收腹提臀的一些运动
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收腹提臀的一些运动,健身是一件有益身心健康的事情,可以让我们体态变理想、运动能力变好,腹部和臀部如果堆积了太多的脂肪容易影响到我们的身材,收腹运动,能够达到锻炼腹肌的作用,以下分享收腹提臀的一些运动。
1、高抬腿
天气寒冷,已经不适合较强运动量的运动了,但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦,在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯,保持完美臀线
据调查“山城”的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动,塑臀型的好时机
臀部的三分之一坐到沙发上,在看电视的同时感觉全身,尤其是臀部在用力就好,尽量保持这个姿势,相信一集的电视剧看下来,臀部的肌肉会有明显的提升哦。
4、做家务,塑美臀
做家务是一种最能锻炼身体,又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的'力度也随着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋,提臀又收腹
经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。
动作一:深蹲
经常健身的朋友们,一定对深蹲非常地熟悉了,和硬拉、卧推,并称为健身的三个重要动作。而深蹲因为难度较小,受到更多人的喜爱。姿势正确的深蹲,不仅能够帮助我们提升下肢力量,关键在于还可以收腹提臀,锻炼腰腹和臀部肌肉。因此,在做深蹲的时候,一定要注意动作的准确性,做下蹲动作的时候,大腿和小腿呈直角,膝盖不超过脚尖最好。
动作二:负重臀桥
臀桥是一个很有效地锻炼臀部肌肉的动作,如果在做臀桥的同时加上负重,那么,还能够起到很好的收腹的效果。做负重臀桥的时候,我们要仰卧,双脚之间的距离和肩膀同宽即可,负重的重量不要太大,然后借助臀部肌肉发力,让身体向上拱起,然后再缓慢落下,以此重复练习。
动作三:反向卷腹
很多人以为,做反向卷腹就是为了更好地锻炼到腹部下方的肌肉,其实,这个动作还能够锻炼到臀部肌肉,对于想要达到收腹提臀效果的人来说,是个不错的选择。需要注意的是,反向卷腹的过程中,下腹部和腿部的角度不要随着卷动发生变化,动作也不需要做太快,以免发生借力的情况,这样就不能很好地锻炼到腹部了。
找一个哑铃,注意重量要适中,要能挑战自己,但又不至于过重使肌肉拉伤。一开始哑铃的合适重量是3至5磅,以后可以逐渐加重到6至20磅。
一开始,每组动作做8至12次,然后逐渐增加强度,每个动作保持的动作时间加长,比单纯地增加每组动作的次数,效果要好得多。
这组动作每周做二至三次,每隔一天做一次。
可以根据自己的身体条件改变动作的难度。根据推荐的招式,可以稍微降低或增加难度,找到自己最适合的方式。
前倾式:
双脚分开与髋部同宽,脚尖向前,双手放在髋部上。双脚一前一后,像时钟的时针和分针一样指向十二点。后背挺直,挺胸收腹,上半身稍微向前倾,右脚向前伸,臀部往后拉,尽可能不要把身体重心放在弯曲的膝盖上。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。
身体同样向下倾,右脚向侧面伸,形状就跟时针指向三点一样。收紧臀部,然后回到站立姿势,双脚放松平行站立。重复这两组动作,然后换左脚,动作要点一样。
安全指示:如果觉得膝盖绷紧了,那么另外一只脚不要拉得太远,以免拉伤。
动作要点:注意后背不要太往前倾。后背不要与地面成水平姿势,一定要挺胸,使后背与地面形成一定的角度。
下蹲式:
双手举哑铃过肩,手掌向上,双脚分开超过肩宽站立,脚趾自然地向侧面指。挺直站立,使后背肋骨绷紧。
动作要点:脚越长,那么双脚应该分得越开,以达到更好的效果。
身体向下蹲,双脚成马步姿势。双手向外侧压,胸部往前挺,收紧臀部。保持一会,然后回到站立姿势。
安全指示:后背一定要挺直,腰部不要向前弯。
容易犯错:膝盖弯曲。
动作要领:下蹲的时候膝盖和脚趾指向同一个方向。如果膝盖弯曲或摇摆不定,减慢速度以保持身体平衡。
平躺式:
平躺在垫子上,在身体下面靠近臀部的背部地方垫上一条卷成圆轴状的毛巾,这样身体与地面就能形成一定的角度了。如果背部垫着的毛巾让你觉得不舒服,那么叠到最小以达到尽可能舒服的状态。双手放在头部下面。头向上抬,劲部和后学都离开地面几寸远,但是注意劲部不要弯曲,不要向前伸。运气让全身的肌肉变得紧张。保持这个姿势不要动,感觉腹部在收紧。然后劲部向前,使下颚触碰到劲部。保持正常的呼吸,保持这个姿势5至10秒,以后每次逐渐延长时间,最长的时间可达一分钟。
动作要领:关键是要保持姿势,不要拉伸到骨骼肌肉发出声音。
然后身体向侧面翻,腹部用力而不是双手用力。保持这个姿势不动,保持正常呼吸,坚持5至10分钟,然后身体放平回到原来位置,放松两至三个呼吸后重复以上动作。
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