如何练才有腹肌
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如何练才有腹肌,腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大,感受要比个数更重要,注意顶峰收缩,如何才能练出腹肌,接下来小编就为大家分享一下练出腹肌的方法。
如何练才有腹肌1
方法一:有氧运动
女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。
方法二:V字两头起
女性朋友要平躺着,然后将自己的双腿并拢,用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面,同时向中间的'腹部用力,这个时候会发现自己的身体呈“V”字形,这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌,经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后,腹部会有酸痛感,不用太过担心这是正常现象。
方法三:空中踏自行车
女性想要练出腹肌,并不是一朝一夕的事情,需要长时间的锻炼才可以,并且在锻炼期间不能中断,否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选,具体方法如下:取仰卧位,将自己的双腿太高,与背部呈90度,然后模仿踏自行车的运动,记住动作要快要灵活,在屈伸时范围尽量大,每次运动控制在20到30分钟左右为宜。
方法四:仰卧踢腿
想要练出腹肌其实方法有很多,由于过程太过辛苦,很多人在坚持了几天之后就放弃了,这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌,具体方法如下:双脚并拢,膝盖张开,然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离,将双手置于身体的两侧,脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢,每次锻炼时间20分钟。
如何练才有腹肌2
第1个动作叫做卷腹
这个动作主要可以锻炼到人体的上腹部肌肉。进行这个动作的时候,不妨可以用自己的手来感受一下腹部的发力。
这个动作每次需要做20个,需要做3~5组。动作要领是躺卧在瑜伽垫上,将双腿微曲靠近臀部。头部与肩膀离开地面,向膝盖方向弯曲,但是需要注意的是做的是半程卷腹,并非仰卧起坐。
第2个动作叫做侧卧两头起
动作要领是侧卧在瑜伽垫上,将自己的胳膊伸直,手心朝向地面放到身体正前方。
另一只手放到耳后。需要注意的是将自己的肩膀与脚抬离地面,注意力集中在自己的侧腹部。动作进行的过程中需要感受到腹部发力,这个动作需要做3~5组,每组20次。
第3个动作叫做侧卧抬腿
主要锻炼的目标肌肉群是下腹部。动作过程中要将自己的双手放在身体两侧,双脚离开地面,注意力集中在自己的下腹部,让自己的下腹部肌肉保持收紧状态。此动作需要做3~5组,每组也是20次左右。
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