杠铃深蹲杠铃杆的位置
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杠铃深蹲杠铃杆的位置,由于深蹲杠铃位置的变化,为了更加稳定的握住杠铃, 我们一定要设置好杠铃杆的高度,站的位置有些人感到非常的疑惑,那么一起来看看杠铃深蹲杠铃杆的位置。
杠铃深蹲杠铃杆的位置1
1、开始深蹲之前
我们一定要设置好杠铃杆的高度,杠铃杆应该和胸骨中点齐平。很多人觉得这个高度太低了,但是与其不得不踮起脚才能把大重量放回到架子上,还不如刚开始就从更低的位置起杠。所以很多人在深蹲架上放置杠铃杆的位置都太高了。
2、你总是面对杠铃杆
注意:绝不!绝不!绝不!背对杠铃杆起杠——因为在做完一组深蹲收杠时,你不得不向后走。此时,你看不见挂钩,就算有保护者,也难免发生意外。如果你坚持这么做,或者你允许别人这么做,那么你一定是个傻瓜。
3、握距
双手的握距会随着训练者肩宽和柔韧性的不同而发生变化。较窄的握距,会增加上背部肌肉的紧绷感,加强稳定性;较宽的握距,能让柔韧性差的训练者更轻松的扛起杠铃杆。无论哪种情况,较窄的握距可以让肩膀肌肉收紧,从而杠铃杆被肌肉支撑而不是压在你的背上。【肩关节柔韧性不足的训练者需要做几个星期的拉伸才能握的更窄】。
4、扛杠
双脚站到杠铃杆正下方,挺胸,沉肩,脊柱保持伸展且保持刚性,起杠。——不要单腿负重,当重量轻的时候其实无所谓;但是,当大重量的时候,单腿负重会造成骨盆左右两侧受力不均匀,导致下背部损伤;在起杠前一定要挺胸,因为如果运动者在开始深蹲前没有挺胸,那么在过程中是无法挺胸的。
5、出杠
扛杠,走一步或者两步。当杠铃杆离开架子时,千万不要走很多步——扛着大重量走很远,没有必要,移动的越多,风险越大,而且收杠也会更加困难。
6、收杠
做完一组深蹲,双脚各向前走一步,撞向挂钩,完毕。——刚刚已经提到过,不要单腿负重抗杠,不多加赘述;还有很多人会先把一侧杠铃杆放入挂钩再放另外一侧,此时,你的脊柱负重状态下侧屈,有可能造成很严重的脊柱问题,而且你极有可能放到挂钩外面,造成严重事故。
关于各个深蹲的握法
1、前蹲
训练者把杠铃杆放到三角肌的前束上,同时肘部抬高,挺胸,让大臂水平于地面,双手握距略宽于肩,背角接近垂直,以保持杠铃杆在足弓的正上方,同时还要防止杠铃杆从肩膀上滑落。
注意事项:当重量放到三角肌上,起杠前如果没有肘部抬高,挺胸的话,运动中再也无法抬起。如果杠铃杆的位置太靠后的话,会压迫到颈动脉,导致训练者暂时失去意识。当负重运动时,失去意识,直接摔倒的话,这将是非常严重的事故。失败是不可避免的;一次失败的前蹲会使杠铃杆向前滑落。有可能砸到你的膝盖或者大腿。所以你要学会杠铃杆滑落的时候远离它,或者在框架式深蹲架里训练。
2、高杠位深蹲
训练者把杠铃杆至于肩胛冈上方斜方肌上同时挺胸,后背收紧,肘关节指向地面,上半身略微前倾,以保证杠铃杆在足弓的正上方。
注意事项:起杠时,肘部抬高的话,上背部会放松,造成含胸。重心:大多数人上身过于前倾,导致重心向前,增加不良力臂。
3、低杠位深蹲
训练者半握把杠铃杆放到上背部【肩胛冈下方】,同时上抬肘部和胸部,手腕伸直,杠铃杆会压在三角肌后束上,上半身会更向前倾,以保证杠铃杆在足弓的正上方。这个动作不仅收紧了背部肌肉,而且会使胸部挺起,从而胸部保持伸展和刚性。
注意事项:手腕伸直:训练者是用三角肌后束来扛起杠铃杆;而弯曲的手腕,会让杠铃杆的重量一部分压在手腕和肘关节,最终导致肘关节问题。杠铃杆位置:大多数训练者会把杠铃杆放的太高。
结语:在文章的最后,小编再告诉大家一点深蹲中,双眼注视的地方非常关键,它有可能决定你整个深蹲中的效率。我们会经常看到一些训练者会在深蹲底部的时候抬头看向天花板,这样做至少是不明智的,因为:仰头以后,颈椎过伸,从而把重量转移到你的后背,斜方肌上部;仰头导致,胸椎向前,然后腰椎向前,膝关节也会跟着向前,从而大腿后侧和所有的后侧链都会放松。
杠铃深蹲杠铃杆的位置2
深蹲最好使用深蹲架,架上要设有保护杠或是扶手,高度在膝下十五公分左右。先将杠铃放在架子上,高度在胸口的上半部。你也许会觉得这个位置有点低,但稍微低些会比需要踮脚尖起杠好。
1. 高杠位深蹲
2. 低杠位深蹲
高杠深蹲是将杠铃放在上斜方肌,而低杠是将杠铃放在上斜方肌和三角肌后束之间。动作如下:
左:高杠位深蹲 右: 低杠位深蹲
从图中我们可以看到,在高杠深蹲时,上身会比较直立。
