办公室MM臀部易下垂 10个动作练翘臀
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【导读】:白领常常坐在电脑前就是一整天,久而久之臀部就会下垂变得扁平肥大起来。臀部下垂穿衣服都不好看,是时候行动起来,练就紧实翘臀,保证好身材。下面小编为大家推荐10大美臀动作,坚持练习,有效提臀。
现代白领常在电脑前办公一坐就是一天,久而久之臀部就会变得扁平肥大起来。苦恼而不知所措的你不该只羡慕电视里身材傲人,臀部紧俏的明星,是时候行动起来改变臀部下垂问题。下面小编为你支招10大美臀动作,坚持每天练起来就能实现紧实翘臀。
超人式腿夹球
俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。
球上抬腿
这个有些难度的动作不仅能重塑下肢曲线,还能提高身体的协调性。 双臂伸直撑地,双脚放在健身球上,在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
跪姿抬腿
四肢并用的优雅动作。 双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢;抬左腿,伸展至与地面平行,用力绷紧脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各重复15-20次。
撑地侧踢
四肢撑地,缓缓抬起左腿,直至与地面平行;向外伸直左腿,保持5秒钟后复原,双腿交替各踢出20次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撑地,上身抬起,头放在叠加的双拳之上,双腿分开,脚跟并拢;上身和双腿同时用力向上抬起,重复20-30次。
两头翘
以俯卧姿势开始,双手握拳,上臂在额头处交叉,双腿分开,双脚的脚尖靠在一起;上下半身同时用力向上抬起,随后恢复俯卧,重复10-15次。
分腿下压
上身保持直立,双手放在大腿根部,双腿尽量分开,脚尖向外;弯曲膝盖,下蹲到极限位置,接着双腿用力,由臀部带动小幅上下运动10-15次,随后恢复初始位置。
后踮脚下蹲
双手在身体前握在一起,左腿向后,左脚尖放在板凳上,右腿伸直;弯曲右腿,下蹲至极限位置后复原,重复10-15次后换腿再做1组。
单腿平衡
选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度,同时帮助保持平衡。
上身直立,双手握住哑铃放在两侧,双腿直立,双脚并拢;身前倾至与地面平行,双臂保持竖直,右腿直立撑地,左腿向后伸直至水平,随后复位,双腿交替,各重复12次。
深蹲对背部的塑造很有针对性,手中握上哑铃就更有挑战性了。
双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。
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