减轻颈椎腰肌劳损的瑜伽
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减轻颈椎腰肌劳损的瑜伽,现今生活中,许多上班族因为长时间伏案工作,导致身体出现颈椎腰肌劳损的情况,而人们想要解决这些身体情况,下面分享减轻颈椎腰肌劳损的瑜伽!
减轻颈椎腰肌劳损的瑜伽1
1、挺秀胸部
方案:基础呼吸式
方法:坐在椅子上,双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;
然后放松下颌、呼气,同时放松胸部,肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间,从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1——2秒钟。
注意事项:瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:紧实胸部,防止胸部下垂的同时,还会使心情保持愉快、舒畅。
2、灵活脖颈
方案:椅上压头式
方法:调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。吸气抬右手,扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸气头部复原,放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
注意事项:在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
功效:可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度,让脖子挺拔、秀美,散发自信优雅的气质。
3、腰腹
方案:站姿转背式
方法:站在办公桌旁,挺胸收腹,握紧双手,吸气时转体,静止15——3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头,脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使身体非常舒适,头脑非常清晰,再度精神饱满地投入到工作中。
减轻颈椎腰肌劳损的瑜伽2
1、简易坐:
首先要进行简易坐,即双腿交叠盘坐,膝盖尽量触碰地面,双手放于膝盖之上。
坐好后在放松的情况下,配合呼气先缓慢从左到右旋转头部,可重复3次左右,再相反方向进行运动,此动作可充分活动颈椎周围肌肉,达到放松的目的;
2、颈后拉伸:
在简易坐的基础上可以放松颈椎后侧肌肉,将双手放置膝盖上,吸气时伸展脊柱,呼气时放松双肩,同时用下巴尽量靠近锁骨。
此时颈后侧肌肉可得到拉伸,建议保持2-3个呼吸,呼气时下巴尽量靠近右侧肩关节,也可以反向进行,去靠近左侧肩关节,此类锻炼方法对于锻炼颈椎后方肌肉有益;
3、颈侧拉伸:
同样在简易坐的基础之上,可以放松颈椎两侧的肌肉。
将右手上举,放置在头部的左侧,使头部向右侧屈,缓慢倒下,用右耳去寻找右侧的肩膀,可感受到颈椎左侧的拉伸,同样保持2-3个呼吸,进行完毕后,可再进行反向动作;
4、猫牛式:
此时可跪于软垫上,双手双膝分开,与肩、膝同宽,脚背着地。上肢放于肩膀的正下方,双膝跪在髋关节下方,在吸气时抬头挺胸,呼气时含胸弓背,锻炼过程中有节制地控制脊柱,起到舒缓、放松颈椎的效果。
腰肌劳损有哪些症状
腰肌劳损分为两种,其中一种是因急性腰扭伤治疗不当所致,表现为长期反复发作的.腰部疼痛;另一种表现为无明显外伤及明确器质性病变的慢性腰背部疼痛。疼痛主要表现在腰或腰骶部。
1、一般来说多表现为腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位,也可散布于整个背部。还有个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。
2、疼痛经常反复发作,且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重,休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻,活动过度又加重;天气寒冷潮湿时加重,暖和干燥季节相对减轻。
3、腰部有压痛点,多在骶棘肌处,髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。
4、有的患者会出现肌肉痉挛,少数甚至腰部活动会受到一些限制,不能坚持弯腰工作,常被迫时时伸腰或用手捶击腰部以缓解疼痛。
怎么缓解腰肌劳损疼痛
1、5点支撑小燕子飞动作
患者首先要平躺在床上,双膝盖要稍微弯曲,以头部、足跟和双手肘当支点,用力的把腰弓起来,可以使用双手掌把腰部托起,尽可能让膝关节和腹部抬平,然后慢慢的放下,每天做30个即可。
2、扭腰转胯
患者要稍微把两腿分开,和肩膀同宽,要让全身保持放松状态,双手分别叉在腰上,调整好呼吸,以腰部为中心做旋转运动,顺时针和逆时针的方向各旋转30次。
在旋转的过程中要保持身体直立状态,腰部随着胯部而运动,不能让身体过度的前仰后合。
3、转腰捶背
首先要把两腿分开和肩膀同宽,全身要保持站立状态,两个腿要稍微弯曲,两个手臂自然的下垂,要让双手处于握拳状态,先向左转腰;
然后再向右转,两个手臂要跟随腰部运动而自然的摆动,双手交替前后的叩击小腹部和腰部。
4、双手来攀足
要让全身保持直立状态并且放松,两腿稍微的分开,把两个手臂要上举,身体往后仰,尽最大限度往后仰,停留几秒钟之后;
然后再让身体前倾,双手慢慢的下移,用手尽可能的来触及双脚,停止几秒钟,然后再恢复最初的位置,但是对于高血压以及老年人来说,弯腰的时候动作要慢一些。
引起腰肌劳损的原因
1、积累性损伤
腰部肌肉、韧带等组织在日常生活劳动中,经常受到牵拉,受力大的组织,会出现小的纤维断裂、出血和渗出;
断裂组织修复及出血、渗出被吸收后,可遗留瘢痕和组织粘连,这些组织易牵拉或压迫内在神经纤维而引起腰肌劳损。
长期缺乏体育锻炼的胖人,站立时重心前移,也很容易引起腰肌劳损,这种腰痛休息后减轻,劳累后加重。
2、迁延的急性腰扭伤
急性腰扭伤在急性期治疗不彻底,也容易引起腰肌劳损,损伤的肌肉、筋膜、韧带修复不良,产生较多的瘢痕和粘连,会使腰部功能降低,出现腰部酸麻、无力、疼痛等腰肌劳损的症状,阴雨天则腰酸背痛,长时间不能治愈。
3、腰肌筋膜炎
为一种无菌性炎症,长期弯腰或坐姿工作,会使腰背肌长期处于牵拉状态,出现痉挛、缺血、水肿、粘连发展状态,这种无菌性炎症可以引起腰肌劳损。
4、其他原因
先天性脊柱畸形、下肢结构或功能缺陷,均可导致腰肌劳损。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力降低。妊娠晚期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。腰部长时间受风受寒,也可引起慢性腰背部僵硬和疼痛。
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