健身房跑步热身一般要多久
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健身房跑步热身一般要多久?关于热身,其实我们都不陌生,几乎所有人都知道,在热身不足的情况下,可能会对身体造成影响,因为热身可以很好的增加身体的热量,那么健身房跑步热身一般要多久?
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一、跑前慢跑10分钟热身,热身是为了让身体准备好,大概10分钟即可,要让身体微微出汗。
二、在热身后做一些拉伸准备,拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度,避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。具体做法如下:
1、活动膝关节,半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部,做10次后,再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节,两腿交替做高抬腿,各做20次。
3、压腿:使双肩及背部放松,一只腿迈向前方,屈膝90度,使大腿与地面平行,另一腿弯、伸开,脚尖着地,同时保持上身直立。做完10次后,再换另一腿继续。
4、转体,两手伸直,左右转动身体活动腰部。
5、活动脚,站立,两手叉腰,一脚正常站立,一脚脚尖着地,顺时针做一会旋转运动,然后再逆时针做一会。
6、前后踢腿,以活动髋、膝关节。
7、上体伸展活动,左右旋转脖子及胳膊。
怎样安全有效热身
做热身运动时要注意这些:1、穿上运动服饰,女性要记得穿好运动内衣。2、如果运动时未吃正餐,可以在运动前吃一根香蕉补充能量。3、6个热身动作每一个至少做30秒。4、整个热身运动要达到8分钟~10分钟。
热身可以以跑步开始。跑步热身有很多好处:1、可以让肌肉和关节先伸展开来和热起来,让血液流向要运动的肌肉,可以降低运动伤害的风险。2、可以让心率稍微拉高,以避免因突然的激烈运动对心脏可能造成的伤害。
如果是没有准备就突然开始运动,僵直的肌肉,突然剧烈的心跳,急促的呼吸,都很容易带来损伤的风险。即使在家里运动,也要充分热身。运动前的热身动作约5分钟~10分钟即可,每个动作做10秒~20秒就可以。
拉筋的时候也不要一开始就太用力,而是慢慢拉、慢慢增加力道。如果身体还没暖起来就太用力地拉筋,也很容易造成肌肉拉伤。
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跑前热身要多久
建议占到运动时间的1/3
蒋医生说,其实每项运动都有它的特殊性,但以时下最热的跑步运动为例,“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段
运动前,我们首先要让自己的身体热起来,比如原地踏步走,第二个阶段是静态拉伸,一般建议3-5分钟之间,每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关,比如气温、身体原因、伤病情况,冬天运动时,需要更长的热身时间,如果身体有些部位有伤病,可能就需要更多的拉伸时间。”
那到底多长时间的热身是合适的呢?
用一个简单的时间标准来衡量,“一般来说,如果是跑步30分钟,跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3,大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。
正确的热身方式
第一步:全身热身:有助于提高心率和体温,增强氧气等营养物质的输送速度。常见的全身热身包括慢跑、快走、骑自行车(旋转自行车)、划船(划船机)、跳绳、爬楼梯。全身热身强度要低,时间3~5分钟。
第二步:拉伸有助于放松肌肉,增强肌肉功能,防止运动损伤。拉伸可以在训练前、训练中和训练后进行。理想情况下,锻炼者应该拉伸身体的所有肌肉,如果时间不允许,至少应该拉伸目标肌肉(在训练期间将被调动的肌肉)
第三步:轻量练习在正式的重量训练开始之前,练习者应该做轻量练习。比如杠铃卧推前,使用小重量(正式训练重量50?权重)进行2~3组热身训练(每组12~15次重复),对预防运动损伤很有帮助。
热身动作不标准会让人受伤
动作的标准首先影响到了热身的效果,另外,长期进行不标准的热身动作,反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错,而这些错误可能是一个动作,也可能是完成动作时的几个关键点。
头部环转、屈膝环转这两个热身动作是错的
“颈部360度的环转动作,会让我们的小韧带、小关节反复磨损,产生一些弹响,长此以往会造成颈椎疼痛。”
