上班族健身方略
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上班族健身方略,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动还是比较高强度的,适量的运动有益健康,运动对三高人群的重要性不言而喻,明白上班族健身方略,就快快动起来吧!
上班族健身方略1
家庭健身法
仰卧起坐
检测腹部肌肉的牵拉力是1分钟里你能做多少个仰卧起坐。腹部肌肉强健可以避免脊柱疼痛并保持良好的身姿。方法是,双臂交叉紧抱胸前;双腿弯曲,脚后跟距臂部30—45厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿(或一个人按住另一个人的双脚),上身平躺;起来时上身向前伸,直至贴紧大腿;头前伸,尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟内连续重复完成。
俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿,避免含胸、驼背。女子和10以上儿童:双膝着地,小腿跷起,头至膝保持平直,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直,这样连续不断地做,记下1分钟内撑起的次数;男子和10以上的.儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖着地。
平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊柱基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是:脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,足跟相距12厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意:膝盖不得弯曲,用力不能过猛,肌肉尽可能放松,这样持续5秒钟,记下你手指尖与墙的距离。
3分钟踏墙
此项运动主要是锻炼心脏对持续活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的持续作用,它还可以减少心脏受损害的危险。踏跳的方法是:在地板上放一个小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替做24次,平均2—3秒完成一次。
办公室里的有氧操
1、坐在椅子上,轻轻缩下巴,将双手手指交叉互握放在后脑勺上,手肘关节尽量往后拉,停5秒,放松,重复5次。
2、坐在椅子上,双手往后交握于下背部,双手向后往上伸,使背部拱起,停5秒,放松,重复5次。
3、坐在椅子上,身体向前弯,至双手手掌贴在脚背上,停5秒,放松,重复5次。
4、坐在椅子上,左脚抬起到椅面高度,以双手抓住左脚踝,停5秒,放松,换成右脚抬起到椅面高度,以双手抓住右脚脚踝,停5秒,放松,重复5次。
5、伸伸腰,站起来,双手轻扶腰的后方,身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。
6、拉拉肩,站起来,双手手指互相交叉,双掌朝外向前推,手臂向前上方伸直,至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止,停5秒,放松,重复5次。
上班族健身方略2
利用楼梯锻炼
上下楼比在平地上行走要消耗更多的能量。下楼梯所消耗的能量大约是上楼梯所耗能量的1/3,但下楼梯却更有乐趣,也更容易。
在办公楼、公寓、车站等地到处都有楼梯,可以充分利用。对于腿部力量较强的男性,也可以一步跨越两个阶梯,这样其运动效果会更好。
但是在下楼梯时最好是一阶一阶地下,否则容易失去平衡而摔倒。
上楼梯时,前面的脚应先是拇指着梯,而后面的脚则用拇指用力蹬离地面,推动重心的前移。即使在下雨天,楼梯也不受天气的影响,非常方便、实用。
在公司或公寓,很多人都习惯乘坐电梯。而实际上坐电梯和步行上下楼所需要的时间差不多。如果只有5—10层楼,不妨直接步行上下楼。如果20—30层的高楼,则可先乘一段电梯,再留几层步行上去,这也不失为一种有效的健身方法。
看电视做操
1、练习
盘坐于地板上,双臂水平放置,然后双臂成弧形上举至头顶。反复练习十次左右。这样可使双臂更苗条。
2、练习
双手合拢平放于胸前,然后双手相互用力推,练习五次左右。这有助于胸肌的锻炼。
3、练习
以一肘撑地侧卧在地面上,另一只手放在腹前。
然后单腿伸直用力向上抬起。每条腿练习二十次。这样,可以使大腿更苗条。
4、在椅上的练习
①坐在椅子上,双腿并拢,脚跟上抬,反复练习有助于增加小腿、脚踝和肌肉弹性。
②坐在椅子上,双手抓牢椅背,腿伸直并抬高,持续约十秒钟后放下。反复练习十五次,有益于锻炼大腿的肌肉。
浴室里的减肥练习
洗澡不仅可以使人神清气爽,而且能增强减肥效果,若能再补充一些练习,则效果更佳。
洗澡的益处:洗澡时,血液循环加速,输送到全身各部位的氧气量增加,新陈代谢加快,因而加速了体内脂肪的燃烧,所以特别有益于胸部健美减肥。如果能全身浸泡在温水里,心情舒畅地做些简单练习,减肥效果就会更加明显。
跪坐在浴池中,双手交握,用力外拉,反复练习五至十次。这样有利于双臂的减肥。
在浴池中,腹部用力,双腿上抬,持续约十秒钟后放下,反复练习五至十次。
坐在浴池中,双腿弯曲成直角,单腿向上抬起,稍停后放下,双腿交替进行练习。最后,用双手按摩两腿(从足尖到大腿根部),以消除疲劳感。这样做有益于腹部与双腿的减肥。
坐在浴池中,上身做左右转身运动,反复练习十至二十次,有助于腰部减肥。
乘火车、公交车时可选择站立
乘公交车或火车时,先别急着找座位坐,现代人的运动太少,你应该利用这个机会,强迫自己站着锻炼腿部肌肉。
特别是在乘公交车时,经常急刹车,这对锻炼腿、腰部肌肉十分有效。不过,出于安全的考虑,应抓住车上的吊环(吊绳)。
人体的肌肉大约有7成都集中在腿部,腿部静脉瓣可以帮助血液回流到心脏,而腿部肌肉则是促进静脉瓣发挥其作用的主要因素。因此,腿部肌肉得不到应有的锻炼,血液回流不全、心脏负担就会更重,最后导致循环不良。
火车、公交车在起动、刹车时会使我们失去平衡,而这时我们就会充分调节相应的肌肉来保持平衡、不致摔倒,这本身就是一项十分有益的锻炼方式,也是养成正确步态的基础。
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