怎么预防跑步后膝盖不舒服
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怎么预防跑步后膝盖不舒服,跑步是一种很好的锻炼方法,不仅可以保持身体健康,也可以达到减肥的效果,但应该注意避免跑步后膝盖出现疼痛不适的症状,该怎么预防跑步后膝盖不舒服?
怎么预防跑步后膝盖不舒服1
一、怎么预防跑步后膝盖不舒服
1、避免或减少以下动作,并加强膝关节周围肌肉锻炼;
2、运动时急停或转向——稳固地站在地面,腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向;
3、直膝落地——膝关节伸直落地,比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地;
4、膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止,比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力;
5、旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转,比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。
6、正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时,应以前脚掌先着地,膝关节弯曲,躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲,并且将冲击力尽量减轻。
二、如何缓解跑完步以后的膝盖疼痛
1、做足跑步之前的热身活动
一般来说,我们进行的如果是速度较慢的慢跑,并且在温度比较高的天气去进行跑步的话,是不需要进行什么热身活动的。
但是,如果我们在跑步的时候速度较快,并且在温度比较低的天气去进行跑步的话,就需要去进行一定的热身活动了。
一般来说,我们在跑步之前的热身活动,最好进行一些踝关节和膝关节的热身活动,让自己的膝关节和踝关节活动开,从而避免自己在跑步的时候,踝关节和膝关节受伤。
2、适当改变自己的跑步姿势
我们得要知道的是,自己的膝盖之所以会在跑完步以后感到疼痛,一个很重要的原因就是,自己在跑步的时候,姿势有较大的问题。
一般来说,如果我们在跑步的时候,步幅比较大,以及脚在落地时,是脚跟直接砸在地上的话,那么自己的膝盖就很可能会在跑完步以后感到疼痛了。
因为我们得要知道的是,不管是是较大的步幅,还是脚跟直接砸在地上,都会让自己的膝盖受到较大的压迫力,从而让自己的膝盖出现一些疼痛甚至受伤的情况。
所以说,我们在跑步的时候,最好减小自己跑步时的步幅,以及让自己脚外侧先着地,然后再过渡到自己的脚跟。
3、增强自己的腿部肌肉
我们的膝盖会在跑完步以后感到疼痛,还有一种原因,那就是自己的腿部肌肉较弱,比如股四头肌以及腘绳肌较弱。
一般来说,强化腿部肌肉的较好的训练动作有很多,就比如杠铃深蹲,以及腿屈伸和腿弯举等等,都是较好的腿部肌肉强化训练动作。
怎么预防跑步后膝盖不舒服2
一、跑步膝盖为什么会疼
在跑动当中,会有一个单脚落地的过程。
如果体重过大,那每次落地都会对膝关节造成很大的压力。正确的跑步是对膝关节一次又一次的磨练,不正确反而是对膝关节一次又一次的损伤。
了解跑步的学问,我们就要先知道一些膝盖的专业性的知识。
膝盖的组成:
膝关节一般分为三个间室:内侧、外侧和髌骨关节。
一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室,尤其是内侧间室。屈膝的时候骸骨关节受力开始增加。
在跑步过程中,膝关节三个间室都在受力,其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。
在骨科门诊中,因为跑步导致的膝关节疼痛,并不少见。
人在跑步时,每迈出一步,膝盖就要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。
初次跑马髌骨关节易受伤。
跑步对于人体的负重关节间室有改善作用,但对于首次参加马拉松的跑者的髌骨关节间室却不那么友好。
朋友第一次参加马拉松后,他告诉我,跑马拉松是一段美好的过往:
"我用步伐丈量了从贺龙体育馆到西湖文化园东门长达21.0957公里的距离,欣赏了沿途的风景,感受了湖南人的霸蛮精神,吃到了湖南正宗的小吃,享受跑步带来的乐趣,体验了赛事的激情,得到了跑友的鼓励和志愿者的帮助。同时也证明了自我,这次经历将成为人生中宝贵的财富。"
经常跑步骸骨关节易受伤,就跟走路会崴脚一样,是常见问题。只要你注重正确的方法和科学的'锻炼对自己的身体会好很多。
二、如何保护膝盖
1、买一双好的跑步鞋
专业跑步鞋可以比较好的减震,避免膝盖受到过大的冲击。会减轻脚步的负担。
2、注意跑步环境
跑步过程中如果遇到下坡,膝盖受到的冲击会比平地上大数倍甚至数十倍.
所以下坡速度不宜过快,要放慢速度,不要跟随斜坡的角度去冲刺和跨越式奔跑。
3、跑步的姿势
这点如果要放开说,会非常复杂,所以给你个简单建议,正确的跑步姿势,步伐的声音应该是非常轻的,如果你的脚步过重,那就说明姿势不对。
4、千万不要疲劳跑步
如果跑步的运动量过大,肌肉疲劳,平时腿部肌肉会调节保护膝盖,一旦肌肉疲劳,这个功能就失去了,膝盖不可避免地会受到比平时大很多的冲击。
5、纠正跑姿,前掌着地
注意不是脚尖!当然这不绝对,因人而异,不管什么跑步姿势其实只要是踏地很轻或者没有声音就对了。
6、控制速度,稳定心率
有很多更具心率训练的方法,这里推荐大家MAF(全称是MAF180心率训练法,MAF指的是最大有氧状态)。
普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法可以帮助你很好地慢下来。
跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],一边跑边说话不累为宜。
7、合理作息,保证恢复
良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。
有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。
8、注重装备防护
膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。
护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显,需要其他辅助装备来抵消这个压力。
三、跑步膝盖疼的恢复方法
1、沙发深蹲
(1)从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上,背部挺直,视线笔直看到向前方。
(2)把臀部往沙发或座椅深处挪移,一定要尽量做得非常靠里。
(3)膝盖不超过脚尖,背部挺直微微反弓,用臀部的力量发力到脚后跟,蹬地起身。
沙发深蹲不会造成身体劳损或受伤,能很好地锻炼大腿的肌肉力量和腿部,更是帮你塑造翘臀的神奇动作。
四、要避免运动带来的不必要伤害,我们就必须意识到:
跑步虽然经济方便,但绝对不是一项简单的下肢运动,而是一项全身肌肉的协调运动!
如果长期不运动的人开始跑步锻炼,必须要循序渐进,注重技巧。并且,一旦开始跑步,请注意坚持,规律运动,并加强肌肉力量的训练。
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