蒋医生说,其实不光脖子不能做这样的环转动作,腰部和膝盖也不能做这样的环转动作,“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱,而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板,这样的环转动作会引起半月板异常磨损,里面的水分也会缺失,最终造成伤害。”
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热身运动要做多久
一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的,专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果,尤其是冬天身体处于较冷的状态下,更应延长准备活动的时间,不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说,提前做15-20分钟的准备热身运动即可。
运动前热身要多长时间
热身运动应占运动总时间的`10%-20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄,竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。
一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。
不热身就运动可能带来的后果
1、足底筋膜炎:有些人有运动后脚后跟疼的问题,而且在穿平底鞋的时候,这种疼痛会尤为突出。运动前不热身,就很容易出现这种病症。而且因为足底筋膜比较难以放松和休养,所以病症很难根治。
2、膝盖损伤:很多人以为只有体重基数太大的人运动时会出现膝盖损伤,其实并不是。即使是正常体重的人做运动,如果没有通过热身打开身体关节,同样会导致膝盖损伤。
不热身的后果还有很多,但是这两种,是一旦损伤,就很难恢复的。
不热身的六大坏处
1、不做热身运动,肌肉温度没有增加,血液循环不良,易造成肌肉拉伤。
2、不做热身运动,肌肉收缩速度与收缩力弱,易抽筋。
3、不做热身运动,因耐黏性降低而增加的肌肉效率,使营养元素供应不佳,不利排除体内废物,新陈代谢效率低。
4、不做热身运动,中性刺激物的快速反应弱,影响锻炼效果。
5、不做热身运动,协调性差。
6、不做热身运动,心脏呼吸系统的效率减弱,包括强化血红素中氧气的结合、不能改善有氧新陈代谢;不能增加肺的血流量;不能增加组织中的氧气交换(因为血红素在温度较高时,会提供较多氧气)。
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健身之前不热身有什么影响
一、可能导致抽筋
在运动前,如果说没有经过较短时间的热身,那么运动的时候就可能因为我们的一些筋脉没有反应过来造成抽筋。
筋脉是连接我们身体骨骼和血液的一个重要的组织结构,它也是十分脆弱的,尽管它有很好的伸缩性,但是一旦剧烈的进行伸缩,也会对它造成伤害,最常见的就是扩张之后无法恢复原形导致的抽筋。
二、可能导致关节受伤
在日常生活中,我们经常所做的运动,可能就是跑步。可就是这么一项简单易学的运动,对我们的膝盖也是有一定的考验的。如果说长期在跑步前面没有进行合理的热身的话
那么膝盖可能就会因为频繁的开合而导致积水,或者是我们经常能见到的滑膜炎。除此之外,最标准的跑步姿势对我们的肘部也是有一定要求的,一旦匆忙地开始,脱臼也是经常出现的事情。
三、可能导致疾病复发
在日常生活中,除去一切急性疾病爆发的猛烈而迅速之外,一些慢性疾病同样也是不可忽视的。如果在运动之前没有进行一段时间的热身
最经常出现的现象就是头晕,浑身没力气,呼吸急促,这些对于我们正常人而言也许只是5到10分钟的难受,但是对于慢性疾病而言可能就需要药物或者其他的治疗了。最后,运动前不得身危害实在太多,所以适当的热身是非常必要的。
热身要达到三大目的
锻炼前,人的身体机能和运动状态很难马上达到最佳水平,因而需要通过热身将机能调整到理想状态,以防运动中出现某些损伤。热身通常是指全身肢体活动的组合,活动量较轻,其主要目的有三,即提升心率,提高心肺功能;拉伸肌肉,增加柔韧性;活动关节,增强灵活性。
热身不足导致的伤害以猝死最严重。若未能热身到适当水平,贸然进行高强度锻炼,心脏就可能不堪重负。心脑血管病人尤其需要警惕。以提升心率为目的的热身可选择慢跑等简单活动,建议持续5分钟~10分钟,以身体微微出汗为宜。
如果进行测量,热身后心率应达到最大运动心率的60%~70%。其中,最大心率为220减去年龄。大致衡量的话,只要比正常心率增加约50%即可。比如,你的正常心率为70次/分钟,热身后应达到100次/分钟左右。
根据运动不同,需要重点拉伸的肌肉有一定差别,但大部分运动都要用到肌肉,包括大腿后部、大腿内侧、小腿、背部、肩颈部等。
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