瑜伽26个经典动作串词
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瑜伽26个经典动作串词,身体的健康对于我们来说是非常重要的,当然心理健康也是一样,因为只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习,让自己效率翻倍。以下分享瑜伽26个经典动作串词。
瑜伽26个经典动作串词1
第一式:调息系列
保持站立,闭上嘴,用鼻子深吸气,采用喉部呼吸的方式,慢慢抬起肘部
好像海鸥的翅膀,最终前臂触到耳朵,手指反向弯曲,下巴向下用力,手臂更
加稳固,注意手臂不要向前弯,只是下颚内收。
第二式:半月式
站立脚并拢,吸气,从体侧将手臂向上伸直,手指交叉握紧,食指伸直合并,手臂伸直紧贴双耳,呼气,保持此动作向前后左右不同方向练习。
第三式:笨拙式
站立,双脚与肩同宽,半蹲成直角,向前抬直双臂与地面平行,手心向下,手指并拢,脚跟平放在地板,膝盖分开,呼气向下坐,直到大腿与地面平行,
保持手臂与地面平行。然后保持手臂姿势不动,抬起脚跟,膝盖并拢,重心向下,屈膝,坐在脚跟上,脊椎伸直,保持10-20秒。
第四式:鸟王式
双脚并拢站立,将右手臂放在左手臂上,在肘关节处交叉,转动右手朝向脸,并缠绕右前臂,左右手相接触在一起,大拇指与其余四指一起成直角指向
鼻子,保持手掌伸平,下巴抬起,肩向下沉,拉动手臂向下,尽量触胸。吸气起,呼气放松腿部,手臂,再作另外一侧。
第五式:站立头触膝式
双脚并拢站立,之后抬右膝向上,抓住收缴,手指交叉,握住脚掌。注意
动作过程中要始终伸直双腿,膝关节固定,收紧大腿肌肉,保持呼吸20-80秒。呼气放松右腿,还原站立,再作另外一侧。
第六式:站立拉弓式
双脚并拢站立,吸气,右手从身体后侧抓住右脚脚踝,将重心移到左腿,
上身前倾,右手向右上方拉伸,同时用力向上提升右腿,腰腹用力向右腿方向
拉近。保持10秒,呼气上身还原,同时腿部还原站立。换另外一侧腿部练习。
第七式:平衡树条式
站立双脚并拢,手臂尽量向上伸展。右腿向前迈一大步,左脚跟抬起,眼
睛看身体前地板上一点,深呼吸。保持髋部水平,收紧肌肉,从手到脚固定成
一体,努力向上抬左腿,让上身,左腿与地面平行,右腿膝关节伸直,保持10秒。
第八式:站立分腿伸展式
站立,两腿分开两到三倍肩宽,同时手臂自两侧抬起于地面平行,两脚脚
趾指向正前方,膝盖伸直。呼气,上身向前向下,双手抓住脚踝,前额触向地板,重心在脚后跟,让背部尽量伸直,保持10秒。然后,吸气抬头,手臂伸直,直起上身。放松休息。
第九式:三角式
保持第八式腿部姿势不变,左脚向左转动90度,屈左膝,右脚相外移动,使左大腿与地面保持水平,注意左脚膝盖不能超过左脚脚趾尖。吸气,手臂两
侧平举,呼吸上身倒向身体左侧,左手手指尖轻轻点地,右手尽量向上延伸,
与地面垂直,转头看着右手指尖,保持10秒。吸气,上身还原,伸直左腿,呼吸转作另外一条腿。
第十式:站立分腿头触膝式
在第九式的基础上,将双腿稍稍向内回收,大概与肩同宽。吸气,手臂向
上在头顶伸直,左脚向左转动90度,上半身向左,呼气,向前向下,手臂外侧放在地面上,头顶触膝,保持10秒。吸气,手臂带动上身还原。然后作另外一侧腿。
第十一式:树式
双脚并拢,凝视身体前方某一点,重心放在左脚,慢慢抬起右脚,双手抓
住右脚,将其放在左大腿上,脚掌心朝外,将脚跟靠近胯部。伸直脊椎,收紧
臀部,左膝伸直,双手在胸前合掌,保持10秒。
第十二式:趾尖式
先作树式,然后注视地板上某一点,弯曲左膝,降低重心,从下腰部开始
弯曲向前,双手指尖触地,之后降低臀部,左脚跟抬起,臀部坐在左脚跟上,
双手移向两侧,感觉平衡时,将手离开地面,于胸前合掌,保持10秒。
第十三式:仰卧式
躺在垫子上,手放两侧,手心向上,双脚放松,双眼睁开,正常呼吸,完
全放松两分钟。使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来的体位练习,每
个动作之后都要作这个姿势。
第十四式:除风式
仰卧,屈右膝,靠近胸部,双手十指交叉抱住右膝下两英寸处,将肘拉近
身体,感觉胸、腹部的挤压,然后屏气将下巴靠近膝盖,左腿伸直放在地板上,保持10秒。吸气回原,转换作另外一条腿。
第十五式:仰卧起式
仰卧,伸直手臂,吸气,保持两腿伸直,脚跟放在地上。用手臂带动身体
向前向上,让上身垂直地面,然后呼气,身体向前弯曲,手抓住脚趾,头触膝
肘放在腿两侧的地板上。保持10-20秒。
第十六式:眼镜蛇式
俯卧,两腿自然向后伸直,双手放于胸前,垂直于地板。慢慢伸直两臂,
支撑起身体,使脊柱向后,颈部向后放松。
第十七、十八式:蝗虫式&全蝗虫式
俯卧,下巴放在地板上,手臂伸直,手心向下,放在体下,小指相触,下
巴保持放在垫子上,脚并拢。抬右腿生殖向上与地面保持45度角,不要旋转抬起腿,保持右髋部触右前臂,右腿肌肉收紧,膝关节伸直,保持10秒,正常呼吸。左右交换后,同时抬起双腿即全蝗虫式。
第十九式:弓式
俯卧,吸气,屈双膝,脚心向臀部,双臂从外侧抓住双脚、脚背,手指收拢,双膝微分开,深吸气,眼睛看着天花板,同时让大腿上身离开地面,手指
用力,带动身体向上,尽可能离开地面,最终用腹部保持平衡。保持20秒。
第二十式:卧英雄式
开始时跪在地板上,双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指,臀部放落在两脚
