在家也能练出马甲线 居家腹肌锻炼7连发
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【导读】:今天跟大家分享一组居家练马甲线动作,每一个运动看起来都很好玩!而且不用上健身房也能达到同样的效果!在做之前一定要先做好暖身,做的时候也要记得补充水分。
眼看着夏天就要到了,穿紧身牛仔裤的过程跟上面的女孩一样吗?没关系(拍肩)妞编辑都懂…女孩最容易胖的无非就是手臂、腿部、腰部以及臀部,只要腰一胖,屁屁跟大腿也会跟着变形,穿什麽都不对啊!日本女性网站整理了一系列的局部瘦身居家锻链,只要利用床、椅子,甚至在擦地板的过程也能让你悄悄变瘦!让你轻松练出马甲线不是问题喔!
腹部肌肉训练
大家家里应该都有这种椅子对吧?首先我们先平躺在上面,上半身与下半身离开椅子,只有屁股坐在椅子上。我们先从基本的手撑椅子开始,双脚并拢抬起,一边抬起一边将上半身坐起,重复10次。接着我们可以开始挑战进阶版,改以双手碰脚底与後脑杓,也是一样重复10次。最後的终极版则是双手放至耳朵两旁,双脚抬起时一样将上半身坐起,重复10次。
臀部肌肉训练
接着准备一块瑜珈垫,先跪在上面,双手撑地与肩同宽。先将左脚抬起,再回到跪姿,重复个几次之後,可以将左脚停在半空中,继续往上抬,注意抬起的角度必须都要是90度喔。接着再将左脚收回,并往前抬,直到膝盖快碰到脸,然後往後伸为一直线,做个几次之後,将左脚伸直,并停在半空中继续往上抬。
腹部与臀部训练
一样我们先趴在瑜珈垫上,手肘撑地,稍稍往外打开,双脚平放在地上与肩同宽。先将左脚往上抬起呈90度,接着稍微往前後移动两次再换另一只脚。重复几次之後,趴在瑜珈垫上,双脚开合,来回重复几次,这边要注意大腿以下都要离开瑜珈垫,用肚子的力量将双脚开合运动喔。接着躺在瑜珈垫上,双脚打直,用腹部的力量将手碰至小腿。最後躺在瑜珈垫上,双手自然放至身体两侧,用腹部的力量将臀部抬起,抬起时将双脚并拢,放下时双脚张开,但是脚跟要并拢喔。
腹部与大腿内侧
先躺在瑜珈垫上,双手自然放至身体两侧。先用腹部的力量将下半身往上抬,接着我们在大腿之间夹一本书,双手放至後脑杓,进行仰卧起坐。接着将双手伸直,双脚夹书举直不动,用腹部的力量将上半身往大腿靠近,双手伸直并做出「推」的动作。接着将双脚打开,双手举直,当上半身抬起时,双手往左边伸,而两只脚则是往右边倾,左右交替着做。最後我们将双手平行放至肩膀两侧,双脚举直,先将左脚平行往左边放下,接着换右脚。
全身肌肉训练
准备两条抹布,穿上运动鞋以免滑倒受伤,双手插腰,蹲下时我们先以左脚为重心,右脚往右滑,重复几次之後换边。接着趴在地上,双脚与肩同宽,脚尖踩住抹布,往前滑时,身体会呈现「∩」的形状。接着我们再往下蹲低,一样用手撑住地面,脸朝下,双膝尽量碰到手肘的位置。最後我们以左右脚相互交替,做出有点像跑步的姿势。
床×肌肉训练
先趴在床缘,双手撑在床上,左脚踩住床,接着右脚碰地後往上抬至半空中,停顿一秒再放下来,重复几次之後,换右脚踩住床,左脚碰地。接着躺在床缘,双手自然放至身体两侧,双脚夹住枕头,尽你所能的把脚抬至极限。右手扶着床缘,左脚往下蹲,左手自然放在身体旁保持平衡,蹲下时右脚伸直不离地,重复几次之後,换左手扶床缘,右脚往下蹲。最後在床上先做出「棒式运动」的预备姿势,但是手指指间朝前,右手先撑地,左手抬起时将身体旋转,此时从侧面看你的身体是呈正面的,接着换边做。
床×肌肉训练
先跪在床上,双手放至胸前保持平衡,右脚先往下点地,再伸回来换左脚点地。接着趴在床上,膝盖以下部分不贴床,并将双脚交互来回运动。接着我们躺在床缘,双手合十放至脸部前,双脚缩起,并运用腹部的力量跳起,跳起时双手自然放下至身体两侧,接着再躺回去,重复刚刚的步骤。我们接着趴在床上,一样膝盖以下不贴床,在床上进行像是在水中打水的运动。最後将双手握拳伸直放在床上,双脚合并,跳起时先往右边跳,并用膝盖去碰床缘,接着再换左边。
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