随时随地练瑜珈
本文已影响2.33W人
本文已影响2.33W人
随时随地练瑜珈,在现代生活中,不仅压力大生活节奏也很快,想要保持身体和精神的平衡是很难的,很多人会选择练瑜伽来放松身心,而且瑜伽随时随地都可以练,下面跟随我们的小编一起来看一下如何随时随地练瑜珈吧。
随时随地练瑜珈1
【早上】在排队等候、车上时
王女士,45岁,公务员,练习瑜珈5年,身高1.6米,连续5年体重在51公斤左右。未练习前,体重曾突破65公斤,如今神清气爽,平静、充实。
王女士早上坐公交车上班,在排队等候时,她说千万不要仅仅直挺挺地站在那里,不妨让自己摆出一棵树的造型,既锻炼了腿部肌肉,又使自己站立的仪态端庄、优雅。
站立时,适宜两腿分开与肩同宽,将全身重心转移到右腿上,脚掌和地面完全接触,伸直右腿,同时抬头挺胸,下巴微微朝上;将左腿稍微抬起,轻靠于右腿脚踝处,同时做缓慢的深呼吸,保持这个姿势的时间越长越好,左右腿轮流练习。
此外,车停时,可利用车内空间,分别交换活动颈部、肩部和手腕、脚腕,能很好地调动身体机能,使反应更加灵敏。手扶住车上的柄手,头努力地向上顶,拉伸脖颈,再分别向左右移动头部,下半身保持不动,使脊柱舒展,锻炼效果也不错。
练习之前,暂时放下平日积于心中的问题,尽量排除杂念,保持内心的.平静。还应调整呼吸,每隔1分钟做3次深呼吸。
【上班】在办公桌旁、接电话时
方小姐,27岁,银行职员,练习瑜珈两年,身高1.62米。练习瑜珈前,常有肩、颈疼痛的毛病,自从把瑜珈练习融汇到上班时,疼痛感逐渐消失,觉得每天都很快乐。
方小姐说,如果你整天都必须坐在办公桌旁,每隔1小时做1次性质温和的背部运动很有必要,可以舒缓背部、颈部的紧张和疲劳,同时能很好地调整精神状态。
坐在椅子前半部分,双脚平放在地板上,手臂后伸,手掌向下贴着椅面,手指向前触及臀部,同时抬起下巴,伸长颈部,眼睛朝天花板看,注意不要低头,保持这个姿势的同时,手掌压着椅面,上下活动肩部,并前后转动肩部,活动完毕后仍保持此姿势做2~3次深呼吸。
接电话时,不要在铃声响了一下后就去接,要趁机先伸一个懒腰,或者做一次腹式呼吸,这样可以缓解脊柱的压力,并锻炼了腹部肌肉。打电话时,选择一个自己觉得最舒服的姿势,闭上眼睛,放松全身肌肉,提一提笑肌,自然又活动了脸部肌肉。
依个人身体感觉为准,动作不宜幅度太大,各部位肌肉感觉有点紧张即可。每完成一次动作,应休息片刻,以免肌肉过于紧张,引起抽筋。
【回家】厨房里、晚餐后、入睡时
范女士,35岁,中学教师,练习瑜珈4年,身高1.58米。常常感觉工作压力大,精神紧张,睡眠不好,练习瑜珈后,觉得心理负担放松了许多,工作节奏张弛有度,人的内心也越来越从容、淡定。
女人要懂得“偷懒”,如在厨房等水烧开时,范老师就爱模仿小狗、小猫伸懒腰的动作,能让自己充满活力地快乐地处理各种家务。也可以将手搭在灶台边,手臂分开与肩同宽,向下压身体,使上半身与手臂处于同一水平,同时腿部保持伸直,缩紧臀部肌肉,并活动膝关节。动作强度,以感到从手指到肩,直到腿部都有被拉伸的感觉即可。
晚餐后,可以先放下手头所有事情,静坐一会儿,什么也不要想,慢慢调整呼吸,让身心在辛苦了一整天后得到完全的放松。呼气和吸气的时间尽量相等。
睡前放松,是帮助自己更好地入睡、提高睡眠质量的重要前提。这样锻炼,对预防静脉曲张和腿部抽筋,都有很好的疗效。
定下5~15分钟闹钟时间,平躺在床上,腿部抬起靠着墙壁,臀部不必接触墙壁,保持双腿笔直,双手平摊在床上,闭上眼睛,将全部注意力放在呼吸调整上,同样做深呼吸。闹钟响后,弯曲双腿尽量贴近胸部,保持这个姿势片刻,再慢慢坐起来。
这个动作应视个人情况和身体柔软程度来练习,做到循序渐进,防止出现不必要的伤害。
随时随地练瑜珈2
1、早晨为上班做好准备的提神醒脑练习
椰树式:站立,两脚距离同肩宽。吸气,两手上举,五指尽量张开,脚跟离地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼气,放松。
交替呼吸法:也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿,右手食指中指抵在额头,拇指压住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交换用无名指压住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上为一轮,做5轮后放松。
