含纤维素高的食物有哪些
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含纤维素高的食物有哪些,生活当中,我们人体一天所需要补充很多能量,其中有蛋白质,碳水,纤维等等,人们经常吃可以促进肠道蠕动,帮助排毒排便,下面小编整理了含纤维素高的食物有哪些。
含纤维素高的食物有哪些1
1、梨
一只梨的能量大约为100卡,含有5、2克膳食纤维。除了做水果,梨还能做凉拌菜吃。
2、豆类
干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康。
多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素,而脂肪含量极低。豆类消费越多,心脏越健康
3、大麦
大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒,对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。
4、绿叶菜
一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%,5倍的维生素K,2倍的维生素A和60%的维生素C,但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4、3克膳食纤维,生菜则有2克。
5、无花果
无花果的膳食纤维含量很高,每240克含6、6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。
研究显示,无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的,干无花果也一样。
6、茄子
许多人觉得茄子软乎乎的,膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量,就能提供3克纤维。
因为热量低,所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时,茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。
含纤维素高的食物有哪些2
不利于身体健康高纤维食物
1、全麦食品
全麦食品几乎已经是健康的代名词了,常见的有全麦面包、全麦饼干等等。而真正的全麦食品应当是由整粒小麦磨成粉末所制成的食物。其中会含有小麦的胚芽、胚乳和麸皮等,并且还包括胚芽中的不饱和脂肪酸,而全麦食品的缺点是容易氧化变质。
现实生活中所*的全麦食品只是比精米白面偏黄一些,在口感上并没有谷物皮肤所带来的粗糙感。所以这种并不是真正的全麦食品。
另外,即使用全麦制作出来的食品,商家为了提高口感,也会在其中添加一些糖、奶油、巧克力等甜味剂,如全麦面包圈和全麦饼干就属于这一类食物。
这种全麦食品并不能起到真正的减肥、控血糖或降胆固醇作用,反而人们容易被误导,长期食用,引起血糖高和肥胖。
如何挑选全麦食品
含有胚芽、麸皮和胚乳的才属于全麦粉,其特点是颜色发黑、质地粗糙,并且有眼睛可见的麸皮,同时全麦面粉的保质期也和精制面粉不同,其保质期比较短,如果自己制作全麦食品时不与精制面粉混合,反而难以下咽。
2、爆米花
爆米花属于高纤维、全谷物食物这是毋庸置疑的,因为其制作的原料是未经加工的玉米。
但是爆米花并不适合用来保健或减肥,一方面街头制作爆米花的锅中容易含铅,在爆炸的瞬间铅类物质更容易附着在爆米花上。
铅对人体的神经系统危害是不可逆的,尤其影响儿童的智力发育,甚至引起中老年人的记忆力衰退。
3、果脯
没时间吃水果、吃水果麻烦、水果口感不好等,这些都是大家选择吃果脯的一个原因。果脯是用新鲜的水果去皮、去核,采用糖水煮、浸泡和烘干等工序而制作出来的零食,其特点是鲜亮漂亮、干燥和易于保存。
虽然其中也含有大量的膳食纤维,但是维生素损失严重,并含有防腐剂、糖分。吃它并不能利用膳食纤维减肥,反而会因为糖分高引起血糖升高和肥胖。同时,可能会造成维生素缺乏。
4、果汁
果汁常被看作直接利用高纤维的一种饮品,其制作一般采用新鲜的水果压榨而成。但对于健康而言并非如此,果汁中含有的膳食纤维非常少,通过果汁并不能吸收膳食纤维。
但果汁对健康也是有益的,因为其中含有水果中的维生素和矿物质,适合牙口不好的老人和儿童饮用,成年人最好还是选择食用新鲜水果。
含纤维素高的食物有哪些3
1、玉米
虽然我们最熟悉的是跟阳光一样明媚的黄色玉米,但是玉米其实有很多种——从粉色到蓝色再到黑色——每一种都有它自身特别的抗氧化营养物。
每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纤维。爆米花也同样含有高纤维,当然这不是你猛吃的理由,因为里面添加了很多奶油和糖。选择健康的爆米花,每三杯爆米花就含有3、5克纤维。
2、鳄梨
鳄梨肉是一种很好的纤维食物,两汤勺的鳄梨就含有2克的纤维,而整个鳄梨则含有10克左右的.纤维。鳄梨也是一种极好的减肥食品,它不仅能够帮助减少胆固醇,还能降低心脏病的发病率。用来拌沙拉非常适合。
3、白豆
除了含有丰富的纤维,蛋白质和铁之外,白豆还是补充钾的最好营养来源——1杯白豆就能够提供25%的这种具有抗高血压作用的人体日常需要营养。
4、腰豆
腰豆因为样子像人类的肾脏而得名,在北印度和新奥尔良,红豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它们的近亲一样,几乎我们吃的所有豆类都都含有丰富的纤维,蛋白质和铁。
5、黑豆
每杯黑豆都含有15克的纤维,以及大约15克的蛋白质。它们饱满的黑色就代表了丰富的黄酮类,土地颜色的食物都含有大量的抗氧化剂。当你在日常饮食中加入了豆类和其他的高纤维食物以后,一定要记得多喝水。
豆类不好的地方就是会导致屁过多,不过预防这个的关键在于日益递增地食用豆类,如果你现在吃的食物是低纤维类的,就不要突然增加到每天吃40克的高量纤维,因为这会给消化系统造成巨大的压力。
6、糙米
大米的口感更好,但是糙米的营养价值显然要高得多,它的口感比较耐嚼也许会让你花些时间才能适应。但是这也很值得。每杯棕米都含有3、5克的纤维。哈佛的研究者最近发现,如果每周吃五次或更多次的大米就会将患两种糖尿病的风险提高17%,而增加两次糙米的饮食之后,这个风险值将降低到11%。
7、全麦面包
白面包都用的是精磨过的面粉,意思就是谷物的壳和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麦面包维持了这些极具营养又含丰富纤维的原料,所以将白面包换成全麦面包是一个很好的增加营养的方式。这样做的话,你每天获取的纤维量会得到很大的改善。
8、燕麦粥
燕麦含有葡聚糖,这是一种很特别的纤维,具有很好的降胆固醇作用,同时还可以提升免疫系统功能。燕麦中既混合了可溶性纤维(这种纤维可以降低胆固醇)混合了不可溶性纤维(这种纤维可以帮助消化系统保持畅通)。
9、杏仁
杏仁——以及其他所有你能想到的可食用的坚果以及种子——都是纤维的丰富来源,同时还含有健康的脂肪和蛋白质。但是所有的好处都是跟着高卡路里量一起来的,所以一定要控制自己的食量。一个四分之一杯的杏仁就是最佳的量,它含有3克的纤维和差不多170的卡路里。
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