初学健身者首先该怎么做
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初学健身者首先该怎么做,健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦,许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心,但是却不知道如何进行健身入门训练,下面是初学健身者首先该怎么做。
初学健身者首先该怎么做1
一、健身入门基础知识
1、健身器材的认识
当你要开始进行健身前,对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会,那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍,包括练习时动作怎么去做标准。
发力怎么发力。只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快,并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的,自己拿手去衡量下重量,你能把控的重量是在哪一个阶段,可以在做健身计划时可以有个参考的标准。
2、健身计划的准备
当你熟悉完器械后,接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的,每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表,并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作,该做几组,每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。
新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心,去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常,要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了,对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲,不至于会厌倦。
3、健身饮食计划
很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划,都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式,一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂,你不做好饮食的补充,锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定,比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。
二、新手健身怎样开始
第一阶段:力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的,力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。
因为是新手,可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群,不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作:酒杯深蹲,平板卧推,高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练,练一休一 为期一个月
第二阶段:三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础,可以练习健身的.黄金动作,也就是三大项:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作,做这些动作时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群,兼顾了效率。
推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月(视训练情况而定)
阶段三:分化训练
通过阶段二的训练,已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式,进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标,如果是增肌的话就加大力量训练,大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练,每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。
三、新手如何在家健身
1、深蹲
深蹲是力量和肌肉训练中的王者。你可以用任何东西来做,甚至是自己的自重。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。
2、硬拉
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉,还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候,多往杠铃上加一个片子。
3、卧推
卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。
4、引体向上
一直以来,引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。
5、双杠臂屈伸
双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。
6、划船
你可以用老派的哑铃划船,也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
初学健身者首先该怎么做2
一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)
因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!
其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。
二、上半身做完再做下半身
1、下半身训练强度比较大,假如先练下半身把力气都用完,那上半身就不用练。
2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步:伸展
运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
初学健身者首先该怎么做3
新手进健身房常见误区
误区一:不会随便练一下就会变成壮汉。
很多新手就想着不要练得很壮,以为短短的练一段时间就可以让身型变成大块头,仅仅凭三个月就变猛男,比阿汤哥的不可能更不可能,基本上用上黑魔法都不太可能三个月从新手变成狂魔。不过在这段期间里面能够多学习一些健身的基本,以及正确的发力,在今后健身的日子肯定有更多的好处。
误区二:训练不专心,只打卡。
去健身房真的是健身训练的,当然你练得好,身材不错可以拍拍照、打打卡,但是不是一来就各种摆照型,几个朋友占了一堆器械在那边聊天。然后别人要练,就说自己还有几组几组的。
误区三:练前不热身,练后不伸展。
训练之前如果没有充分热身,没有先让肌肉活动起来的话,一来就开始狂轰乱炸各种器械走一遍,其实很容易受伤。因为血液循环流动能够起到保护的作用,同样的道理,在练完之后也要进行伸展,按摩,放松。
误区四:跟别人拼重量。
新手很常看到别人做多重,自己就去加重量。很多时候别人的重量一点都不适合,甚至是很久没练了,也要一点点加上去。不能一下子就上大重量,十分容易受伤。
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