减脂能不能吃米饭
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减脂能不能吃米饭,在减肥的过程中,一定是一个运动和饮食结合的过程,不管这其中缺少了哪一个环节,我们的减肥效果都会大打折扣,所以一定要控制好饮食。那么减脂能不能吃米饭?
减脂能吃米饭吗
减肥时是可以吃米饭的。如果减肥时不吃米饭,对身体有百害而无一益。
米饭的主要成分是碳水化合物,当人体无法从食物中摄取所需要的碳水化合物时,人体就会靠身体的脂肪和蛋白质的分解来提供身体所需的能量。脂肪的分解能一定程度上达到减肥的效果,但是也会物极必反,脂肪的大量消耗同时会生成一种叫酮体的物质,这种物质含量多会有中毒的风险。
另外人体组织中蛋白质的损耗,会导致一系类的健康问题。女性朋友主要表现在卵巢功能的衰退,影响月经严重的甚至会出现闭经导致不孕的后果。再有如果不吃主食,人体大脑就会出现能量不足的现象。人就会出现记忆力减退,很容易感觉疲劳,身体免疫力降低等亚健康状态。
减脂和增肌可以同时进行吗
可以实现,但这需要你科学的进行计划,有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,此时血糖浓度很低,会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内,多用递减组/超级组,能消耗更多的碳水化合物。
米饭的热量高吗
很多人因为担心米饭的热量高,吃米饭会发胖,因此采用不吃米饭的方式来减肥,其实是不对的。100克米饭的热量116大卡,与肉类三百多大卡/100克,以及各种饼干糕点四百多大卡/100克、坚果六百多大卡/100克相比,米饭的热量其实并不高。
减肥期间不能吃的食物
1、薯片
薯片是高热量的油炸食物,100克含有800卡的热量,相当于700克米饭热量。一个成年人,一般情况下一餐大概可以吃300克米饭,所以吃一包100克的薯片,相当于吃了二餐饭。
2、栗子
栗子是常见一种零食,很多人都喜欢吃,尤其是糖炒栗子更是受欢迎。栗子的营养价值很高,但是栗子中的淀粉含量也很高,6个小小的栗子竟然有212大卡。
3、烤肠
一根100克烤肠含有307卡热量。香肠是由猪油、脂肪和肉皮制成的,不仅热量超标,会让你越吃越胖,而且含有大量防腐剂,会增加肝脏的排毒负担。
4、牛轧糖
牛轧糖也是常见的零食,虽是牛奶做的,但是含有大量糖分,热量极高,100克牛扎糖含500大卡热量,两三颗牛轧糖就相当于一碗米饭的热量了。
5、果脯
果脯虽然是水果做的,但与新鲜水果是完全不同的食物。果脯在制作过程中,为了保鲜和提味,加入了大量的矿物盐与糖类,热量非常高。而且膳食纤维也受到了破坏,不利于肠胃蠕动。
减脂能不能吃米饭?
当然能吃,而且大米还是日常饮食中提供能量的主要食物来源,但要适量,最好搭配粗粮一起烹饪,吃得饱又能量足。
普通人对大米的认知是:米饭热量高,吃了容易发胖。
但是你知道吗?当你早上吃着豆浆配油条,自认为还算健康的时候,其实你已经偷偷摄入了比吃米饭还高的热量,不仅不健康,还会造成觉得自己没吃多少的错觉……
因为作为主食,100g的油条就含有388千卡的热量,而100g米饭只有116千卡,相比之下其实也不算高。就算吃双份的米饭,也没有一份油条的热量高。
怎么减脂
一、运动前不要空腹
减脂期间,在运动前一到两小时左右可以吃一些食物,保持运动能量充足的同时,还能降低膳食对肠胃的压力。补充能量的食物可以是两片全麦面包或者其他没那么高脂肪的食物,避免大量坚果、肥肉等高脂肪食物的摄入,过多脂肪会延缓食物在胃肠道的排空速率,影响碳水补充效率,造成较大的肠胃压力。
二、补充足够的膳食纤维
减脂期间可以用粗粮代替精粮作为主食,避免摄入过多的.碳水化合物。粗粮中含有大量的膳食纤维,可溶性膳食纤维在饭后吸水膨胀,填充胃部,会让人有很强的饱腹感。
而且膳食纤维与食物混合,会降低食物在肠道中与消化酶接触的面积,让淀粉消化吸收的速度变慢,葡萄糖的浓度也随着降低,不会出现血糖在餐后波动刺激食欲的情况,避免了暴食。脂肪在我们消化道要想被消化吸收必须依赖胆汁的帮助,而膳食纤维可以与胆汁结合,从而降低食物中脂肪的吸收率。在减脂期间说,膳食纤维可以防止过度摄入脂肪。
三、补充适量的碳水
长期缺少碳水,身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。身体分解蛋白质造会成肌肉流失,身体甚至可能会因缺少蛋白而诱发各种健康问题。身体分解脂肪时会产生一种叫做酮体的物质,酮体在体内一旦堆积过量就会造成酮酸中毒。所以在减脂期间,也一定要保证身体摄入适量碳水。
1、一碗无糖八宝粥+一小碗瘦肉炒花菜+半个苹果
八宝粥比米饭耐饿,营养比较高,搭配瘦肉炒花菜,维生素纤维成分是足够了,少量的肉让你均衡营养,做菜的时候油脂放少一点,热量基本就控制在450大卡内了。
2、一碗杂粮米饭+一小碗鸡胸肉炒香菇+一小盘生菜
杂粮饭是属于粗粮,米饭是精细粮食,粗粮摄入后身体的血糖上升比较慢。鸡胸肉是低脂肪高蛋白的肉类,加上香菇有多种维生素、矿物质让营养更均衡,让你满足口欲。
注意:生菜跟鸡胸肉都要尽量低油脂最好无油烹饪,热量基本控制在500大卡之间。
3、一碗稀饭+一碗豆腐炖大白菜+一颗煎蛋
这个适合晚餐的时候吃,虽然粗粮有助于减肥,但是细粮米饭也不能一点都不吃,二者需要互相补充。而同样一碗稀饭热量比米饭低,晚餐选择豆腐跟鸡蛋,会让你扛饿,大白菜是高纤维高水分的食材,可以防止便秘哦!这一餐热量基本不超过450大卡。
4、一个红薯+一份鲜虾炒西兰花+2片西柚
西柚是低热量水果,是加快代谢、减脂的最爱。虾富含蛋白,给肌肉提供营养。西兰花富含纤维的蔬菜,增肌减脂的人都爱它。红薯满足你对甜食的渴望,同时让体内垃圾更快排泄。这餐的热量在450大卡内。
5、一碗小米粥+一块蒸鱼+一份红薯叶 +半个火龙果
晚上来一碗小米粥很养胃,蒸鱼是不会让你长脂肪的,红薯叶是蔬菜皇后,搭配食物泻药火龙果,这顿减脂餐减脂又好吃又促排便啊。热量是500大卡左右。
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