健身塑形动作
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健身塑形动作,很多的人对于自己的身材都是一味减肥,大家千万不要单纯的减肥瘦身,对于身体还要进行塑形。这样才能更好的达到我们想要的效果,以下是关于健身塑形动作。
健身塑形动作1
在生活中有很多的运动塑形的动作,比如仰卧屈膝两头起,可以做十五至二十次,先采取仰卧的姿势,上半身与地面贴好,双臂往上举,两条腿伸直,两只脚离开地面,并且用腹部发力,上半身往上卷起来,同时两条腿往前屈膝收腹顶点稍微停留会儿后再还原。
开合跳三十至四十秒也是非常好的,俯身的姿势准备好,双臂的宽度要比肩膀稍微宽一些,两条腿往后伸直,注意挺直后背,两条腿往外跳开之后,再往里跳回,过程中一定要尽量的减少身体晃动的'幅度。
宽距深蹲前抬腿十六至二十次,先把两只脚打开,宽度大概是肩膀宽度的两倍,注意挺直背部,收紧核心,两只手抱好头部与臀部,并且往后移动,屈膝到大腿和地面保持平行
之后起身同时往前抬起一条腿,一直到顶点之后放下来,再一次下蹲起身,再换另外一条腿,整个过程中都要注意挺直腰背部,注意膝盖和脚尖的方向保持一致。
另外还有仰卧后撑抬腿十六至二十次,采取仰卧的姿势,双臂往后伸直,稍微弯曲肘关节,两条腿屈膝,两只脚踩地,两只脚与两只手支撑好身体,臀部注意离开地面,往上抬起一条腿,同时对侧的手臂往上抬起来,和脚尖的顶点碰触后稍微停会儿再还原,换另外一边重复做。
健身塑形动作2
一、旋转动作
目标:肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立,两脚打开,与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃,位于臀部高度。
3、下蹲,举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边,然后恢复初始姿势。
5、换右边重复,做12次。
二、上踢动作
目标:背部、腹部、臀部。
1、四肢趴在地上,健身带一端绑在左脚上,其他位于手掌下面。
2、伸直双腿,形成一个俯卧撑姿势。
3、保持姿势,同时把左膝盖拉向胸口,向后伸直左腿,并且离开地面。
4、恢复初始姿势,换腿重复12次。
三、举重式
目标:肩膀、背部、大腿。
1、站立,两脚并拢。两手各握一个哑铃。
2、右腿向前弓步,右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。
3、弯曲左膝盖,放下身体。举起手臂,手掌相对。
4、恢复初始姿势,重复12次。
四、坐姿式
目标:肩膀、手臂、臀部、大腿。
1、下蹲,后背靠在墙上,两脚打开,与臀同宽。
2、大腿与地面平行,一手握一个哑铃。
3、当你向墙上靠紧的时候,举起哑铃,手掌向里。
4、放低手臂,重复练习。
健美操的介绍
健美操不能随意跳。
健美操有“竞技健美操”和“健身健美操”两种。
而竞技健美操对身体素质的要求很高,不适合普通大众。
健身健美操的风格也很多,比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。
跳健身操掌握好节奏非常重要,不能跳得太快。
节奏过快的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动过量。
科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
办公室健美操训练
1、背部练习
利用身边桌子或者椅子作为支撑物,双手抓住支撑物,然后将重心慢慢降低并后移,这时可以感觉到背部肌肉的拉伸,拉伸到背部极致位置时,保持这个姿势15秒左右。
2、采用坐姿
挺胸收腹,双手伸直在体后,让掌心朝内并相扣,然后向后上方缓慢移动,对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
3、腿部练习
采用单脚站立的姿势,挺胸收腹,另一脚要向后屈膝折叠,同侧手要按压屈膝小腿的脚踝,这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸,保持动作15秒,然后换另一只脚进行练习。
采用身体俯立姿势,双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈,双手自然下垂放松,重心向下压,保持这个姿势,对大腿股二头肌进行静力性拉伸,保持这个姿势15秒左右。
办公室健身操可在3~5分钟内完成,根据练习者的身体情况自行安排练习动作顺序和练习的组数。需要注意的是,进行办公室健身操要保证动作的缓慢,切忌大力拉伸和大力按压。
健身塑形动作3
身体塑形的动作有哪些
在生活中有很多的动作,可以帮助达到身体塑形的效果,比如支撑开合跳,就是一种开合跳,不过和开合跳相比,对健身的技巧与耐力有着更大的考验,是不是可以坚持到底,直接决定了健身的效率,是不是可以完成训练的目标,不然对于训练的意义将会失去,不会达到任何有效的结果,并且在做支撑开合跳的过程中,大家一定要注意,身体要注意保持稳定的状态,两条腿往外跳开之后再往里面跳回。
也是可以选择平板支撑抬臀动作的,这是平板支撑的一种,大家是很熟悉平板支撑的,对于臀部和腰部以及背部的锻炼是非常重要的,也是非常好的一种健身塑形的动作,在平板支撑抬臀的过程中,一定要注意把背部挺直,所达到的效果会更好一些,并且还要注意,把臀部往上抬起来,到大臂和上半身呈现出一条直线的状态。
另外还可以选择动态平板支撑的练习,这是生活中很常见的一种塑形的动作,把平板支撑进行动态化,虽然对于健身的压力有所加强,但是对身体上面的肌肉可以进行良性的刺激,使全身的肌肉得到了有效的调动而进行了训练,使塑形与健身的效率提高,同时也会把练习的时间缩短,不过在做的过程中一定要注意,把背部挺直,双臂依次屈肘到标准平板支撑的姿势。
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