腹肌负重训练方法有哪些
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腹肌负重训练方法有哪些,对一些男性来讲,都希望自身能够拥有腹肌,而练腹肌的方法有很多,每个人都可以根据自己的不同需求来选择不同的方法。 下面介绍腹肌负重训练方法有哪些?
腹肌负重训练方法有哪些1
负重手提箱式卷腹
1、 平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双手持一个药球,手臂向头顶位置伸直。这是动作的起始位置。
2、 抬腿抱膝,使膝盖接近胸部,臀部离开地面。同时将手臂向胸部上方位置抬起,完成卷腹动作。
3、 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,重复动作至推荐次数。
药球转身投掷
1、 身体一侧离墙1米,双手持一个药球,以运动姿势站立。双腿微曲,双脚距离与肩同宽,双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。
2、 将身体向远离墙壁的方向转动,为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动,同时将球向墙壁投掷。
3、 接起弹回的球,重复以上动作至推荐次数。
瑞士球屈腿内收
1、 面朝下俯撑在地面,双臂伸直,双手距离与肩同宽支撑在地面。双腿并拢伸直,小腿搭在瑞士球上。这是动作的起始位置。
2、 保持上半身姿势不变,双腿向前弯曲,使瑞士球在脚踝下向前滚动,同时呼气。直至腹肌收缩至极限。
3、 挤压腹部并保持动作1秒中,然后慢慢伸直双腿,回到起始位置,同时吸气。
绳索卷腹
1、 在一个带有绳索的高位滑轮前双膝跪地。
2、 抓住绳索绳索,向下拉直到双手位于脸颊两侧。
3、 开始姿势:轻轻收臀使重量转移到下背。
4、 臀部不动,弯腰收腹使胳膊肘移动到大腿中部。在进行该动作时呼气并保持一秒钟。
5、 缓慢回到开始姿势并吸气。提示:确保在过程中保持收腹,同时,不要负重太多使下背承受过多压力。
史密斯机提臀
1、将板凳放于器械(史密斯推举机)下面,给杠铃设置合适的重量,平躺在板凳上,松开杠铃固定开关,双脚向上用力顶住杠铃,双手握住器械两边固定身体。
2、卷动骨盆,弯曲脊柱将臀部抬离板凳。在该组动作中,保持双膝微曲。
3、身体在动作到最高处时停留一会,然后臀部下降到板凳上。
腹肌负重训练方法有哪些2
腹部训练进阶之负重,3个动作让腹肌更加强悍!
训练需要遵守的规则中,循序渐进是很重要的一部分,因为我们不可能在同一个负荷下,让肌肉保持同等速度的增长,所以适当的去提高训练的难度,对于肌肉来说可能是一件有益的事。
要知道我们的腹部是很强大的,作为核心力量的重要组成部分,腹肌的作用并不是只有好看而已,他可以帮助我们上下半身之间进行紧密的连结,从而使得力量的传递更加的高效,所以不要忽视。
而在健身房当中经常可以看到,有人正在锻炼自己的腹部肌群,所用的还是那么几个动作,那些早已被摸透的动作,如果放在一个需要增长力量的人身上,是不会起到很好效果的,顶多让肌肉不到倒退。
而对于增加训练负荷,我们可能锻炼二头的时候,知道要增加哑铃的重量,但是训练腹部的时候通常都是自重,所以要想增加重量的话,就需要做出相应的'改变才能实现,下面说到的就是这样的动作。
让腹肌变得更加强悍的同时,我们也不要放下降低脂含量的工作,每周该做的有氧都不能落下,这样才能在拥有强大腹肌的同时,还能够让其显露出来,所以准备好开始训练了吗?
