避免压力肥！吃对5种营养素舒缓情绪不发胖

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【导读】：每当压力一来就忍不住口腹之欲，想要大吃大喝？当心，吃错食物不仅没有纾压效果，更会让你越吃越胖！究竟想要摆脱压力肥，该怎么做？

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每当压力一来就忍不住口腹之欲，想要大吃大喝？当心，吃错食物不仅没有纾压效果，更会让你越吃越胖！究竟想要摆脱压力肥，该怎么做？营养师表示，除了透过运动、听音乐等休闲活动释放压力外，适度摄取有助「快乐荷尔蒙」血清素分泌的5大营养素，更是调理关键！

　　压力荷尔蒙酿肥胖？人体启动保护机制是关键

短期且急性的压力，的确可能造成体重减轻。但是，如果压力是长期且慢性的持续发生，为避免身体不断激瘦，人体便会出现自我保护的反馈机制，不仅不会变瘦，更可能因压力变胖！食欲增加、脂肪囤积率提升，进而导致「压力肥」上身！

　　营养师教甩压力肥！有氧运动＋芳香香草茶好舒压

因此，想要摆脱恼人的压力肥，最重要的关键就在于适时的放松！虽然现代人生活完全脱离压力、好好放松实属不易。但仍建议若能在每周间适度找出时间，从事快走、游泳、慢跑、有氧舞蹈等有氧运动；就是有利促进脑部释放血清素、多巴胺，及正肾上腺素等神经传递物质，帮助增加正能量与幸福感，减轻压力的方式。除了运动外，聆听纾压音乐、阅读、看电影、按摩、旅行、好友谈心等，也都是纾压的好选择！

　　吃美食也能舒压？正确摄取5营养素不发胖

至于上班族喜爱的吃美食来缓解压力的方式是否可行？其实只要谨记定时定量的用餐原则，多吃原态食物、不暴饮暴食，让身体保持正常的血糖稳定度，自然能开心享用佳肴、美馔不发胖！尤其是，适度摄取有助「快乐荷尔蒙」血清素分泌的营养素，以及舒缓情绪压力的下列5大营养素更是关键：

　　营养素1／色胺酸：

人体之所以会出现易怒、焦虑、疲劳、焦躁不安等情绪，除了外在环境的影响外，体内缺乏足够血清素，也是重要因素之一。血清素是由饮食中所摄取的色胺酸转化而来，人体无法自行合成，需要靠饮食摄取来获得。譬如，常见的香蕉、牛奶、坚果等食物，就是不错的获取来源。

　　营养素2／维生素B群：

想要促进血清素的生成，光补充色胺酸是不够的，还必须搭配其他的营养素「催化剂」，例如，维生素B6、叶酸、维生素B12等营养素，才能顺利的合成「快乐荷尔蒙」——血清素！因此，饮食中适度补充糙米、猪肉、猪肝、蛋黄、豆类、麦片、酵母等含有丰富维生素B群的食物非常重要！

　　营养素3／维生素C：

除了上述2大营养素外，适度摄取有力协助人体制造副肾上腺皮质素，来对抗压力的维生素C也不可或缺！日常饮食中常见的芭乐、奇异果，就是富含高维生素C的水果。

　　营养素4／镁与钙质：

适度摄取钙质及矿物质镁，不仅有助肌肉、神经放松，同时还有帮助维持心跳规律性，以及缓和焦躁情绪的作用。而三餐中适度摄取黄豆、黑豆、菠菜等含镁量高的食材；以及富含钙质的牛奶、豆腐、小鱼乾、芝麻等食材，就是相当好的补充方式。

　　营养素5／高膳食纤维：

长期处于压力下的上班族，也常会有便秘的困扰。因此，除了上述营养素外，建议上班族也要多吃富含膳食纤维的食物，譬如，将主食类替换成小麦胚芽、全麦土司、糙米、燕麦片，充分摄取足够的蔬果（牛蒡、黄豆芽、菠菜、金针菇、柿子、西洋梨等高纤食材），来帮助摄取1日所需的膳食纤维（成人每日建议量为25～35公克），就是不错的调理选择。

　　摆脱压力爆肥！DIY2纾压料理，吃出营养美味好健康

虽然适度食用上述5大营养素，对于放松紧绷情绪、改善便秘问题有一定的益处，但是，如果想综合以上营养素制作日常饮食料理，又该如何着手呢？下面跟大家分享2款兼顾营养美味、色香味俱全的舒压料理，并提供详细作法、步骤做为烹调时的参考：

　　★地中海风嫩煎鲑鱼（搭配糙米饭）

食材（1人份）：

橄榄油适量、鲑鱼1片约100公克、黄节瓜约30公克、罗勒叶少许、百里香叶少许、柠檬1小片，盐、黑胡椒少许，糙米饭1碗。

做法：

1.先将鲑鱼用橄榄油、香料叶与调味料（盐、胡椒）稍作腌渍。

2.大约5分钟後，用平底锅小火慢煎鲑鱼，至表面成焦黄金色，先起锅放在盘子。

3.将黄节瓜切片用刚刚的锅子拌炒至软嫩後，再将鲑鱼再次入锅稍做温炒，起盘後挤上柠檬汁，并且将香草碎撒上，即是一道拥有丰富Omega-3脂肪酸的轻食。

好处：

鲑鱼含有不饱和脂肪酸omega-3 oil外，也同时富含维生素B6，可以帮助褪黑激素的生成；褪黑激素是调节睡眠重要的荷尔蒙，能让人体睡得舒服、深层，在获得完整的休息下，压力自然可以减低不少。而糙米饭的搭配，则可以提供丰富维生素B群，协助能量正常释放；而黄节瓜、萝勒叶的膳食纤维，有帮助因压力饱受便秘困扰的族群，刺激肠道蠕动，达到帮助排便的效果！