平板支撑的正确姿势
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平板支撑的正确姿势,平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式,平板支撑可让背部线条更加完美,那么你知道平板支撑的正确姿势吗,下面小编来带大家了解平板支撑的正确姿势吧!
平板支撑的正确姿势1
平板撑是较为普遍的运动减肥方法,它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ,在健身锻炼的情况下,主要是成侧卧姿态,那样可以合理的锻练腹横肌,是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ,在开展这些方面锻练的情况下,一定要把握恰当的姿态,要掌握一些姿势的要点,此外还要掌握一些常见问题。
平板撑正确姿势
侧卧,双肘弯折支撑点在路面上,肩部和腕关节垂直平分路面,两脚踩地,人体离去路面,躯体挺直,头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图,腹部肌肉缩紧,骨盆修复缩紧,脊柱增加,双眼看向路面,维持匀称吸气。
每一组维持60秒,每一次训炼4组,组与组中间间歇性不超过20秒。
姿势要点
腕关节和肩关节脱位与人体维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态,用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状,并置放到肩部下。任何时刻都维持人体伸直,并尽可能最多時间维持这一部位。
若要提升难度系数,胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边,维持腹部肌肉的持续收拢使力(控制住),维持屁股不高过肩膀,脚中间与肩同宽。手臂能够 合十,在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下屁股(由于伴随着時间我们的屁股会下移,因此需要维持屁股和腰杆、腿维持直线)。颈部维持前伸,能够 锻练颈部。
锻练实际效果
锻练核心力量,给你瘦得更健康,杜绝下背疼痛。
这一姿势关键营造腰部、腹部和屁股的线框,更关键的是,它能够 协助保持锁骨的均衡,给你的背部线框更美丽动人。
平板撑可以降低背部的负伤,由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉,那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力,此外还能够给背部强大的适用,非常是上背部地区。
常见问题
任何时刻都维持人体伸直,并尽可能最多時间维持这一部位。若要提升难度系数,胳膊或腿能够 提升。
需要一个较为适合的平板电脑,不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边,维持腹部肌肉的持续收拢使力(控制)。
平板支撑的正确姿势2
平板支撑多久
1、平板支撑多久比较适合?
一般来说,女生练平板支撑的时间最少是50秒,男生最少1分钟,能够坚持2分钟的.效果是最好的,时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下,平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果,并不需要坚持很久,达到相应效果就可以了。
2、平板支撑什么时候做比较好?
平板支撑最好在下午2点到5点间做。因为肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段处于最佳状态,如果健身锻炼和运动训练在这个时间段进行,效果会比其他的时间段更好。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习,因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制,只要动作标准就能够达到想要的效果。
3、做平板支撑有什么作用?
平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,可以锻炼到竖脊肌,腹直肌,腹横肌等主要肌肉,同时辅助锻炼斜方肌,菱形肌,旋转肌群,内侧和后侧三角肌,胸大肌,前锯肌,臀大肌,肱四头肌和腓肠肌等;练平板支撑的时候,搭配跑步,快走等有氧运动,合理配合饮食控制,减少碳水化合物摄入,增加蛋白质补充,除了能够锻炼肌肉以外,还能有效减脂,起到瘦身效果。
平板支撑有哪些锻炼方法
1、浮动平板支撑
屈臂肘于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,双手掌心朝上,拇指分别朝两侧,用手肘撑起整个身体;臀部向上,头部指向地板,双手向左右分开,整个身体呈一个倒V型,用脚踝向前推,放低臀部收回两手,回到起始位,重复五次,这个动作不但能调节人的平衡性,还能调动核心肌群,提高健身效率。
2、摆臀平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,头部保持不动,背部挺直,从左向右摆动臀部,臀部摆动的同侧手臂适当可稍微一动,总共重复多次,每侧各一半。
3、海星平板支撑
屈臂肘置于肩膀下,双腿向后伸直,脚尖点地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝两侧,双腿分开与肩同宽,然后渐渐将重心移置同一侧手肘和同侧脚尖,使身体平面垂直于水平,然后没有支撑的手伸直,并尽量抬高没有支撑的一侧的腿,每次坚持一分钟,然后换另一次重复。
哪些人不适宜做平板支撑
如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动,像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。
1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。
2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。
3、由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。
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