深蹲初学者一天几组
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深蹲初学者一天几组,深蹲是很常见的运动之一,正确的深蹲可以帮我们起到非常好的锻炼作用,所以很多人平时空闲的时候都会做深蹲,下面为大家分享深蹲初学者一天几组。
深蹲初学者一天几组1
初学者深蹲练习建议从小强度开始,可以每天早晚各做1次,每次2组,每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组,每组15-20个,1周可进行2-3次,不建议连续2天深蹲训练,应随体力与耐力逐渐加强,逐渐增加深蹲的强度,比如手握哑铃等。
深蹲的种类很多,每种深蹲训练的目标肌群也有所不同,建议配合多种深蹲,如前平举深蹲、宽距深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲等。
深蹲一定要注意动作要领,否则容易伤到膝盖。深蹲动作要领包括抬头、挺胸、收腹,保持核心稳定,分开双腿,双脚平行与肩同宽,吸气下蹲,屈膝至大腿平行于地面,膝关节尽量不要超过脚尖,与脚尖保持方向一致,小腿垂直地面,背部始终保持笔直。呼气双脚蹬地向前送髋起身,保持背部笔直,恢复到准备动作,注意膝关节不要完全锁死。
训练结束后一定记得拉伸股四头肌和臀大肌、臀中肌。深蹲运动后建议多喝水,可快速排乳酸,减少酸胀感觉。应特别注意训练过程中如果出现任何肢体疼痛不适,应及时停止动作,必要时就医。
此外,训练者还需要长时间、坚持深蹲训练,以达到减肥、改善体态或者增强体质的目的。
深蹲的注意事项
练习深蹲如果次数太多或者速度太快,用反弹镜或者爆发力对膝关节都会造成伤害,在进行下蹲的时候,膝关节的方向和脚尖的方向是需要保持一致的。
不能出现内扣的情况,也不要晃动,这一点大家也应该要了解清楚,这样才能够更好的符合运动的生理学,不管是做什么动作,这一点一定要注意,如果脚尖的方向以及膝关节的方向是不一致的,那么膝关节就很容易出现受伤的情况。
深蹲初学者一天几组2
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候,最好不要做太多的深蹲数量,基本上在30个左右就已经是比较达标的了,如果做太多的话,肯定会让身体没有办法承受。
大家在做深蹲的时候,如果觉得30个数量不太多的话,那么可以选择早上做30个,晚上再做30个,刚刚接触深蹲的时候,最主要的就是要了解发力的部位,以及正确的`姿势。
2、健身老手练深蹲量力而行
就算是对于经常进行锻炼,或者是经常做深蹲的人来说,大家也是不应该做太多的。基本上一天,如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的,这就是比较没有必要的了,有时候还会造成肌肉损伤。
如果大家的大腿没有经过专门的训练,那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受,大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人,经常健身,也不要盲目地负重深蹲,一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼,科学的进行深蹲。
3、做深蹲关注动作标准度最要紧
在做深蹲的过程中,如果效果不好的话,肯定要好好反思一下自己,在做深蹲的过程中,有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看,小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的,背部也是不可以弯曲的。
正面上来看,两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中,姿势的标准是非常重要的,如果姿势不够标准,效果肯定是没有特别好,尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说,做错了方法的话,那么就会锻炼出肌肉,不一定是大家预期的效果。
不管是新手还是老手,在进行深蹲的过程中,最好都是要注意一下自己身体的,适当的深蹲能够有利于身体,但是也不要操之过急,做的太多。
深蹲初学者一天几组3
深蹲是有氧还是无氧运动
无氧运动。
什么是无氧运动
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲,均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。
什么是有氧运动
持续时间较长,强度适中的运动是有氧,当然比如跑步,慢泳(运动员式的快泳就是无氧锻炼了)。
这里说的强度指心率,中等心率是最大心率的60%~70%,最大心率=220减年龄。
所以深蹲不是有氧运动,是无氧运动。
深蹲一天做多少最合适
1、新手深蹲练习一次30个左右就好
如果你没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不建议做太多,数量可以控制在30个左右。不过早晚可以各做一次。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始,千万不要一开始就练杠铃深蹲等负重训练,那只会加重身体受伤的可能,让你留下对深蹲的心理阴影。
2、健身老手练深蹲量力而行
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,小编也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担,不建议蹲太低,臀部略低于膝关节就好。
另外,就算经常健身,也不要盲目负重深蹲,深蹲必须掌握正确的姿势,以及腿部配合下肢的正确发力方式。建议在健身教练的带领下科学地“蹲”。
新手深蹲练习一次30个左右就好,健身老手练深蹲量力而行,建议不超过100个。深蹲练习最要紧的是掌握正确动作。它是最好的健身减脂动作之一,但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。
所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:避免膝内扣、避免蹲得不“深”、避免弓背、避免不变换两腿站距练习。
深蹲(无氧运动)小贴士
1、肌肉有酸胀感是正常现象
深蹲训练是无氧运动,所以第一次做深蹲,第二天腿臀部可能会有些酸胀感。这就说明达到训练效果了,因为你初次进行训练,肌肉不适应,神经募集肌纤维的能力较差,收缩能力较差,乳酸堆积过多,一般一周的时间就能恢复,这是正常现象,随着你训练次数的增长,你身体的恢复能力会越来越快,到最后可能1~2天就恢复了。
2、深蹲搭配晨跑更减脂
练完深蹲如果还有体力,你可以做一次空腹有氧运动(如晨跑),早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,当天就可以休息。
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