想减肥?往主食里加点粗粮就够了
本文已影响2.74W人
本文已影响2.74W人
什么是粗粮?
我们平时经常吃的大米和面粉叫做细粮,指精加工的粮食。而粗粮一般指未经过精加工的粮食,大致分为三类:
全谷物类:小米、黑米、紫米、荞麦、高粱、燕麦等。
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、红芸豆、花豆等。
块茎类:红薯、山药、紫薯、山药等。
粗粮的减肥功效
1、阻碍营养吸收
在胃肠道的食物中,膳食纤维在吸收水份的同时,还会吸附许多营养物质,阻碍营养吸收。此外,膳食纤维中不能被消化的物质,往往是厌氧微生物大量繁殖所需要的碳源。肠道内大量细菌的增殖可以刺激肠道蠕动,减少肠道对营养物质的消化吸收能力。
2、不能或很少能从中获取能量
人们主要是从瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中获得膳食纤维的,其中可消化植物纤维所含的能量非常低。因此,人们从中获取能量很少。粗纤维尽管含有丰富能量,但因为人体内没有纤维分解酶,不能分解粗纤维,也就不能从中获得能量。
3、促进胃肠蠕动
膳食纤维的持水性具有海绵功能,能够调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,降脂作用十分明显。
4、吸油脂
粗粮中的膳食性味可以阻碍胆固醇、脂肪的吸收,同时缩短食物在肠道内的停留时间。
所以粗粮和细粮的搭配才是最佳的主食CP组合。
吃哪些粗粮好?
接下来要给大家介绍几款比较好的粗粮
1)荞麦
荞麦分为荞麦米和荞麦面粉,它的纤维含量是一般白米的6倍,素有“净肠草”之称。而且荞麦中的直链淀粉比例较高,可以影响水分子进入,延迟糊化与消化速度,从而抑制了餐后的血糖的升高速度。
推荐吃法:荞麦粥
1.把芥麦米洗净,沥干水分。
2.鸡腿肉片成小块,马铃薯去皮切小块,胡萝卜切成片。
3.锅中倒入适量的水,放入芥麦煮20分钟,捞出沥水。
4.把所有的调味料(高汤4杯、低盐酱油10克、盐2克)倒入锅中煮开,放入芥麦米、鸡腿肉片和马铃薯、胡萝卜、扁豆一起煮20分钟,直到所有的材料煮变软,就可以盛出来了。
5.可根据个人喜好添加佐料。
2)糙米
糙米可调节不饱和脂肪,加速肠道蠕动。其所含膳食纤维与胆固醇结合,促进胆固醇的排出,从而帮助高血脂症患者降低血脂。另外,糙米的血糖指数低,很容易让人有饱腹感,有利于控制食量。
推荐吃法:红枣糙米粥
1.肉剁成泥状,与生粉、酱油混合腌制30分钟至入味后,以滚水氽烫即捞起沥干水分备用。
2.红枣洗净后,用手捏破,糙米洗净后,冷水浸泡约1小时,芹菜去叶、去根后,洗净切丁备用。
3.取一汤锅,加入高汤、1碗清水及肉泥、红枣、糙米以中火煮开后,转小火再加入少许盐续煮30分钟,起锅前,加入芹菜丁续煮约1分钟即可。
3)红芸豆
红芸豆的淀粉含量是精白米的50%,并且是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,尤其适合心脏病、动脉硬化、高血脂的人食用。并且钾元素有帮助消除水肿的作用,所以对于水肿型肥胖有很好的效果。
推荐吃法:红芸豆花生粥
红豆、花生仁洗净,用冷水浸泡回软。大米淘洗干净,用冷水浸泡半小时。
锅中加入水,放入红豆、花生仁、大米,旺火煮沸后,再改用小火慢熬至成粥。焖煮约20分钟,出锅前加少许冰糖调味即可。
4)黑米
黑米由于颜色呈深紫色,所以具有很好的抗氧化功能,帮助有效清除自由基,所以对于减肥的人来说,变瘦的同时也可以帮助变美哦。
推荐吃法:黑米红糖粥
1.黑米淘洗干净,在冷水里浸泡3小时,捞起,沥干水分。
2.锅中加入约1500毫升冷水,将黑米放入,先用旺火烧沸,再改用小火熬煮1小时。
3.待粥浓稠时,放入红糖调味,再稍煮片刻,即可盛起食用。
5)小米
小米被称为“保健米”,富含丰富的维生素b1、b2等,可以有效防止消化不良、预防口角生疮。并且可以增加粥的稠度,改善粥的口感。而且谷物和豆类一起食用,可以起到氨基酸互补的作用,更容易被人体吸收。
推荐吃法:小米玉米糯米粥
将小米、玉米、糯米清洗干净。将洗后的原材料放入电饭煲内,加清水后开始煲粥。煲至粥黏稠时倒出盛入碗内,加适量白糖调味即可。
学学陈意涵倒立减肥法 掌握三个要点就够了!
冬日里不想运动又不想节食那就这样减肥
3款暴瘦粗粮减肥食谱 健康有营养
4大粗粮减肥食物 让脂肪乖乖逃走
减肥能吃米饭吗?6种粗粮米饭减肥效果好
不想运动又不想节食减肥?那就试试老中医减肥茶
吃粗粮可以减肥吗:你知道粗粮怎么吃最减肥吗?
西柚+粗粮搭配 3天减肥食谱迅速甩肉
冬季减肥 不想贴肥膘就牢记这12个减肥要点
想减肥?往主食里加点粗粮就够了
5款燕麦减肥食谱 粗粮低脂超易瘦
粗粮有哪些可以减肥 四种粗粮让你越吃越瘦
槟榔代替粗粮减肥效果如何
减肥粗粮有哪些食物 减肥粗粮有哪些
5种时髦减肥食物 想瘦靠它们就对了!
减肥最好的粗粮排名
5款粗粮减肥食谱 让你一月狂减15斤
减肥排名第一的粗粮
哪些食物能够减肥
减肥最快的粗粮是哪种 最减肥的杂粮粥配方
减肥期间可以多吃的粗粮
粗粮让减肥又快又健康 吃粗粮为何有利于减肥米饭中加粗粮营养又减肥吃粗粮减肥注意的误区
减肥适合吃粗粮吗 减肥快的粗粮有哪些
一边吃一边瘦 粗粮减肥瘦身食谱
夏日瘦身食谱 吃这4款自制减肥粥就够了!
常吃这4种粗粮减肥效果好
懂得吃就能瘦 7加8减饮食减肥法
什么粗粮减肥效果最好
减肥主食就吃它燃脂又健康
在米食里面加点豆提升饱腹感能减肥
粗粮饼干的热量是多少 粗粮饼干能减肥吗
盘点:粗粮食用过量的五个害处
减脂粗粮推荐