炎的人群而言。
要增强膝关节,建议同时锻炼全身核心力量
膝关节就像其他器官一样,随着年龄增长会不断退化,尤其到了30岁以后,衰退几乎是不可扭转的事实了。不过,通过加强锻炼,可以延缓衰老,保持健康的体魄。对于膝关节退化的问题同样如此,通过加强膝关节的锻炼,可以延缓膝关节老化,甚至改善膝关节退化、风湿病所引起的症状。爬山,就是锻炼膝关节一个很好的运动方式。
要提高膝关节的机能,不单单通过锻炼膝盖就可以。他说,就像很多局部运动虽然可以锻炼局部肌肉,达到局部肌肉强化的作用,但如果全身核心力量没有得到提升,局部锻炼也只能是“事倍功半”。例如只锻炼胸肌而不锻炼背肌,即使练出了胸肌的线条,背部没有足够的力量也会大大影响体态。因此,在局部锻炼膝关节时,建议同时提高核心力量,通过坚持跑步、游泳等全身运动,可以达到这一目的。
爬山不伤膝盖的正确方法2
爬山提臀更塑形
要知道,爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美,要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉,一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中,大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动,让臀部收紧,变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼,从而塑造出诱人的臀部线条。
爬山有益心理健康
子曰:登东山而小鲁,等泰山而小天下!杜甫更有诗说:会当凌绝顶,一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然,陶冶情操吗?现代都市生活里的人,终日生活在钢筋水泥的森林里,怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!
爬山减肥注意事项
最后,我们要说一下爬山的时候要注意的一些事项,虽然爬山是一种 又减压的运动方式,但是在爬山的时候同时也要注意一些细节,这样才可以确保在爬山过程当中的安全。
呼吸:采用爬山减肥方法就需要掌握一定的'技巧,比如说呼吸,在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率,一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜,然后再逐渐加大强度,不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺,这样会导致呼吸频率的改变,引起身体不适。
省力:爬山减肥还需要掌握省力的技巧,最省力的方法是上山时最好重心前倾,可以节省1/3左右的体力,下山时走Z字形,可以保护膝关节少受冲击,同时也可以节省体力。
补水:任何运动都需要补水,爬山减肥方法也一样,也需要补水,特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水,而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可,这样可以减轻在运动中的缺水程度,同时也是最为科学的饮水方法。
温馨提示:户外爬山,也要注意安全。山高路险最好结伴而行。另外,爬山前一定要注意天气气候,早做准备。只要注意爬山减肥需要注意的事项,就能让你瘦出来,还塑造臀部的曲线,这样的运动减肥方式不但省钱还有效,是最适合减肥的。
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