别让腹式呼吸害了你
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别让腹式呼吸害了你,腹式呼吸现在成为了一个广为流传的概念,在瑜伽和一些康复类的身体训练中都占据了重要的地位,然而过分强调腹腔的膨胀,也是有潜在的危害的,下面请看别让腹式呼吸害了你的相关内容。
别让腹式呼吸害了你1
腹式深呼吸是健肺的好方法,采用腹式呼吸有以下好处:
第一,扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。第二,减少肺部感染,尤其是少患肺炎。第三,可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。第四,对安神益智有好处。
如何进行腹式呼吸呢?腹式呼吸的原则是把腹式呼吸跟胸式呼吸配合进行,就是在胸式呼吸的同时增加腹部的鼓起及回缩。
具体方法如下:第一种叫做顺式呼吸,就是在吸气时把腹部鼓起,呼气时把腹部缩回;第二种叫做逆式呼吸,就是反过来,吸气时将腹部收缩,呼气时再把腹部鼓起。
做腹式呼吸时注意把握以下几点:
第一,呼吸要深长而缓慢。第二,用鼻呼吸而不用口。第三,一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。第四,每次5—15分钟。做30分钟最好。第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。
每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
所谓腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起,吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。正确的腹式呼吸法为:开始吸气时全身用力,此时肺部及腹部会充满空气而鼓起,但还不能停止,仍然要使尽力气来持续吸气,不管有没有吸进空气,只管吸气再吸气。然后屏住气息4秒,此时身体会感到紧张,接著利用8秒的时间缓缓的将气吐出。吐气时宜慢且长而且不要中断。
做完几次前述方式后,不但不会觉得难过,反而会有一种舒畅的快感。实际上测定呼吸时的脑波,可以知道在吸气时屏住气息的瞬间则大鸣大放,而且在吐气时 α波 也持续出现。也就是说,屏住气息可以使得α波更容易出现。
做腹式呼吸时,体内会产生一种前列腺素的物质,可消除活性养,并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法,活动横隔膜时,它会从细胞内渗入血管及淋巴管,去除活性养的毒素、促进血液循环。此外,做腹式呼吸可使腹部的各个内脏,皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经,做为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至脑,脑在接受这些刺激之后便成为α状态。
人靠呼吸存活,呼吸停止人马上就会死亡,呼吸重要到几乎等於人生,只有呼吸的人才有生机。然而一般的人大都只用浅呼吸过活(胸式呼吸),因此只使用到1/3的肺,另外2/3的肺都沉积著旧空气。如果运用腹式呼吸法(呼吸意识化)进行呼吸,肺就能够完全被使用。腹式呼吸能够让体内充分取得气的功能,同时也摄取更足够的氧气。如此一来,既可净化血液,更能促进脑细胞活性化。
别让腹式呼吸害了你2
为何“腹式呼吸”可能弊大于利?
为什么仅专注于腹腔活动的呼吸方式具有很大的局限性、甚至造成谬误呢?我们还要从基本的呼吸原理说起。
首先,无论是“气沉丹田”,抑或是“将气流充满腹腔”,都只是一种引导话术,并不代表气流真的能进入人体的腹腔内!
气体,经过我们的呼吸道后,只会进入肺部,所以,肺部的扩张是吸气过程中必然的结果。大家请仔细观察下图:
吸气时,膈肌下沉,腹腔作为密闭空间,自然会将腹腔壁向四周扩张,来适应气压的变化;
肺部的扩张,会使得胸腔自然扩张,胸腔肋骨向上、向外移动;
在理想的呼吸模式中,腹腔、胸腔都应该得到自然的扩张,尤其是锁骨应当与上段肋骨协同,在吸气过程中有一个些微的`上移。
自然的呼吸模式
如果缺少了肋骨上半段的扩张,我们吸气时,就会像下图右侧一样,出现腹部过度向前突出、颈椎前侧缺乏支撑而导致前引的情况,导致自己越练,体态越差,脊柱姿态偏离正常轨道。
忽视呼吸中胸腔扩张的恶果
久而久之,头前引、驼背、小腹突出的体态问题会愈发严重,肩颈问题、腰痛困扰等慢性疼痛就会接踵而至,严重影响我们的生活、运动质量与效率。
肩颈问题困扰着全球50%以上的人口
这里值得注意的是,胸腔的扩张并不等同于肩膀的大幅上提(下图),这是久坐少动人群易患的另一种呼吸功能障碍:腹腔、胸腔都缺少正确的扩张,只能依靠耸肩,来为肺部进气提供足够的空间,用以制造气压差。
“肩式呼吸”同样有害
这些欠理想的呼吸模式,在千万次重复中会对我们的身体造成很严重的危害,除了体态问题,不充分的呼吸还会导致细胞、组织缺氧,进而提高患其他疾病的风险!
理想的呼吸, 塑造理想的姿态
既然错误的呼吸模式会给予身体姿态负面影响,那么,理想的呼吸模式,就会对良好的身体姿态大有裨益。
正确的呼吸控制,会给予我们的各个关节良好的支撑张力,让它们各自维持在理想的位置上,进而促进整体动作、姿势的改善。
想获得更好地体姿体态?呼吸至关重要
良好的呼吸模式,不仅能缓解身体疼痛,还能帮助我们潜移默化地修正不良的身体动作习惯。
在我的许多客户中,经历长期(一般3-6个月)的呼吸模式构建、姿态教育后,他们甚至在伏案工作时,都能自觉地维持良好的脊柱姿态(如下图),大大减少了久坐少动带来的肩颈酸痛问题,提高了日常生活的质量与幸福感。
别让腹式呼吸害了你3
1、“腹式呼吸”这个名字如何导致你的问题
2、理想的呼吸模式是怎样的
深入了解之前先补补课: 呼吸的机制。
空气吸进肺部并不是肺主动去吸收气体,而是依赖一个非常简单的物理学机制—— 气压差。
当存在气压差,气体就会从气压高的地方往气压低的地方流动。
这就是呼吸的物理学机制。
当肺所处环境【胸廓】,容积增加的那一瞬间,由于里面气体没改变,胸廓内的气压就会减小,自然就实现吸气了。
那胸廓增加容积都有哪些方式呢?主要有:
1、膈肌的收缩
2、肋骨的提升
膈肌的放松状态就像“穹顶”,收缩时会下落它的天花板,从底部增加胸廓的容积。
肋骨的提升就像水桶的手柄往上抬,从胸廓的四周增加其容积。
上面就是你吸气的方式,与此同时,胸廓下面的腹腔会有联动的影响。
当膈肌收缩下沉后,腹腔的容积变小;因为腹腔内的气体是恒定不变的(除非你盆底肌松弛“漏气”),所以腹内压会提高。
腹内压提高后,气压就会把肚子往外顶,肚子会隆起。
所以我们吸气肚子时的起伏,并不是真的将气吸到肚子,而是由于膈肌的运动改变了腹腔内的气压。
ps:若脊柱不稳定,会出现吸气时肚子往里塌陷的现象,那是种非常错误的呼吸方式,但我们今天不探讨。
补完课后我们终于能说正事了。
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