能够帮助提神醒脑,振奋精神,增加专注力,还可以放松腿部肌肉,消除水肿,并让腿部和脚踝变得纤细,对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别适合需要经常站立工作的教师。
2、长时间注视电脑后眼睛的放松练习
眼睛依次按顺时针方向转动,再反方向转动,然后瞪大眼睛,看远方,慢慢闭起来休息。
闭上眼睛,两手用力搓热,捂住眼睛,同时深呼吸,腹部配合吸气放松,呼气收紧。
单脚站立,开始时可以手扶在椅子上,闭上眼睛,练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5次呼吸后左右交换做。
能够帮助恢复和保持身体的平衡能力,恢复身体健康状态,保持身体的年轻;也能改善压抑低落的情绪。此训练对眼睛的保健特别有帮助,电视族和电脑族可以多做这种训练。
3、紧张工作后舒展手脚的练习
莲花手印:瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴,左脚放在前面脚背伸直),双手成莲花手印(两手相对,食指与拇指相抵,其余手指向两侧展开,小拇指弯啦抵住无名指),吸气向上举过头顶,保持10个呼吸后,配合呼气手慢慢向下放松。
这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区,引导身体放松。
鹰式(简易):坐在椅子上,屈两膝,左脚从前方绕过右腿,左脚尖勾在右小腿后方,两臂也弯曲,左肘在上右肘在下,两手臂缠绕掌心相对,保持5次呼吸后,左右交换做。后合掌式:坐姿,双手在身后合掌,翻转指尖向上。吸气,抬头,手指尖尽量靠近后脑,保持5次呼吸。呼气,放松。
能改善心跳过快、过慢、早搏等问题,让你不再有胸闷不适的感觉;能使呼吸更通畅有力,保持旺盛精力。女孩子经常进行该练习,还能改善手臂和胸部的线条。后台掌式练习还适合在伏案工作后练习,可消除肩颈背部的紧张和僵硬,帮助肩颈部放松,进而放松身体,平缓情绪。
4、午饭后促进消化的练习
狮子式(经典的瑜伽练习,能消除胃肠胀气、打嗝):两膝跪地,脚尖踩地,臀部坐在脚跟上,两手指张开撑在膝盖上,鼻孔吸气,嘴巴呼气,呼气时张开嘴巴,舌头尽量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里发出一个“哈”的声音,做5次后放松。
甲状腺的功能密切影响情绪和体重等,有些肥胖症患者就是有甲状腺功能低下导致的,进行以上训练能有效改善这种类型的肥胖。此训练对颈椎不舒服的白领非常帮助,也能让脖颈纤细,还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。玛哈手印(刺激双手上的胃部反射区,帮助消化):两手中指、拇指相对,其余手指弯曲相抵,拇指向下,保持10次呼吸后放松。
长期练习能使肠胃功能协调,改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
5、下班前放松腰腿的练习
脚底放松术(可以自己做的足底按摩):简易坐姿,把左脚放在右大腿上,左手放在左膝盖上,用右肘去压左脚心,依次按揉脚掌、脚心、脚跟,做10次呼吸后左右交换做。
脚趾放松术(同时可放松心情):坐姿,用两手把双脚脚趾依次交错,保持10次呼吸后慢慢放松。
能有效改善亚健康常见的疲劳感,能调节焦虑暴躁的情绪,放松神经,使你在一天的忙碌工作后,有效地放松身心。
随时随地小动作 让你专门瘦小腿
5大瘦手臂减肥操 让你随时随地瘦
4式瘦脸操 随时随地提拉脸部肌肉
OL简易减肥操 随时随地减赘肉
接好啦!最全夏日瘦身攻略 随时随地燃脂
随时随地保湿妙招 秋季不再惧怕
如何不花钱减肥 5个方法让你随时随地都能瘦
五大瘦手臂减肥操 随时随地瘦
徒手体能训练方法 随时随地可以练
随时随地伸展按摩 有效瘦身瘦大腿
圆脸女生的美发物语 随时随地想变就变
气质长卷发发型 随时随地充满正能量
日常变瘦小妙招 想瘦随时随地都可以
三大最简单瘦腿动作 随时随地都瘦
生活中随时随地15分钟健身锻炼方法
新西游记3安宰贤随时随地发狗粮 安宰贤老婆具惠善是谁
清新唯美女生卷发 让你随时随地保持好心情
脸部按摩法 让脸随时随地瘦
1分钟单脚站立瘦身法 随时随地就能减肥
随时随地能做的小动作 专门瘦小腿
要不要随时随地夸孩子聪明
随时随地做做瘦身小运动
坐着也能减肥 8招让OL随时随地轻松享瘦