之间的地面上,不要坐在两脚之上,两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。然后双手肘部顶住地面,身体慢慢后仰,最后躺在腿部后侧的垫子上。保持
10-20秒。
瑜伽26个经典动作串词2
26个瑜伽经典动作
第一式站立深呼吸
作用:扩大肺活量,增强循环,为下面的练习做准备!
第二式半月式
作用:振作精神,伸展脊柱,纠正错误姿态,加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
第三式笨拙式
作用:强壮大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髋关节,对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
第四式鸟王式
作用:提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪,防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式
作用:提高注意力,耐心,决断力的能力,收紧腹部及大腿肌肉,有益坐骨神经,伸展跟腱,肩胛骨。
第六式站立拉弓式
作用:促进血液循环,提高心肺功能,让血液充分流向内脏和腺体,促进身体健康;提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式
作用:提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式
作用:伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能,改善便秘、坐骨神经痛,使脊柱更灵活
第九式三角式
作用:有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围,强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
作用:减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式
作用:加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力,纠正不良体态,预防疝气。
第十二式趾尖式
作用:此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式
作用:使血液循环恢复正常,身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式
作用:按摩腹部内脏,加强腹部肌肉,改善便秘,去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式
作用:收紧腹部,伸拉腿部韧带和脊柱。
第十六式眼镜蛇式
作用:使脊柱保持富有弹性的健康状态,改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。
第十七式蝗虫式
作用:使更多的血液流向脊柱区域,滋养脊柱神经,加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式全蝗虫式
作用:和眼镜蛇式、弓式有相同的功效,强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解,甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。
第十九式弓式
作用:要强健全身肌肉,弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强,髋部、肩部以及关节得到放松,腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强,可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。
第二十式卧英雄式
作用:对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效,消除大腿多余脂肪,加强小腿肌肉,伸拉下背部、膝关节、脚踝。
第二十一式半龟式
作用:让身体充分放松,改善消化不良症状,有益肺脏,让更多的血液流向大脑,使思维更加敏捷。
第二十二式骆驼式
作用:有利于消化、排泄、生殖系统,伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛,纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器,喉部、甲状腺、甲状旁腺,扩展胸腔,有益肺脏,减少腰、腹多余脂肪。
第二十三式兔子式
作用:最大限度伸展脊柱,滋养脊柱神经,保持脊柱的灵活性及弹性,促进消化,治疗感冒。
第二十四单腿及双腿头触膝式
作用:伸展坐骨神经,脚踝,膝关节,髋关节,促进肠胃的消化功能,提高肾脏功能。
第二十五式脊柱扭动式
作用:伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群,预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动,有利于排泄与吸收。
第二十六式霹雳坐吸气式
作用:降低身体温度,伸展、放松腹部脏器,促进循环、强壮腹肌,缩减腰围.
