瑜伽可以练出马甲线吗
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瑜伽可以练出马甲线吗?每个女生都想要有马甲线,因为有马甲线看起来是很有气质的,在日常生活中很多人会练瑜伽的,所以就想知道练瑜伽对马甲线有没有帮助,下面小编分享瑜伽可以练出马甲线吗,一起来看下吧。
瑜伽可以练出马甲线吗1
瑜伽可以练出马甲线吗
可以。马甲线是平坦腹部最高的境界,想要练出马甲线要先降低体脂率,而瑜伽中的一些体式除了能帮助燃脂减肥之外,还对腹部肌肉有锻炼的效果,长期坚持对于练出马甲线是有作用的。
瑜伽练马甲线效果好吗
要看练的是哪些体式。瑜伽练马甲线的效果好不好,取决于练的是哪些瑜伽体式,如果练的是能锻炼到腹部的动作,那练马甲线的效果很好,但如果练的动作作用的是其他部位,那效果可能就会差。因此想要练马甲线选择瑜伽动作很重要。
练马甲线的瑜伽动作
V字式
这个姿势可以很好的锻炼到腹部肌肉,强壮腹肌,对于练出马甲线效果很好。
做法:
1、坐立,腰背挺直,屈双膝,双手分别握住双脚掌,吸气,右腿向上伸直,重心移到臀部。
2、呼气,左脚离开地面,用臀部保持平衡,自然呼吸3-5次。
3、左脚向上伸直,呼气,双腿并拢尽量靠近上身,保持双腿和脊柱伸直。
4、双腿紧靠上身及面部,自然呼吸5-10次,再慢慢放落双腿。
桥式
练习桥式这个动作,可以使得腰、背、腹部更加柔软,而且在提升躯干时,是需要依靠腹部肌肉的力量,经常练习对腹部肌肉有较强的刺激,对练出马甲线是有帮助的。
做法:
1、平躺,两手放在体侧,手心向下,弯曲双膝,双脚与髋部同宽,脚跟紧贴臀部,脚尖向前。
2、双脚向下施力,使臀部离开地面,双手指尖碰触两脚根处。
3、双手支撑腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部抬得更高。
4、保持该动作5-10个呼吸后呼气,慢慢将背部、臀部放回起始位置。
蝗虫式
蝗虫式中的抬腿动作,对腹部很好的按摩和刺激作用,对于腹部肌肉的锻炼效果很好。
做法:
1、俯卧,下颌触地,双臂伸直放于体侧,收紧大腿肌肉。
2、吸气,抬起左腿,膝盖绷紧,右腿紧贴地面,保持该姿势并屏气5秒,然后呼气,把左腿放下,换右腿做同样练习,每边各练习2-5次。
3、做3次深呼吸,在最后1次深呼吸时两腿尽量抬高,保持该姿势5秒,然后自然呼吸,慢慢增加到30秒,放下腿,重复练习2-5次,回复到俯卧姿势,放松。
门闩式
这个体式在身体向右侧弯曲的.过程中,能锻炼到腹部外侧的肌肉,对于塑造马甲线的线条效果很好。
做法:
1、跪立,臀部抬起,自膝部往上直立,双手自然下垂。
2、右腿向身体正侧方伸直,脚尖指向正侧方,脚掌贴地,边吸气边把左手上举,右手手掌向上,放在右大腿外侧。
3、呼气,右手向脚尖滑动,上身向右正侧方倾倒,同时左臂靠近左耳伸直,眼睛看天花板,保持5次呼吸,换身体另一侧练习。
猫伸展式
这个动作是一种温和有效的体式,能伸展脊椎,能让腹部、背部肌肉肌肉得到有效的锻炼。
做法:
1、跪下来,四肢着地,手臂伸直,双手下压。脚背着地,脚趾自然朝后。
2、暖身:脊柱轻缓下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接着脊柱拱起,下巴和
臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大,也无需守住姿势,正常地呼吸,重复5~10次。3、脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提,双手用力下压,保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
3、慢慢地呼气,拱起整个背部,头下垂,臀部内收。交替背部一凹一拱的动作,平稳顺畅地呼吸。重复5~12次。
4、两手逐步收回,坐到脚跟上,放松。
蹬自行车式
这个动作模拟了蹬自行车的动作,通过大腿和两膝的动作,不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌,还可以锻炼到腹部深层的腹横肌,减去腹部脂肪,长期坚持锻炼对于练马甲线效果很好。
