练习胸肌的方法有哪些
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练习胸肌的方法有哪些,生活中很多男士想通过锻炼练出发达的肌肉,胸肌也是很多健身爱好者最在意的一块肌肉,其实想要有发达的胸肌,并不难,只要坚持正确的锻炼方法就可以的,以下分享练习胸肌的方法有哪些。
1、双杠臂屈伸:
作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。
动作要点:
双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
3、双脚的位置:
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
要点:不要把臀部和腰抬离凳子。
4、上斜哑铃推举:
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
5、下斜哑铃卧推:
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟:
锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
7、拉力器十字夹胸:
锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。
8、平板哑铃飞鸟:
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
俯卧撑
每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
饮食
锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐。
想要让自己的胸肌发达,可以进行俯卧撑、哑铃、杠铃、拉力器等运动,可以着重与胸部的锻炼,坚持就可以让自己的胸肌慢慢的出现的。在进行这些运动的同时,在饮食上注意多吃一些含有蛋白质的.食物,这样有助于胸肌的更快的出现。
内侧胸肌如何锻炼
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
水平长凳哑铃推举
在最低点处使肌肉获得充分伸展之后,我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维,也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处,用力收缩你的胸肌,保证每一根肌纤维都被调动起来。
在动作的最高点,不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉,有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离,使你的胸肌有足够的张力。
上斜哑铃推举
你必须保证每一次的动作都是高质量的:在最低点处让肌肉获得充分地伸展,在最高点处获得强烈地收缩。
坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,建议做1-3组。
俗话说,一白遮三丑,一瘦万人迷。我想大家都已经深刻体会,但是一副好身材足以概括白和瘦,拥有一副好身材就足够用于勇气,在不管是同性朋友或者异性朋友中,漂亮的胸肌会让您更自信。以上几种就是胸肌内侧锻炼的方法,只要坚持锻炼,效果就一定会出现。
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