教你提臀运动
本文已影响2W人
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教你提臀运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,经常不运动的人要注意这几点了,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,现在分享教你提臀运动技巧,希望对你有所帮助。。
教你提臀运动1
为什么美臀=美腿?
随着臀部不断往下垂,臀部旁边的肌肉也会慢慢地往外挤,而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话,无论是哪个年龄层的女性,看起来都会很显老。事实上,由于生活在地球,受到重力的影响,这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉”,本来是可以对抗重力的。
但是由于现代人,坐着的时间越来越长,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前倾的倾向,那是由于驼着背,身体前屈,为了不往后倒,所以身体自动进行了调整的缘故。但是,这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路,所以臀部的肌肉开始退化。相反,腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后,导致了腿粗这个非常严重的后果。
通过锻炼,就好像往臀部加一个调控器那样,不再依赖于大腿和小腿肚的力量,能让腿越来越修长纤细了。另外,如果臀部的位置变高,有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位,如何活动这个部位的肌肉,这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉,这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等周围的肌肉,帮你获得理想的体形。
一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,这是塑造翘臀、美腿的捷径。
提示:在进行锻炼的时候,有意识地增加图上所标示的部位的负荷。
1、背部向下仰,仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止,然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉,让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。
2、两手绕在膝盖后方,脚尖向上绷紧,膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸,不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。
3、双脚打开,两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前,手掌和脚掌贴着地面,往上抬高臀部。伸直膝盖,在保持膝盖伸直的状态下,脚后跟上下运动20次。
4、让双脚脚板成面对面的状态,然后中间隔开一个手掌的距离,以这样的姿势坐着。挺直盆骨,一边有意识地拉伸内侧大腿,一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。
二、膝盖向外侧转动,调整盆骨和膝盖的歪曲。
1、仰面躺下,双手往上伸直,拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起,两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门,保持这样的姿势20秒,然后呼气。
2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的距离。从膝盖到肩膀成一条直线,保持这样的状态,然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开,同时脚板也向外侧,压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。
3、保持盆骨的'位置不动,两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板,让盆骨保持平衡,然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。
4、伸直膝盖,从脚到肩膀,要保持在同一直线上。臀部抬起来,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。
5、臀部定住不动,转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈,不要依赖腿部的力量,要放松腿部来转动脚,这一点很重要。保持这样的姿势,让脚转动20圈。
三、让锻炼臀部肌肉的动作成为日常习惯。
1、仰面躺着,立起手肘,从胸口开始,上半身后仰,两手手肘打开,幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面,有意识地弯曲、打开双膝,脚板轻轻地相互接触。这个动作做15秒。
2、两边膝盖往上抬起1厘米,离开地面。不要运用大腿的力量,有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚,更重要的一点是,膝盖要打开。这个动作保持15秒。
3、恢复到1的姿势,然后手掌心相对,往上抬起双手。放松脖子,让腹部往下凹陷,然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。
4、两边膝盖往上抬起,离开地面大约1厘米左右,通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板稍微有点擦碰,如果抬得更高,就会在大腿后方用力。该动作保持15秒钟。
5、伸直两边膝盖,这时候,一边拉紧腿部,膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度,而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。
教你提臀运动2
1、臀部绷紧
立正站好,挺直腰身,双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状,片刻后缓慢将其放松,接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实,还能使你的臀部更显翘挺。
2、双腿夹紧
立正站好,身子保持挺直,双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧,使臀部感到挤压,保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势,片刻后再接着练习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实,使其远离赘肉烦恼,让你轻松瘦出性感翘臀。
3、臀部后翘
立正站好,挺直腰身,双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘,达到极限时保持该姿势片刻,然后缓慢恢复原姿势,反复练习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺,从而练就出性感翘臀。
4、轻抓臀部
平趴在床上,双腿并拢伸直,双臂向后伸展,放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏,直至臀部略微发红,休息片刻后接着练习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧,迅速瘦出小电臀。
5、提拉臀部
双腿微开站好,挺直腰身,双手背在身后,掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉,反复练习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧,常这样练习能轻松瘦出翘臀。
大家想要提臀的话,最好还是要多试试几种运动方式,然后看看哪个运动方式对于自己的情况最好,可以适当的多加练习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的,像这样的运动一般都要几个月会直接看到很明显的效果,所以锻炼的过程中也不要心急。
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