快速燃脂瘦双腿
本文已影响2.73W人
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快速燃脂瘦双腿,在生活中我们应该看见过非常多的减肥方法吧,但是很多都没有效果,因为没有真正的让脂肪燃烧起来,腿部是很多女性锻炼的重点,现在分享快速燃脂瘦双腿。
快速燃脂瘦双腿1
哑铃侧踢
开始动作:站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾正对前方,两手各握一个哑铃。手臂自然放在身体两侧,手掌相对。
上半身稍稍向前,臀部向后,身体形成下蹲姿势。
把身体重心放在脚后跟,保持小腿跟地面垂直,膝盖高于手腕而不是手指。
结束动作:夹紧臀部,站立起来。向右侧打开右腿,用左腿平衡身体。
同时举起哑铃,使之位于肩膀位置,手掌相对。手肘夹紧身体两侧,放下手臂和脚回复初始姿势。然后换腿重复。
安全提示:不要把腿踢得太高,这样你才能够平衡身体。
单腿举立
开始动作:仰躺在地上,膝盖弯曲,两脚在地上放平。
慢慢地抬起右腿,收紧腹部,使右膝盖弯向胸口。两手合握住大腿背后。
结束动作:这次的动作是单腿完成的,所以动作幅度要更小些。
左脚踏在地板上,夹紧臀部,使上半身离开地面。然后放下身体,重复一次。
安全提示:在做结束动作的时候,不要把上半身抬离地面太高。
举膝阶梯练习
开始动作:两手放在臀部两侧,左脚踏在一个垫子上,脚掌放平,脚趾和膝盖朝向正前方。
为了增加练习的难度,你可以将站立姿势改成下蹲姿势,右腿向后,左腿向前,形成下蹲。
结束动作:左腿伸直,抬起你的身体。站上垫子上,左脚单立。
同时,抬起右腿,膝盖弯曲,然后慢慢地放下右腿。换腿重复。
安全提示:在这套健美操的练习中,抬腿时记得收紧腿部肌肉。
侧踢下蹲
开始动作:站立,两脚打开,与肩同宽。两脚平行,手放在臀部两侧。
右腿向后一步,形成下蹲姿势。
背部保持挺直,只是用右脚尖支持,而不是脚后跟。
结束动作:夹紧臀部,站起来。左腿向侧面举起,用右腿支撑身体,坚持三秒。然后回复初始姿势,换边重复动作。
安全提示:抬腿的时候,腿与身体形成45度角,膝盖朝向前方,保持身体平衡。
懒人瑜伽快速燃脂
1、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
2、猫式变化式
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
3、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
4、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
5、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
6、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15-20次,工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15-20次,共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
快速燃脂瘦双腿2
动作1 椅子流动式
协调你的大腿和臀部双脚分开与髋关节同宽站立。双臂向前伸直。放低的身体坐下蹲状(注意不要让你的大腿低于与地面平行的状态)。伸直双腿,把手臂举过头顶,手掌朝前。做10到15次。
动作2 膜拜月亮式
协调你的大腿,臀部和核心(腹部,体侧和背部肌肉)
A、成跨骑状战例,脚尖稍微朝外张,双臂向上伸直。
B、下蹲,直到你的尾骨几乎与膝盖在同一水平面上(保持膝盖在脚趾后面),然后双碧下拉直肋骨处。回到初始位置。做15到20次。
动作3 猫式到牛式
协调你的核心肌肉和上半部身体的肌肉
A、双手和膝盖着地。把你的肚脐向脊椎方向拉,背部呈圆形,下巴向胸的方向内收同时收紧臀部。
B、上抬你的头,胸和尾骨。向下放低你的腹部,同时弓起你的背。回到初始位置。做10到15次。
动作4 小狗下趴式
俯卧撑协调全身的主要肌肉,提高你的平衡性
A、通过向前收脚趾来从猫式转到小狗下趴式,把双手压在地上,同时抬起你的髋关节。伸直你的'双腿,脚后跟压在地上,保持这个动作做10到15次的呼吸。
B、接着上一个动作,右脚向前迈一大步(保持手掌压在地上,左腿伸直),然后弯曲右膝盖(膝盖应该直接在脚踝上面)。站起身来,双手举过头顶做战斗式1(看你自己的想象而定)。弯曲髋关节,回到上面的小狗下趴式,双手放在右脚两侧的地上,右脚收回,抬起髋关节。
C、转换成简易的支撑姿势,膝盖顺势放在地上。身体从头到膝盖形成一条直线,双手直接在肩膀下方支撑住身体。
D、弯曲胳膊肘,做一个支撑式俯卧撑。满满的把胸部靠向地面,然后回到支撑的姿势。把髋关节抬起来,回到小狗下趴式。按照这个顺序重复做,这次要把左脚向前迈做战斗式1。按照这个顺序每侧身体做10次。
动作5 船上倾斜式
协调你的核心肌肉和腹部肌肉A从小狗下趴式,慢慢的把膝盖放到地上,向后坐,抬起你的上身,双脚平放在地上,膝盖弯曲,双手轻轻抓住大腿后面B把你肚脐拉向脊椎,保持背部挺直,双脚放在地上,背部向后倾斜45度。保持这个姿势做2到5次呼吸的时间。把背部重新挺直,重复做5到10次。
动作6 船上抬升式
协调你的大腿和核心肌肉从上面的船上倾斜式作为你的初始动作,收缩你的左侧髋关节,抬起并伸直你的左腿。拔腿放下,回到初始位置,然后换右腿做。每侧重复做10到15次,交替换双腿做。
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