普拉提减肥动作
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普拉提减肥动作,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,坚持运动还有可能长高,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,以下分享普拉提减肥动作有什么好处。
普拉提减肥动作1
1、 肩桥支撑:
功效:练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉,而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼,让身体曲线看起来变得生动紧实。
步骤:
(a)平躺仰卧,放松全身,然后屈膝,将双手自然地放在身体的两侧,慢慢吸气;
(b)憋住气,在心中默数1、2、3、4、5、6;
(c)慢慢呼气,伴随着呼气慢慢抬高臀部,用肩部支撑身体,直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组,反复做3组。
特别叮咛: 在练习这个动作的过程中,可以将自己的身体想象成一座拱桥,想象自己的身体非常稳固结实,这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间,燃烧更多腹部脂肪。
2、 双腿画圆:
功效:练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉,不仅燃烧掉多余的脂肪,更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且,这个练习动作还能充分活动髋关节,改善腰肌劳损的症状,缓解各种腰部疼痛和不适。
步骤:
(a) 平躺仰卧,放松全身,并拢双腿,将双手自然地放在身体的两侧;
(b) 向上抬起并拢的双腿,直到与身体垂直呈90度,然后旋转双腿,先顺时针方向旋转5圈,再逆时针方向旋转5圈,然后放下双腿,还原成起始动作;
(c) 顺逆时针各旋转5圈为1组,反复做3组。
特别叮咛: 旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔,在空中画圈,注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度,用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷,这样燃脂效果更好,还有意想不到的瘦小腿功效喔。
3、 侧身上下踢腿:
功效:练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉,同时,这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!
步骤:
(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;
(b) 将左腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;
(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;
(d) 将右腿用力向上踢起,然后慢慢放下,反复做10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。
特别叮咛: 踢腿时注意保持身体平直,上身不能前倾,臀部更不能向后撅喔。
4、 侧身前后踢腿:
功效:练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰,而且它还能帮你提升臀部曲线,消除双腿疲劳和水肿。
步骤:
(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;
(b) 抬起左腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;
(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面,保持双腿绷紧伸直;
(d)抬起右腿至高于臀部,然后向正前方踢腿,再向正后方踢腿,反复踢10次;
(e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组,反复做3组。
特别叮咛: 踢腿时注意双腿要绷紧伸直,然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。
5、 侧身转腿:
功效:练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧,比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好,而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。
步骤:
(a) 右侧身平躺,用右手支撑住头部,左手放在胸前支撑住地面;
(b) 抬起左腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;
(c) 换成左侧身平躺,用左手支撑住头部,右手放在胸前支撑住地面;
(d)抬起右腿至与臀部等高,然后将腿向外伸展,正转5圈,再逆向转5圈;
(e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组,反复做3组。
特别叮咛: 注意转圈的时候是整条腿都要转,不是只转脚踝喔。
6、 撑地蹬腿:
功效:练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效,而且还能帮你改善小腿腿型,让小腿线条变得有力而紧实。
步骤:
(a) 双膝跪地,俯低上身,用双手撑地(保持手臂伸直),使臀部与大腿垂直成90度;
(b) 将左右腿交叉向后蹬直,反复蹬腿10次为1组,反复做3组。
特别叮咛: 向后蹬腿时要彻底蹬直,体会全身肌肉被拉伸的舒展的.感觉。
普拉提减肥动作2
瘦手臂
平时工作的时候我们都会用到手臂,但是经常使用的是下手臂,而上手臂是几乎没怎么活动的,于是,脂肪就很容易堆积在上手臂,特别是手臂内侧的赘肉很多。普拉提减肥动作虽然轻柔但能通过伸展身体锻炼到平常较难活动到的部位,下面,爱美网小编为你推荐一组普拉提动作,能有效瘦手臂哦。
1、自然坐下,盘腿,上身保持正直。两手同时伸直并自然放在身体两旁,并使手指尖碰触到地面。
2、吸气,双手打开举起过头,握住成十指相扣状。
3、呼气,半放下双手,然后右手拉左手,使左手肘关节与头顶平行,保持这个姿势15秒钟。
4、再吸气,将手臂伸直并往上抬起,恢复成步骤2的姿势。
5、慢慢呼气,半放下双手,左手拉右手,使右手肘关节与头顶平行,即步骤3的反方向动作,同样保持15秒。
6、最后再一次吸气,手臂伸直呼气,以肩部为轴中心向后划动手臂。划圈后双手恢复到向上抬起的姿势,重复以上的动作2次后放松身体,完成。
作用:手臂内侧有赘肉就应该加大上手臂的活动量,这组动作在抬手臂、拉手臂和手臂划圈动作都能锻炼到手臂内侧的肌肉,使脂肪燃烧,进一步紧实手臂。练习的时候要注意上身是一直保持正直姿势的,腹部也要尽量收缩,不要屈背和低头。
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