教你几招腹部核心练习的动作
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教你几招腹部核心练习的动作。女生都希望自己拥有平坦的小腹,那么腹部的运动在健身中肯定是必不可少的一项环节。因为腹部是最容易堆积脂肪的,那么有什么适合练习腹部核心的动作呢?
教你几招腹部核心练习的动作1
第一名:“自行车”运动
躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名:“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
第三名:健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名:交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次,再重复。
第五名:腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的`伸展。
第六名:长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。
教你几招腹部核心练习的动作2
首先仰卧于垫面,屈双膝脚掌贴地,双手放于身体两侧,吸气慢慢的抬起颈部,带动肩部、手部逐渐离地。保持3-5个呼吸。
腹部有力量的伽人可以尝试让双脚离地,坚持3个呼吸,如果仍能够继续坚持,试着让双腿伸直抬起并继续保持。
跪姿,臀部坐于后脚跟,弯曲上半身向前向下,双臂向前十指分开,注意在这里要让手臂拉到最长,这样能够很好的延展脊柱,不要拱肩缩膊。然后身体慢慢的向前,手掌撑地,让肩膀和手肘在一条水平线上,脚尖蹬地,来到平板式。这里要保持大腿后侧的肌肉收紧,以及腹部的收紧。坚持3-5个呼吸。
如果伽人们觉得这样做有压力,可以让膝盖和脚背贴地,上半身不动,同样腹部收紧保持3-5个呼吸后回到婴儿式,进行放松舒缓腹部。
俯卧于垫面,让额头贴地,伸展颈部,双手放于身体两侧向后伸直。慢慢的让头、颈、肩膀以及双手离地,保持颈部的拉长,让背部的力量带动身体向上,保持腹部的收紧,如果伽人们想得到更多的锻炼,可以继续向后。
保持3-5个呼吸。坚持这几个动作的练习,能够有效的提高腹部的力量!只有核心是稳定的,肢体的活动才能有支撑,才会更协调。
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