瑜伽26个经典动作串词3
瑜伽类别介绍
哈他瑜伽(Hatha Yoga)
哈他瑜伽由“ha”与“tha”两词根组成,分别指“太阳”和“月亮”,代表了日与夜、阴和阳、冷和热任何两个相辅相成的对立面的平衡。哈他瑜伽将体位法、调息法、契合法和收束法四种瑜伽身体训练的方法合为一体
通过锻炼身体的两极相等的灵活性和力量,使其达到平衡与协调状态。在课程安排上哈他瑜伽主张身体训练与正确放松相辅相成,在形体上,哈他瑜伽表现为和缓、优雅、刚柔并济。
艾杨格瑜伽(Iyengar Yoga)
由印度大师艾杨格(K.B.S Iyengar)创立。艾杨格瑜伽主张在身体的正确摆放及运作中练习体位,是一种多阶层的精准严格的训练系统,每一体位法均有精确、细致、明晰的解释及有系统的连接
并可借用各种工具辅助完成相应的练习,注重人体生理结构,骨胳肌肉的协调功能等,因其科学严谨从而具有了矫正、治疗和恢复身体的.效用,适合初学者、体弱入门者和身体僵硬的人群,同时也适合需要提高体位质量的练习者。
阿斯汤噶瑜伽(Ashtanga Yoga)
阿斯汤噶瑜伽是一项严格的练习,旨在增强肢体的力量性和稳定性,动作编排基本固定鲜有变动,以拜日式A、B开始,穿插大量强力连续的串联体式练习,形体飘逸,转承玄妙,能量流畅。
运用喉式呼吸、收束法、凝视点使运动与呼吸同步,让练习者感官内收,从而获得“运动冥想”的效果。阿斯汤噶瑜伽又称“能量瑜伽”,消耗大量热量,净化身体,均衡锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。
流瑜伽(Flow Yoga)
流瑜伽主要特点为连贯流畅,动作柔和、连续,体式间有较长的停顿,然后用巧妙的体位连接到下一个体位,顺序组合无穷多变,动静结合。
在体式安排上讲究流动性,起落转承有致有序。在呼吸上可自行选择腹式呼吸或喉式呼吸,灵活空间较大。同时也结合了艾杨格瑜伽安全要点和阿努萨拉瑜伽顺位方法,为练习过程注入更多趣味的同时,帮助练习者安全地提高体位质量、身体力量和灵活性。
高温瑜珈(Hot Yoga)
高温瑜珈又称“比克拉姆瑜伽”或“热瑜伽”,是以哈他瑜伽为基础,在一个恒定的高温环境中,配合呼吸的节奏,进行一套肢体伸展的训练。高温瑜珈在比体温稍高的环境中进行,为表层皮肤到深层肌肉提供缓和性的热敷效果,达到舒缓的目的
提高关节与肌肉的柔软度,避免受伤。同时,汗液大量排出,毒素得到排解,使得筋骨肌肉的酸痛或僵硬感得以改善,身心状态也都会感到比较舒爽,减肥效用也十分显著。
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