实用易学的办公室健身动作
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实用易学的办公室健身动作,都有哪些呢?经常运动健身有利于增强我们的心肺功能,还可以预防三高,尤其是对办公室一族很有好处。以下分享实用易学的办公室健身动作有哪些。
易学的办公室健身动作1
1、 阶梯运动
好处:有氧运动可以提高大脑的认知功能,延缓大脑衰老。
目标肌肉:小腿肌肉,股四头肌及臀大肌 。
具体做法:找到楼内的楼梯间,将最底层的台阶作为踏板,在踏板上上下移动即可。在运动时,保持适当的频率,注意不要滑到。如果需要的话,可利用台阶旁的扶手来稳定身体。
2、 开合跳
好处:心肺适能运动有助于防止神经退行性疾病的发生,例如老年痴呆症等。
目标肌肉:小腿肌肉,臀部内收肌,外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。
具体做法:两腿略微分开,两臂自然垂于身体两侧,竖直向上跳起,跳起的同时两腿分开至与肩同宽,手臂自下而上抬起至头顶。重复此动作。
3、 举腿
好处:核心力量的训练有助于增强身体的稳定性,降低运动相关损伤的风险。
目标肌肉:股四头肌及臀屈肌。
具体做法:坐于椅子之上,收紧腹部肌肉,将一条腿伸直并抬高,直至与地面平行。重复三次,每次在最高点保持5秒。
4、 单腿深蹲
好处:此动作可强化腿部肌肉,提高腿部肌肉的稳定性,缓解由年龄增大而引起的身体灵活性下降等问题。
目标肌肉:髋屈肌,核心肌肉,股四头肌及臀部肌肉。
具体做法:动作开始前,请坐于椅子之上,将一条腿抬起,双臂前伸,用一条腿慢慢站立起来;完全站起后,再用一条腿慢慢坐下。
5、 蹲墙
好处:腿部力量的增强会改善由于年龄因素所引起的步行问题,如耐力差、速度慢等问题。
目标肌肉:股四头肌、臀部肌肉。
具体做法:靠墙站直,在向外移动双脚,与此同时,肩膀向下移动,当两腿成90度夹角时,保持此动作约60秒。
易学的.办公室健身动作2
1、坐姿伸展
两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10——15秒,重复2——3次。
2、站立体侧屈
双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5——10秒,慢慢还原,两侧交替进行。
练习目的:消除腰部两侧赘肉。
3、站立屈膝后抬腿
面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。
建议锻炼强度:每组12——16次,2——3组。
主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。
4、手臂屈伸
坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度:每组8——12次,2——3组。
主要锻炼部位:肱三头肌。
辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。
建议锻炼强度:双腿交替为1组,做1——2组。
主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌。
辅助锻炼部位:背部肌肉。
6、两手交叉
找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。
练习目的:经常练习这个动作,可以修饰肩部线条,让你轻松拥有柔美的粉肩。
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