翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
本文已影响2.21W人
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【导读】:如果你觉得自己的“后视图”需要来个大改观,正确的训练方法能带来良好效果。虽然受基因与身材类型所限,不是所有人都有完美翘臀,但是通过练习大部分人都能让臀部改观,穿牛仔裤时显得更漂亮。
臀部肌肉决定屁屁形状。臀大肌、臀中肌、臀小肌(隐藏在其它肌肉下方),还有覆盖在肌肉上的脂肪,造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时,只要加上一些动作,你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次悬空蹲坐才有效。
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
1、蹲坐
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉,而且,如果手持重物进行练习,还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领:双脚分立,与肩同宽。胯部缓缓下降,想象自己坐在一张隐形的椅子上,然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧,背部伸直。
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
2、弓步
这个动作在塑造臀形,调整大腿和小腿肌肉的同时,还消耗了不少热量。 动作要领:双脚分立,胯部展开,一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降,两膝弯曲,然后恢复站立姿势。完成后,换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
3、样动作-方向弓步
做反向弓步时,臀部肌肉会得到更多的锻炼,也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领:同前弓步一样,但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
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4、侧弓步
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉,并可调整大腿内侧形状。 动作要领:两腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并垂直于地面。如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点。做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
5、身体搭桥
这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。
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6、侧抬腿
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌,仅需要你把腿抬高。 动作要领:侧卧在地板上,向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立,躯干静止,两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉,可以把腿再抬高点儿。
翘臀训练营 7个动作打造魔力电臀
7、狗狗式翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”,它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领:膝盖与胯同宽,双手按住地面,双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬),保持背部的自然状态,不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖,胯部摆动将腿送出躯干外。
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