纤维类食物都有哪些
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纤维类食物都有哪些,纤维类食物是指富含膳食纤维的食物,经常食用纤维类食物对人体健康是非常有益的。很多人对于纤维类食物不是很了解,下面介绍纤维类食物都有哪些
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第一、燕麦
燕麦当中含有一定量的高粘稠度纤维,当这些物质在进入胃部之后可以延缓胃部的消化时间,让人持续保持有一种饱腹感。燕麦正是因为其中含有高纤维可以润滑肠道,会让粪便的体积变大,因此可以促进代谢物质在肠道内的蠕动,自然也就能起到帮助代谢的效果。
第二、山药
山药也是一种纤维素含量比较高的食物,在吃过之后让容易产生一种饱腹感。对于抑制食欲有一定的帮助。此外,因为山药当中含有的丰富膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,自然也就可以促进排便。在生活中适当吃山药可以调整人的消化系统,可以阻止脂肪在皮下堆积引发肥胖,而且在山药当中还含有黏液蛋白,这种物质还可以帮助降低血糖的含量,在调整胰岛素的时候也可以促进脂肪代谢。
第三、苹果
苹果当中不仅有膳食纤维,还有大量的果胶,这些物质都是促进肠胃蠕动的帮手,还可以将血清当中的.胆固醇消灭。苹果当中含有的都是一些粗纤维,在肠胃中的消化比较慢,饱腹感比较强。
第四、火龙果
火龙果的热量是极低的,但是纤维素的含量却比较高,多吃火龙果不仅可以排毒还可以瘦身,因此是减肥人士都非常喜欢的。
虽然说上述这些食物都是纤维素含量比较高,容易增加饱腹感促进减肥的食物,但是想要减肥也不能完全依赖这些食物,在其他生活习惯上也要进行调整。
——不要戒食
不吃饭其实对减肥并没有太大的影响,每顿饭都吃点才可以避免下一顿狼吞虎咽摄入太多的热量,而且还可以稳定血糖避免身体储存能量。
——不要忙于测体重
毕竟不是一口气吃成一个胖子,因此减肥也要慢慢来,需要有一个循序渐进的过程,如果频繁测体重就会失去信心,也就没有兴趣再继续减下去。
——运动适中
想要减肥刚开始一定要缓慢进行,不要太心急,要给自己制定一个计划坚持下来,但是也不要过度运动,否则也可能会导致体重增加。
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富含粗纤维的食物
1、水果类食物
富含粗纤维食物有哪些?其中水果中的粗纤维含量最为丰富,尤其是山楂干的纤维含量最多,还有苹果、石榴、梨、葡萄、柿子、桑葚、樱桃、黑枣、草莓、菠萝、果脯干等等。
2、菌类食物
菌类食物中,尤其是松蘑的纤维素含量接近50%,含量非常高,其次有发菜、银耳、木耳、金针菇等等,经常食用有不错的润肠通便,减肥促消化的作用。
3、蔬菜类食物
蔬菜类的食物是和水果类一样,同样含有非常丰富的纤维素,尤其是笋类的食物,纤维素含量最为丰富,高达40%,此外还有辣椒、菠菜、南瓜、芹菜、韭菜、毛豆、绿豆芽、洋葱、茄子、香椿、海带等等。
4、谷物类食物
谷物类同样含有较高含量的粗纤维,其中麦麸中的粗纤维含量较高,还有小麦、玉米、黄豆、红豆、青豆、绿豆、豌豆、蚕豆、豇豆、黑米、小米、高梁、燕麦、木薯、番薯、竹薯、核桃、花生等,生活中经常吃一些五谷粗粮对心血管健康有益。
粗纤维,也就是膳食纤维,对肥胖、糖尿病、高血脂病症有一定的防治作用,虽然保健功效非常不错,但平时也不能摄入过多,一般成年人和老年人是需要多补充粗纤维的,每人一天20-35克最佳,摄入过多,反而会影响人体对其他营养物质的吸收利用。
纤维类食物都有哪些3
高纤维食物是指富含膳食纤维的食物,经常食用对人体健康有益。膳食纤维(dietary fiber,DF)是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质,对人体有着显著的健康益处。
自然界中大约有千种以上的膳食纤维。不同来源的膳食纤维,因其化学组成的差异很大,故生理效应差异也很大。膳食纤维的共同特点是小肠酶不能分解利用,具有较低能量值,而且在肠道菌的作用下发酵可产生短链脂肪酸(shortchain fatty acids,SCFAs),促进益生菌等发挥广泛的健康作用。
膳食纤维在肠道健康、血糖调节和2型糖尿病预防、饱腹感和体重调节、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症等方面有一定的健康功效。全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源,坚果和种子中的含量也很高。富含膳食纤维的食品虽然有上述种种好处,但也不可偏食。正确的饮食原则是:减少脂肪的摄入量,适当增加蔬菜和水果的比例,保持营养的均衡。
常见食物中膳食纤维含量
所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纤维含量
麸皮:31.3g
谷物及制品:0.1-10.8g,从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米(干)、荞麦面、 [2] 薏米面、高粱米、黑米。
麦片:8-9g;燕麦片:5-6g
马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
豆类及制品: 0.1-15.5g,从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆(带皮)、豌豆、芸豆(白)、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类,一般来说,加工得越精细,纤维素含量越少。
蔬菜类:笋类的含量最高,笋干的纤维素含量达到30-40g,干红辣椒(尖)超过40g。其余含纤维素较多的有:蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
菌类(干):干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维,其中松蘑的纤维素含量接近50g,30g以上的按照从多到少的排列为:发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外,紫菜的膳食纤维含量也较高,达到21.6g
坚果、种子类:3-14g。10g以上的有:黑芝麻、松子、杏仁;10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
水果及制品:含量最多的是红果干,纤维素含量接近50g,其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低;各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低 。
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