秋季减肥练习
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秋季减肥练习,我们在合适的`时候运动更有利于促进血液循环,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,散步是最简单的运动了,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,明白秋季减肥练习,就快快动起来吧!
秋季减肥练习1
起始姿势:来回拉动三头肌
燃脂目标:三头肌
双脚分开约为肩膀宽度站立,双膝稍稍弯曲,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向上。手臂从腰部上举至背部,直至与地板平行,保持背部笔直。
双肘弯曲90度,然后向后伸直。重复12次。
向后伸展双臂
燃脂目标:肩膀,背部
双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃,手臂紧贴身体两侧,掌心向上。
双臂向体侧打开直至肩膀高度,保持肘部微微弯曲,重复12次。
弓步弯曲练习
燃脂目标:二头肌,臀大肌,大腿
双脚分开大约胯部宽度站立,双手各持一个哑铃。右掌心向上,左手紧贴身体一侧。
左腿向前跨出一步,弯曲膝盖至九十度,弯曲右臂,手持哑铃举至肩膀高度。
回复到起始动作,换另一边重复做六次。
膝盖弯曲三头肌练习
燃脂部位:三头肌
四肢着于垫子上,右手手持哑铃。
左腿伸直,与臀部一个高度。弯曲右肘九十度,掌心朝上,然后伸直手臂,紧贴身体向上90度然后伸直,重复几次,保持左腿伸直姿势,重复12次。然后换方向继续练习。
侧边练习
燃脂部位:肩膀,臀大肌,大腿外侧肌肉
双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃。掌心向内,双臂紧贴身体两侧
双臂向体侧展开,直至肩膀高度,然后恢复。每边重复六次。
下蹲练习及重量转换
燃脂部位:二头肌,三头肌,大腿
双脚分开约为肩膀宽度站立,双手各持一个哑铃。双臂紧贴身体两边,掌心向内。
下蹲,保持膝盖呈约九十度,哑铃举至胸部高度。然后双臂下垂,如同开始姿势一样,踮起脚尖,然后恢复。两次计数练习,然后重复12次。
平衡三头肌练习
燃脂部位:三头肌,臀大肌
双脚分开大约胯部宽度站立,膝盖略微弯曲,双手各持一个哑铃,掌心向内。
左腿向后伸直至臀部高度,身体前倾,与腿部呈一直线。与地面平行
保持左臂贴近左侧身体,弯曲右肘呈90度,向后伸直,重复12次,然后换方向继续练习。
秋季减肥练习2
1、跑步式
站立,左脚向前跨出一大步,直至左膝盖弯曲90度角,右腿向后伸直,并且脚趾撑地,保持背部伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑地。
2、平板式
平趴在地板上,胃部朝下,脚趾撑地身体向前推,双手着地,撑起身体远离地板,手肘弯曲,尽量做到上臂能与地板平行,伸直背部。
3、举臂式
站立,双脚并拢,双腿伸直,伸直双臂并举过头顶,双手合十,肩膀微微向后靠,眼睛看向斜上方,打开胸部,做深呼吸。
4、站立前屈式
站立,双脚分开1-2公分距离,上身向下弯曲,直至双手触地,保持腿部伸直,抬起臀部,背部可微微拱起,放松身体,自然呼吸。
5、上狗式
在平板式的基础上,放低双腿紧贴地板,脚面伸直并紧贴地板,双臂伸直双手撑地,抬起腹部远离地板,肩膀向后靠,打开胸部,抬头看向斜上方。
6、下狗式
双腿伸直置于身体后方,双脚完全着地,双臂伸直置于身体前方,双手完全着地,伸直背部,尽量抬高臀部。
7、山式
站立,双腿并拢,伸直背部,抬起胸部,双臂置于胸前,双手合十,前臂尽量与地板平行,闭眼,做深呼吸。
8、俯卧撑式
平趴在地板上,胃部朝下,双脚脚跟踮起,脚趾撑地,身体保持伸直,双臂置于肩膀下方,双手撑起身体,将身体重量集中在双手上,同时保持双臂伸直。
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