动作1:下斜板卷腹
这就是一个很适合用来增加重量的动作,当我们躺在下斜板上面之后,双手可以空出来拿捏重物,从而达到提高训练难度的效果。
那么具体的做法就是,当我们躺在下斜板上之后,将双腿牢牢的稳定好,就可以用双手去抓杠铃片了。
具体的重量就需要根据自己的需求来决定了,拿好之后再去尽力的完成全程的动作,在最高点还可以将杠铃片用力的向上举起,这样还可以锻炼到手臂的肌肉。
动作2:绳索卷腹
这是非常好的腹部负重训练,而且重量的调节是很方便的,但是很多人因为面子问题,不愿意去做他,所以我们需要放下面子拿起绳索来做。
首先双膝跪地让大腿垂直地面,接着双手抓住绳索的尾端,然后绷紧自己的上半身,慢慢的将其向下拉动。
过程中头部始终面朝地面,这样就看不见别人的眼光了,就可以专心的做自己的训练了,那么负重可以稍微大一点,因为我们是跟着重力去做的。
动作3:负重转体
那么上面两个都是锻炼腹直肌的,我们也有针对腹外斜肌的负重动作,并且只需要一个哑铃就可以完成。
选择好哑铃的重量,不要太过沉重了,那样会损伤到我们的脊柱,所以在选好重量并握在手中之后,再让自己挺直站立,接着略微收缩自己的腹肌。
然后利用两侧的腹部力量,让哑铃和身体转动起来,记住一定是利用肌肉的力量,而不是重量的惯性,过于依赖惯性的话同样会损伤到脊柱。
腹肌负重训练方法有哪些3
1、杠铃雨刷式
首先第1个动作-杠铃雨刷式:仰躺在地面上,双手大约与肩同宽、抓握杠铃垂直位于胸部上方;就好像杠铃卧推的顶峰姿态。交替往两侧手臂的方向上抬双腿,以全面调动腹直肌、腹斜肌两大块。
再者当下放双腿时,一定要注意动作富有控制,缓慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底,甚至双腿停在地面上休息;确保1组动作中,始终维持腹肌处于受力状态,才是练出效果的关键!
最后,这个动作建议重复2组,每组每侧15次。
2、负重俄罗斯转体
第2个动作—俄罗斯转体,是大家比较熟悉的一个经典练腹动作;主要能针对训练腹直肌、以及腹外斜肌。
手持药球、负重练习则能进一步强化练腹效果。根据自身力量水平不同,建议新手选择5-10磅(2.3-4.5千克),力量较强的小伙伴则可用20-30磅(9-13.6千克)的药球。
为了发挥最佳训练效果,在整组动作中,一定要注意维持核心收紧、胸部延展打开、双脚略微离地的姿态。
通过转动身体,将药球从一侧送到另一侧,并注意动作节奏缓慢、富有控制;真正去体会腹部肌肉的强烈收缩受力感!
这个动作建议重复2组,每组每侧20次。
3、交替侧向绳索卷腹
第3个动作—交替侧向绳索卷腹:在常规绳索卷腹的基础上,结合一定幅度的转体动作,能全面练到腹直肌和腹斜肌。此时,需交替往对侧膝盖方向移动,使手肘超过中线、并尽量去碰触地面。
注意利用腹肌发力下拉绳索,而千万不要借助上身手臂力量;同样的在延展腹肌向上的离心收缩阶段,一定要有意识地放慢节奏、确保动作控制度,以2秒左右完成最佳。这个动作建议重复2组,每组每侧10-15次。
4、单臂下斜卷腹
以单手持哑铃的姿态,练习“下斜卷腹”这个动作,在强烈刺激腹直肌的同时,还能大幅调动腹外斜肌运作。
练习时,仰卧在下斜长椅上,抓握哑铃的手垂直位于下胸部上方。通过腹肌发力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身体,而切忌惯性借力、动作速度过快、毫无控制的错误。
5、直臂杠铃片卷腹
接下来第5个动作—直臂杠铃片卷腹,能针对强化腹直肌,提升核心力量。
练习时注意双臂始终伸直、手持杠铃片过头,通过腹肌发力、上抬身体完成卷腹动作的同时,将杠铃片送至顶峰;
在延展腹肌、下放身体的离心收缩阶段,同样的需富有控制、节奏缓慢,以2秒完成最为适宜。这个动作建议重复2组,每组15次。
6、杠铃“健腹轮”
最后,用杠铃替代健腹轮,练习向外推出的动作,能给予腹直肌尤为强烈的刺激、炸裂感!
为了发挥最佳练腹动作,一定要确保技术要领准确无误——双膝跪地、双手与肩同宽抓握杠铃,尽可能大幅地向外推出杠铃,以充分延展腹肌,并确保髋关节与上身、膝盖在一条线上。
最后收缩腹肌、回拉杠铃到预备姿态。这个动作同样建议重复2组,每组15次。
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