10分钟高效塑身操瘦腿又提臀
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10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。瘦身减肥真的需要花大量的'时间,下面跟大家分享一套瘦腿提臀操,让瘦身不再是那么遥不可及,一起了解一下10分钟高效塑身操瘦腿又提臀。
10分钟高效塑身操瘦腿又提臀1
一、瘦腿
动作一
收复平躺,双手自然放在身体两侧,双脚张开与盆骨同宽,膝盖弯曲成准备姿势;上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动,尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次
动作二
1、收复平躺,双脚张开与盆骨同宽,左脚弯曲,右脚绷脚尖向上抬起,与地面成90度,双手放在腹部。
2、深呼吸,右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。
动作三
1、收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,向上抬起,垂直于地面,双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。
2、上身和右脚保持不动,左脚搭在右脚上。
3、上身保持不动,左右脚交换位置。
4、上身保持不动,双脚稍微放下,与地面成45度,如姿势2、3一样,左右脚交替。此动作重复15-50次。
二、提臀
动作一
1、收腹平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,眼望上方成准备姿势。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。
动作二
收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,膝盖弯曲成45度,双手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm);上身保持不动,双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。
动作三
1、收复平躺,双脚张开至与盆骨同宽,右脚弯曲成45度,左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方),双手自然放在身体两侧,眼望上方成准备姿势。
2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。
10分钟高效塑身操瘦腿又提臀2
空坐椅子
1、两腿并立,重心落于足跟。屈膝,从髋部起向前弯,直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直,与躯干相平,掌心相对。
2、两肩胛骨夹紧,两臂外旋上举,掌心相对,同时躯干抬起与地面大体成45度角,像要坐在椅子上。然后,恢复至开始位置,重复以上动作4~6次。
主要锻炼目标、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1、俯卧,额头点地,两腿并拢,两臂在头上方伸直。收腹,准备好。
2、两肩胛骨向下、向后收紧,将头、胸、肩拉起,两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时,臀部肌肉用力,将两腿翘起,两脚间距约与肩同宽。之后,手脚合拢恢复开始位置。练习4~6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1、面向下,两手与两脚撑地,肩关节位于手腕的正上方,收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直,两踝并拢,接着将左腿抬起,高与臀相平。
2、屈膝,左腿向胸部靠拢,收缩腹肌将背部弓起,同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直,恢复开始位置,重复以上练习。每条腿做4~6次。
主要锻炼目标、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1、右臂伸直支撑于地面,右膝向后弯曲触地。肩部后展,左腿伸直,足内侧着地,足部放松。收腹.左手放在髋部。
2、右手撑地,左腿抬起,同时将左臂向上伸直,使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停,恢复开始位置。做4~6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌,背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1、仰卧,左腿抬起与地面呈90度角,右腿伸直并稍抬离地面,绷脚尖,两手揽住左大腿后侧,将头、颈与肩部抬起,则时吸气。呼气时,两臂与腹肌用力,使胸部向左膝方向靠拢。
2、保持躯干与左腿姿势不变,两手松开左腿,向头后上方伸展。然后,恢复开始位置,换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4~6次。主要锻炼目标、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1、坐姿,左臀着地,左彩弯曲,左脚放于右大腿前侧,右腿向后屈膝。右手指尖触地,右臂向后屈膝。左手指尖触地,右臂向斜上方伸出。
2、右手下落至体侧,则时缓缓向左转身,收紧腹面,右肩向左下方下沉,直至躯干有紧绷感,使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4~6次。
主要锻炼目标(主要是腹斜肌)、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
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