做法:
1、仰卧于地上,两手放于体侧,手心向下,将两脚抬起,蜷缩于胸前。
2、头部、背部和双臂平放在地面上,不要离开,先抬起右腿,慢慢向前蹬,模拟蹬自行车,直到右腿回到胸前起始起始位置,再慢慢抬起左腿,模拟蹬自行车,左右腿各重复12个回合。
3、伸直双腿平放于地面,手心转向上,微闭双眼,放松。
瑜伽多久可以练出马甲线
因人而异。其实瑜伽多久能练出马甲线,是没有一个定论的,要看个人体质、锻炼强度、体脂率,如果腹部体脂少,锻炼强度适量,选择的瑜伽动作合适,可能1-2个月左右就能练出好看的马甲线;如果腹部脂肪太多,锻炼强度不够,想要练出马甲线可能需要花费3个月甚至更多的时间。
瑜伽怎么练马甲线效果好
达到一定的锻炼强度
要想通过瑜伽练出马甲线,就需要给予腹部肌肉持续的刺激,达到一定的锻炼强度,因此最好每次练习时间至少20-30分钟,每周练3-5次。
搭配其他有氧运动进行
要练出马甲线,首先就需要把腹部脂肪减下来,降低体脂率,而除了练瑜伽来减肥之外,还可以搭配其他的有氧运动,如慢跑、游泳、转呼啦圈、跳绳等可以增强效果。
配合其他练马甲线的动作
光是做瑜伽动作可能练马甲线的效果不会那么好,所有可以搭配其他锻炼马甲线的运动,像仰卧起坐、抬腿运动、卷腹、平板支撑等。
控制饮食
如果是腰腹部有赘肉的人,在锻炼的时候需要减脂塑形,最好的办法是控制饮食,避免摄入高热量、高脂肪的食物,多补充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。
瑜伽可以练出马甲线吗2
瑜伽动作
基本动作一:月牙弯 [主攻:小腹、臀部、大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在两旁。吸气,然后抬起双臂伸过头顶,指尖指向天花板。呼气,同时弯腰向前,双手着地(可以弯曲膝盖)。吸气,呼气,呼气的同时右腿往后跨一大步(左腿膝盖弯曲90度,膝盖在脚踝的正上方;右腿往后跨时尽量伸展,用脚趾骨着地)。吸气,抬起双臂伸过头顶,双眼直视前方。保持动作,然后回到起始姿势,换左腿伸展。
降低难度:右腿往后跨时让膝盖着地,双手放在左膝盖上。
增加难度:在结束动作的基础上,吸气,然后往后弓起身体、双臂,头部也向后伸,视线放在指尖。
基本动作二:柳枝摆 [主攻:小腹两侧]
双脚并拢站立,双臂放在身体两侧。向左侧弯曲膝盖并抬起左脚,放在右大腿上。双掌合拢放在胸前,呼吸两次。第三次吸气时,伸展双臂过头顶,指尖指向开花板。呼气,再吸气的时候身体弯向左边。呼吸,再吸气的时候伸直身体。重复3到5次,换一侧身体再做。
降低难度:把左脚放在小腿上或者让脚趾着地来保持平衡。
增加难度:平衡、弯曲身体地时候闭上眼睛。
基本动作三:小船摇 [主攻:小腹和后背]
坐在地上双膝弯曲,双脚着地,双手放在大腿上。保持身体挺直,与头部成一直线。身体往后倾45度角,抬起双脚,让小腿与地面平衡,脚趾伸直。呼气,吸气,同时把身体同大腿降低3到4英寸左右,让身体形成“V”的形状。呼气,抬起身体和大腿。重复3到5次。
降低难度:用双手稳住大腿,仅后倾身体。
增加难度:形成“V”型以后,把双臂伸过头顶。
基本动作之四:悬浮 [主攻:肩膀、手臂、小腹和后背]
以俯卧撑的动作作为起始,双臂绷直,双手在双肩下方,头部、身体一直到脚跟成一直线。呼吸一次,呼气时朝地面放低胸部,向后弯曲双肘,双臂靠近身体,绷紧臀部。保持身体离地几英寸。
降低难度:膝盖着地,调整双手的位置直到头部到膝盖的身体成一直线。
增加难度:保持动作地时候,抬高左腿6到12英寸,定住,然后放下。重复三次之后,换右腿再做。
基本动作之五: 就“座” [主攻:臀部和大腿]
双脚并拢站立,脚趾向前,双臂放在身体两侧。吸气,双臂伸过头顶,手掌相向。呼气,以45度角往后面“坐”下去,保持膝盖在脚趾的后方,绷紧臀部来支撑背部,目视前方。
降低难度:双脚以臀宽的距离站立做这个动作,双手放在大腿上,往后坐的时候仅弯曲30度。
增加难度:“坐”下去以后,踮起脚,以脚趾骨支撑身体。(双膝可以在脚趾前方);目视手指尖。
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