瑜伽十大经典动作
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瑜伽十大经典动作,练习瑜伽体式的最佳时间是黎明或者傍晚。练习瑜伽体式会困难些,身体还有些僵硬,身体的僵硬可以通过有规律地练习来解决。下面分享瑜伽十大经典动作。
瑜伽十大经典动作1
1、英雄前屈
跪立在垫表面,两脚闭拢
屁股坐着脚跟上
双膝开启略大于髋部
吸气延展脊椎,呼吸躯体往前向下
维持5-八个吸气
2、蝗虫式
侧卧在垫表面,两手体后交握
呼吸,抬头挺胸双腿向后往上
双手臂向后挺直延展
双腿并拢缩紧,维持5-八个吸气
3、小桥式
平卧在垫面上,屈双膝挨近屁股
两脚打开与髋同宽,小腿竖直垫面
呼吸抬髋骨往上,两手体后交握
胸骨上提打开,维持5-八个吸气
反复训练2-3组
4、斜板式&四柱式
侧卧在垫表面,两手放到胸骨的两边
两脚开启与肩同宽
吸气延伸脊椎,呼吸收紧核心
挺直手臂进到斜板式
维持5-8个吸气,屈胳膊肘向下
手臂与地板平行面,维持5-8个吸气
5、下犬式
从斜板式逐渐,屁股向后往上
伸直两腿、手臂,延展脊椎
脚跟向下踩,维持5-8个吸气
6、双角式
山式站立,两脚开启略大于一大长腿
脚掌超前的,吸气延伸脊椎
两手体后交握,呼吸躯体往前向下
双手臂向后往上,维持5-八个吸气
7、怀抱婴儿式
坐立在垫表面
屈右膝将左脚放到左胳膊肘处
右手臂抱住右腿,将右腿挨近躯干
维持5-八个吸气,换另一侧
8、束角式
坐立在垫表面,屈双膝两脚并拢
吸气延展脊椎,两手握紧前脚板
呼吸躯体往前向下,维持5-八个吸气
9、单腿背部伸展式
坐立在垫表面,屈左膝
左腿放到右大腿根部
吸气延展脊椎,呼吸躯干往前向下
两手握紧前脚板,维持5-8个吸气
10、半鸽式
跪立在垫面上,身体向前倾斜
屈右膝向前放在身体的前侧
双手放在身体的两侧
右脚靠近髋部,伸直左腿
吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸,换另一侧
瑜伽十大经典动作2
1、祈祷式
挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、卧蝴蝶式
坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
4、鸽子式
盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着9度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
5、婴儿式
跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。
6、山岳式(顶峰式)
伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
7、下犬式
身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持3到6秒钟。
8、鱼式
仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到3秒钟。
9、猫式
跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
10、骑马式(新月式)
尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
瑜伽十大经典动作3
1、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地,带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸,停留15秒。
2、吸气,起身,四角板凳式于垫面上,双膝跪地,双脚绷直,平铺垫面,让双腿对齐髋部,手腕对齐肩膀,手掌五指分开,压实地面。
呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,圆背向上推起,来到猫式。停留一个呼吸,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,来到牛式。反复三组。
3、完成之后,脚趾回勾,双手发力,推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走,双腿内旋收紧,坐骨向上打开,脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖,但要注意保持腿部力量不要缺失。
4、吸气,左脚外转45度,右脚向前迈至两手之间,让右脚的.小腿垂直地面,膝盖朝向第二三脚趾,双手带身体向上,随吸气脊柱延展,呼气,胸腔向后扩张。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。
注意:后腿肌肉收紧上提,让脚掌内外侧有力向下压。
5、从战士一开始,双手在背后十指交扣,吸气,脊柱向上拉长,双臂夹紧,肩胛骨向内收。呼气,身体有控制地前倾向下,额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱,呼气继续前屈,落于右腿内侧,让拳头指向天花板。保持1个呼气。
6、吸气双手带身体回上,呼气解开双手,伸直右腿。再次吸气直立身体,腰背挺直,呼气以右腹部沟为折点,身体向右侧弯,将右手放到右脚踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的1个呼吸。
注意:保持骨盆中正,骨盆区域完全展开,头部引领脊柱延展,胸腔打开,让身体和双腿在一个水平面上,仿佛靠着一堵墙。
7、呼气,继续将左手掌撑到右脚外侧,吸气时抬起右臂,从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸,保持双腿的膝盖上提,大腿收紧,再次停留十个呼吸。
呼气,双手落到右脚两侧,呼气,撤右脚向后,来到单腿下犬,注意保持右腿内旋,没有翻髋。从单腿的四柱,到蛇式,再到下犬。从另一侧的战士一,开始练习。
8、完成之后,下犬式开始,吸气右脚向前迈到右手外侧,左脚膝盖脚背落地,脚背压实地面。吸气脊柱延展,呼气右手推膝盖向外,尽量让右手伸直把膝盖往外推,胸腔往右上方展开。保持1个呼吸。
9、呼气右手肘落地,双手手肘相互平行,撤右脚向后,来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开,让肩胛骨中间的位置饱满,腹部收紧。吸气,双脚重叠(初学者可交叉双腿),左手向左上方打开,启动核心力量将右髋向上推,左手臂有力向天空延伸,眼睛看向左手指尖。保持1个呼吸。
注意:让髋部和双腿远离地面,脚踝没有落到垫子上。
10、呼气左手落回地面,回到肘板撑。将双腿,髋部,腹部,依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松,吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面,臀部收紧。保持五个呼吸。
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