两种方法都是正确的,但多数人会觉得低杠位置能做比较重,因为你可以更好利用大腿肌肉。也有人不喜欢低杠,觉得这个姿势肩膀或手腕会不舒服,因此偏爱高杠位置。如果你对杠铃深蹲不是很熟悉,建议你从低杠位置开始,除非不舒服,才换成高杠。
杠铃深蹲2:抬起杠铃
站到杠铃下方,将杆铃放在你舒适的位置,双脚打开与肩同宽,脚尖向外打开二十到二十五度(右脚尖指向一点钟方向,左脚尖指向十一点钟方向)。
接下来,将拇指放在杠铃的上方,调整双手握距,窄一点的握距可以帮助你收紧后背肌肉,因此要尽可能地让双手靠近。肩膀下沉、后背夹紧,让重量稳固的架在背肌上,而不是放在双手或是脊椎上。
然后,抬起杠铃,向后走一或两步,来到正确的深蹲位置(双脚与肩同宽、脚尖微微外展),这就是准备动作。
杠铃深蹲3:下蹲
挺胸站立、深吸气,将气用力吸到腹部深处,像是要接受外来的一拳。在距离你约2米的地面上选一个凝视点,整个训练的过程,眼睛都要专注在这里,不看天花板。
同时将臀部往后推、膝盖弯曲,不要刻意只做其中一个。臀部向后,感觉像坐在两脚跟之间。
然后臀部笔直向下,同时挺起胸口并且把后背收紧。膝盖全程要和脚趾同一个方向(不可内八!),然后膝盖向前移动三分之一或是到一半的距离,但会超过脚尖太多。
杠铃深蹲TIPS:许多人下蹲时把膝盖往前推太多,这样会让大腿承受额外压力,也让膝盖来到容易受伤的位置。
你要蹲到大腿与地面平行,或稍低一点也是可以的。膝盖依旧要和脚尖同一方向,位置在脚趾上方或约略超过。背部向前挺直使杠铃位于脚掌中心的正上方。
做到这里之后,接着要开始站起来,要怎么把这个动作做好,关键就在足踝和双脚的中间要扎稳用力,并且让肩膀和臀部以相同的.速度向上移动。
你可以想象脚趾和双脚用力抓住地板,就像老鹰紧握的爪子,这个方法有助于你站起来。在站立的过程中,你要收紧臀肌把臀部往前推,将杠铃往天花板的方向推,直到身体站直。
撑过最难的地方(刚开始起来的几公分),就可以吐气,完成后就可以继续执行动作。
杠铃深蹲杠铃杆的位置3
杠铃深蹲的基本动作,可分为高杠蹲和低杠蹲两种体式。高杠蹲就是把杠铃放在背部相对较高的位置,一般在颈后斜方肌的上侧;而低杠蹲则将杠铃放在后背相对较低的位置,通常在三角肌的后束部位。
两种体式的动作要领,都是双脚与肩大致同宽,脚尖朝前稍外展,并与膝盖保持同方向;背部和腰腹需要收紧,做的过程必须保持住重心的平稳。
所谓标准动作,就是相对而已,因为每个人的高度块头和臀髋腿关节的柔韧性不同,具体动作如下:
一.高杠深蹲
1.背靠站在深蹲架前,将杠铃放置在肩膀后上部的颈后斜方肌的上侧位置。
2.双脚与肩同宽,扛起杠铃,稍往前几步(站在准备动作的位置)。
3.头部上抬,双握紧杠杆,背部挺直,上身稍前倾,屈膝慢慢蹲下去,直到腿平行于地或稍低于膝再停下(大、小腿间夹角约70~80度),并且脚跟不能离地。
4.大腿发,向下蹬起,同时腰腹收紧,和臀部协力和将体抬升至直立的起始姿势。稍停再反复如此动作。 一组动作完成后,后退两步将杠铃稳稳搁回深蹲架的原位,小心后退的脚步位置,注意安全。
二.低杠深蹲
1.背靠着站在深蹲架前,将杠铃放置在后背上部、三角肌后束的部位。
2.双脚与肩同宽(或稍宽),扛起杠铃,往前几步(站在准备动作的位置)。 3.头部上抬,双握紧杆,将杠铃扶住背部,上身前倾,腰部轻微弯曲,膝盖慢慢下蹲向后坐(几乎不向前),直到腿几乎和地平再停下,并且脚跟不能离地。
4.臀腿同时发,向下蹬起,同时腰腹收紧,协力和将体抬升至直立的起始姿势。稍停再反复如此动作。
一组动作完成后,后退几步将杠铃稳稳搁回深蹲架的原位,注意安全。
三.高杠与低杠动作的最大相同点
1.站立脚尖朝前稍外展(两腿约呈60°);下蹲时的幅度,腿最低端要与地面平,动作过程脚跟不能离地;身体不能过分前倾、拱背。
2.要平稳,注意重心位,动作过程压力线保持在全脚掌中心,往上避开膝盖和腰椎部位。
四.高杠与低杠动作的主要不同点
1.下蹲时高杠的动作,为保持重心,臀部要明显下沉,膝盖需向前移;而杠杆下蹲时的动作,为确保重心的稳定,臀部必须向后向下运动,膝盖几乎不向前移。
2.高杠动作对腰部的压力相对较小,可以最大限度地收缩膝关节,对股四头肌的刺激非常强烈;而低杠动作对腰背部有一定压力,但能调动更多的肌肉,如臀部、腘部肌肉的参与,更有利于发展下肢整体肌肉。
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