墙壁俯卧撑正确姿势
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墙壁俯卧撑正确姿势,身体是我们生活的基础,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,适当的运动可以帮助我们减轻压力,运动对三高人群的重要性不言而喻,现在分享墙壁俯卧撑正确姿势。
墙壁俯卧撑正确姿势1
1、脚分开与肩同宽,手掌贴住墙面。手肘基本与肩同高,同宽。两前臂平行,手指张开贴在墙面,中指,手腕,手肘在一条直线上。额头轻轻贴墙,放松。
2、用手肘推墙把胸口推向肩胛骨中间的胸椎,感觉身体很有弹性的向后。
3、保持住肩胛的稳定。手指发力推墙,把手肘稳定离开墙面。这里可以稍微停留几秒甚至一两分钟。手肘有意向内聚拢,避免外展。
4、继续手指推墙,肩肘保持稳定,慢慢伸直手臂,直到手臂伸直。
墙壁俯卧撑正确姿势2
一、标准俯卧撑的参与肌群
可能和很多人的认识不同,要完成一个标准的俯卧撑,需要全身大部分肌群共同参与。
主动肌:胸大肌、肱三头肌、三角肌(前束)
协同肌:肱二头肌、背阔肌、三角肌(后束)
躯干稳定肌:腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰大肌、竖脊肌、股直肌
肩关节稳定肌:斜方肌、前锯肌
二、 标准俯卧撑的起始位、动作过程
1、起始位
为了更好地确定手肘和躯干的相对位置,我们建议以下图左侧为起始位。
脊椎、骨盆和头部都处于中立位,膝关节和髋关节保持伸直,脚掌垂直地面。
从俯视的角度看,上臂与躯干的夹角小于45度,双手距离与肩同宽。
全手掌着地,手指张开,中指朝前,手背和小臂的夹角应略大于90度,以避免腕关节拉伤。
胸部和下巴贴近地面,但不接触。
2、动作过程
从起始动作开始,保持躯干和肩关节稳定,通过主动肌的发力,匀速地将身体推离地面。想象将某一物体或人推离自己,感受发力位置。
墙壁俯卧撑正确姿势3
1、双手间的距离
标准的俯卧撑双手的距离一般与肩同宽,这个位置可以更好地刺激我们的胸部,让胸部体验到更强的牵拉感。当然了,还有窄距俯卧撑和宽距俯卧撑,这两个变式对于双手间的距离没有特别的'规定,大家可以根据自己所能承受的范围,灵活地调整。但是,双手间的距离过大我是有害无利的,超过我们所能承受的范围,就会对我们的肌肉造成一定的伤害。
2、双脚间的距离
标准的俯卧撑双腿间的距离最好也是与肩同宽。相对于双手间的距离,双腿的间距就没有具体的范围了。在上斜式俯卧撑和下斜式俯卧撑中,我也可以选择双脚并拢。还有一点值得休息的是,双腿一定要伸直,不要弯曲。
3、背部
不管是标准的俯卧撑还是俯卧撑变式,背部都要挺直,不要弓背也不要弯腰。因为弯腰驼背会给我们的腰部带来不必要的压力,长期这样下去还会造成腰椎损伤甚至诱发腰间盘突出等疾病。最好保持我们的头部、背部、脚后跟处于一个平面内,头部和臀部在一条直线上。刚开始练习时,可以对着镜子找找感觉。
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