没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓
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没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,有氧运动对我们的身体非常有好处,运动可以预防三高,一起看看没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓。
没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓1
跑前热身篇
很多人在跑步的时候,爲了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。
此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。
跑前热身的好处
1、如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛:
2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;
3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面準备;
4、激活肌肉,産生更大肌肉力量,让你跑得更快;
5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;
6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因爲缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;
7、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;
8、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;
9、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;
选择最佳热身方式
结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能,跑起步来自然身轻如燕、轻鬆愉快。
一般来说,热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),準备活动越需要充分。
跑前热身动作
塬地热身跑之前后垫步
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塬地热身跑之垫步高擡腿
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塬地热身跑之左右垫步
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大腿前侧动态牵拉
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大腿后侧动态牵拉
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臀肌动态牵拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之开合蹲跳
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动作要求:塬地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。
跑后拉伸篇
与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,産生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。
跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放鬆筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。
跑后拉伸的好处
1、 缓解疲劳,有利于恢复,缓解肌肉酸痛;
2、 增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;
3、 提高关节活动範围和动作质量。
4 、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条
跑后拉伸的注意事项
其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的.主要问题是:
1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;
2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢衆多部位拉伸下来怎麽也要十来分钟;
3、 动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。
跑后拉伸要点
1、调整唿吸,使自己的唿吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行爲本身
3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。
跑后拉伸动作
大腿后群有支撑拉伸
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大腿后群无支撑拉伸
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大腿前群有支撑拉伸
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大腿前群无支撑拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髋前部拉伸
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大腿外侧髂胫束拉伸
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大腿内侧拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度爲有拉伸感就可以,千万不要以爲拉伸时越痛越好;
没有跑前热身跑后拉伸的跑步都是耍流氓2
臀屈肌拉伸练习
挺胸直立,然后弯曲你的臀部和膝盖,将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平,同时甩动自己的左臂,左右脚交替完成这组动作,持续一分钟以上。
腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立,抬起右手手臂放在身前,随后抬起你的右腿,使得膝盖呈现出一个直角,大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候,左右手保持一个交叉的挥动动作,然后交叉左右腿进行练习,这个动作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸练习
挺胸直立,绷紧你的腿部韧带,然后向身后抬升你的膝盖,使得你的脚后跟对着你的臀部,在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上,重复交叉练习,保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立,双手叉腰,抬起你的右脚,离地大约有十几厘米,让膝盖保持笔直,然后快速的活动你的脚踝,让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立,换另一只脚进行相同的练习。
臀部伸肌拉伸练习
略微弯曲你的身体,首先抬起你的右腿,脚尖略微朝下,然后快速有力的向后蹬出,动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动,当腿向后蹬出之后,保持这个动作几秒钟的时间,然后换一只腿继续进行练习,重复这个动作持续至少1分钟的时间。
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