高纤维水果有哪些
本文已影响1.8W人
本文已影响1.8W人
高纤维水果有哪些,随着人们生活水平的不断提高,人们越来越重视自己的健康状况,平常会吃一些高纤维的食物,以达到维持肠胃健康的目的,今天这篇文章就来分享一下高纤维水果都有哪些。
高纤维水果有哪些1
一、低糖高纤维水果有哪些
1、苹果
苹果每颗卡路里约50大卡,热量不高却能给予人体多种营养素,而苹果丰富的果胶与钾质,对消水肿有不错的帮助。苹果,性凉,味甘,有的品种略酸,具有补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑、醒酒等功效。由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀,从而能降低血糖,尤其是餐后血糖,对糖尿病有较好的疗效。
2、奇异果
奇异果维生素C的含量丰富,每天吃1颗到1.5个的奇异果,就符合每天成人建议维生素C的摄取量,另外许多研究都指出,奇异果对肠道相当有帮助。
3、番石榴
也就是芭乐含有丰富的.膳食纤维,能延缓糖类在肠道吸收,而低升糖指数也能有效减缓血糖上升速度,让身体不易肌饿与发胖,去籽后热量更低。清肠排毒,名副其实的减肥水果,红心芭乐是史上最温和的水果,它低糖、低卡路里、高纤维、高维C。
4、葡萄柚
葡萄柚含丰富的维他命C、且纤维质更多,是欧美相当风行的减重水果,更曾有研究指出,餐餐搭配半颗,3个月下来可以减掉2公斤。
二、高纤维的蔬菜都包括那些
1、蔬菜类
笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40%,辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
2、菌类(干)
纤维素含量最高,其中松蘑的纤维素含量接近50%,30%以上的按照从多到少的排列为:发菜、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的纤维素含量也较高,达到20%
3、坚果
3到14%。10%以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10%以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
4、卷心菜、胡萝卜、青菜、黄瓜、西红柿、香菇、番茄、大豆、柑橘、苹果、韭菜、冬瓜、大蒜、金针菜、笋等都是高纤维或高果胶的食品。
高纤维水果有哪些2
一、膳食纤维介绍
根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。
比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。
因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。
二、膳食纤维分类
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:
水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。
以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
三、高纤维食物表
全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉。
蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜。
花椰菜藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇。
豆类:黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆。
坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生。
以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。
若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的膳食纤维,帮助身体维持消化健康。
四、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)
1、食茱萸(红心刺葱) 16.8g
2、红辣椒11.4g
3、紫苏8.8g
4、薄荷7.5g
5、红梗珍珠菜(角菜) 6.4g
6、明日叶6.1g
7、香桩5.9g
8、牛蒡5.1g
9、黑豆芽4.9g
10、野苋菜4.3g
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等分量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。
五、高纤水果排行TOP10
看完蔬菜纤维含量前10名,水果不用烹煮调味,也是方便取得的膳食纤维补充管道,那么除了这些纤维值高的蔬菜,高纤维水果有哪些呢?
高纤水果有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:
1、黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)
2、人参果 10.8g
3、仙桃 6.1g
4、牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)
5、百香果5.3g
6、番石榴5g
7、石榴4.6g
8、柿子4g
9、大枣 3.9g
10、珍珠番石榴3.7g
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。
其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴莲、龙眼干、福寿桃(脆桃、甜桃)等。
最后:摄取膳食纤维有些提示,可以帮助你分量控制合宜不过量:
依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。(过多过少都不好,过少可能有排便问题,而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。)建议从天然、原型食物中摄取,降低营养被破坏的可能性。挑选高纤维含量食物补充,更能事半功倍。
低糖高纤维水果有哪些?这些低糖的水果减肥的人吃了是有好处的,有营养还能控制糖度,让自己减肥。高纤维的蔬菜有哪些,上面也已给出,这些就是香菇、木耳、黄瓜西红柿等,这些都是是可以吃的,为了面条也不能没有营养。
无纤维蔬菜有哪些
春季必吃的养生纤体水果有哪些
含粗纤维的蔬菜有哪些
什么水果含纤维素最高
食物纤维有哪些
水果酒有哪些?什么水果酒好喝
高纤维的蔬菜水果有哪些 高纤维的蔬菜水果盘点
富含维c的水果有哪些
高纤维食物有哪些 多吃有什么好处!
哪些蔬菜纤维含量高
膳食纤维可以减肥吗 膳食纤维的食物有哪些
胶原纤维和弹力纤维有什么区别
哪些蔬菜含纤维素比较高
高纤维食物有哪些?高纤维食物有哪些好处
膳食纤维高的蔬菜有哪些
维生素c的水果有哪些
富含有纤维的食物有哪些
富含纤维的食物有哪些
维他命c的水果有哪些
哪些水果含维生素比较高
有纤维的食物有哪些
含维C高的水果和蔬菜有哪些
水溶性膳食纤维的食物有哪些
纤维类食物都有哪些
竹纤维毛巾有哪些好处
含纤维素高的蔬菜有哪些
粗纤维的蔬菜有哪些
减肥的高膳食纤维食物有哪些
维生素多的水果有哪些
纤维素含量高的蔬菜有哪些
适合女性常吃的水果有哪些 富含维生素c的水果有哪些
哪些水果含维生素c:含维生素C的水果蔬菜大盘点
含纤维素比较高的蔬菜有哪些